Recetas rápidas y equilibradas que te resuelven la cena

1. Aguacate relleno

Parte un aguacate en dos y vacía la mitad, pica la pulpa y mézclala con otros ingredientes que te gusten (por ejemplo tomate, pimientos de piquillo picados, manzana, perejil fresco, cilantro fresco, cebolla de primavera, ajetes tiernos, maíz dulce, zanahoria rallada…).

Sírvetelo en la cáscara del aguacate, que hace las veces de bol. Aunque parezca poco, ¡medio aguacate de buen tamaño llena mucho y constituye una estupenda cena, ligera y saludable!

Otra opción para degustar el aguacate en la cena es preparar un ceviche de champiñones y aguacate.

2. Rollos de lechuga romana

Con las hojas de la lechuga romana podemos hacer rollitos frescos en un momento y aprovechar lo que tengamos por la nevera para rellenarlos: un poco de arroz integral cocido, aguacate, pimientos, cebolla, brócoli, kale, brotes y germinados, encurtidos (remolacha, aceitunas, alcaparras…), zanahoria rallada, mazorquitas de maíz, etc. En un  momento tendrás la cena lista.

Para enrollarlas bien, basta con usar las partes más tiernas de la lechuga (las partes más cercanas al tallo se pueden cortar en juliana y añadir como relleno) y no pasarse con el relleno.

3. Ensalada campera

Haz una tanda de patatas pequeñas al vapor y deja que se enfríen. Usa 2 o 3 y el resto guárdalas en la nevera para otros platos.

A la hora de preparar la cena, solo tienes que cortarlas y mezclarlas con zanahoria rallada, cebolla, pimiento rojo en tiras, aceitunas y un par de tomates picados.

Aliña esta ensalada con aceite de oliva y limón o vinagre. A mí me gusta ponerle además tahini, que lo hace más cremoso aún.

Lo que te sobre de ensalada se puede guardar para el día siguiente en la nevera, para comer o de nuevo para la cena. Si le añades un poco de mayonesa vegetal y lo aplastas con el tenedor te sale un relleno para sandwiches muy bueno y fresco. Aquí te cuento cómo preparar una veganesa perfecta.

4. Patés variados

Lo bueno de hacer patés vegetales es que te durarán varios días y podrás usarlos para más comidas. Hazte un hummus, un paté de berenjenas, un paté de champiñones, etc. y ponte un poco de cada para cenar con un tabulé, unas rebanadas de pan integral tostado o simplemente una ensalada de hojas tiernas.

El hummus también te sirve como aliño, por ejemplo para una ensaladilla; basta con añadir un poco más de líquido (agua o bebida vegetal sin azúcar) y obtendrás una salsa muy sabrosa.

5. Caldos y sopas

Una idea muy socorrida para tomar una cena saludable que no te aporte muchas calorías ni resulte pesada son los caldos o las sopas. Te recomiendo partir de un caldo claro, por ejemplo agua con un par de setas shiitake desecadas y si quieres un trocito de alga kombu. Luego añade una buena cucharada de miso cuando empiece a hervir, retirándolo del fuego.

A estos caldos podemos agregar tofu en daditos, tempeh a la plancha, media tacita de quinoa cocida, arroz integral cocido u otro cereal que tengamos ya hecho, que sean sobras de otra comida.

Para acompañar, si nos apetece algo fresco o crudo, combinan muy bien con endibias, espinacas y lechugas variadas con aliños suaves (tahini, un hummus más líquido que untable, etc.).

6. Salteados de verduras y hortalizas

Elige siempre verduras de temporada, lávalas, pélalas y córtalas en trozos medianos o en juliana para que se hagan antes.

A mí me gusta comenzar la base del salteado con cebolla, ajo y alguna especia para añadir alguna ración proteica como unos trozos de tofu duro o un buen puñado de guisantes. Después las verduras y hortalizas (zanahoria, puerros, brócoli, calabacín, champiñones, col china, tirabeques, chirivía, remolacha, pimientos…) hasta que estén al dente y listo para servir.