Ganar masa muscular después de los 60 años
Redacción 800 Noticias | Foto referencial
Incorporar el entrenamiento de fuerza a tu rutina diaria es una inversión en tu salud y bienestar a largo plazo. Recuerda que nunca es tarde para empezar a cuidarte y disfrutar de una vida activa y saludable.
Investigaciones recientes muestran que los ejercicios de resistencia mejoran la fuerza, la masa esquelética y la calidad de vida en mujeres afectadas por sarcopenia.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) define envejecimiento saludable como el proceso de fomentar y mantener la capacidad funcional que permite el bienestar en la vejez.
Para construir ese futuro los expertos cada vez más recomiendan entrenar la fuerza muscular, para enfrentar a una de las amenazas del paso de los años, la sarcopenia.
Según el Instituto de Envejecimiento de Estados Unidos (NIA en inglés), este término deriva de las raíces griegas sarx (carne) y penia (pérdida) y se define como una disminución de la masa, la fuerza y la función muscular.
La sarcopenia se relaciona con debilidad, fatiga, niveles más bajos de energía y dificultad para estar de pie, caminar y subir escaleras.
Entrenar la fuerza muscular para ganar longevidad
La buena noticia es que un nuevo estudio encontró que el entrenamiento de fuerza, también llamado entrenamiento de resistencia (RT) puede mejorar esta condición al promover cambios beneficiosos en la fuerza muscular, la masa muscular esquelética (SMM) y la calidad muscular.
De acuerdo al NIA, a menudo se asocia la sarcopenia con adultos mayores, pero algunas formas también pueden afectar a personas de mediana edad. “Es más probable que se presente en personas con enfermedades crónicas y puede contribuir al riesgo de caídas, fracturas, otras lesiones graves y mortalidad prematura. La mala nutrición y la falta de ejercicio pueden aumentar las probabilidades de desarrollar sarcopenia”, afirmó la institución.
Cómo se hizo el estudio
El estudio comparó los efectos de 12 semanas de RT realizadas en dos grupos: uno que entrenaba 2 veces por semana (G2X) y el otro 3 sesiones por semana (G3X). Los investigadores estudiaron la composición corporal, la fuerza muscular, la calidad muscular y los biomarcadores metabólicos en mujeres mayores con sarcopenia antes y después de la intervención. El programa incluyó 8 ejercicios con una serie única de 10-15 repeticiones.
Recomendaciones para el entrenamiento de fuerza
– Practicar taichi y yoga. Los ejercicios que incorporan la atención plena con el equilibrio y el movimiento pueden mejorar la fuerza y ayudar a prevenir las caídas y las fracturas relacionadas con ellas.
– Hacer caminatas y moverse más. Los expertos de NIA recomiendan caminar por la casa o salir a hacer las compras. En la oficina se pueden hacer breves pausas para practicar ejercicio o estiramientos cada 15 o 20 minutos.
– Realizar toda la actividad física que se pueda. Hay muchas cosas que cuentan como ejercicio: no tiene por qué ser correr, ir al gimnasio o andar en bicicleta estática. Puede ser también bailar, hacer jardinería o las tareas del hogar.
– Salir en grupo. Hacer ejercicio con otras personas resulta más motivante, ya que produce una mayor adherencia a la actividad. Sin embargo otras personas prefieren una rutina solitaria para despejarse. – – – – Elegir la opción que haga sentir más cómodo.
– Establecer metas realistas. “Una buena meta es hacer unos 150 minutos semanales de ejercicio de nivel moderado , pero se ven beneficios incluso con niveles más bajos. Los adultos mayores deberían intentar realizar entrenamiento de fuerza una o dos veces por semana”, expresó Fielding.
Con información de Infobae
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