Nutrición en la vejez: consejos para mantenerse saludable
EFE
Cuando nos hacemos mayores se producen modificaciones fisiológicas que afectan, en gran medida, a la nutrición en la vejez. Principalmente, en torno a la salud oral: disminución del flujo de saliva -lo que origina sequedad en la boca- y pérdida de piezas dentales, que disminuye la eficiencia en la masticación.
Por otra parte, también son comunes los cambios en el aparato digestivo, como la disminución de la capacidad de absorción de nutrientes o la disfagia o dificultad para tragar los alimentos.
Por eso es necesario preparar dietas de textura blanda para conseguir una deglución segura, minimizando el riesgo de atragantamientos. Se recomiendan purés, sopas, huevos, lácteos…
La osteoporosis también es frecuente en esta etapa de la vida, sobre todo en las mujeres. La formación ósea requiere de la ingesta diaria de proteínas, calcio, fósforo, magnesio y flúor. Por ello es muy recomendable tomar lácteos como leche, yogur y algunos quesos.
Otro problema de salud frecuente en la vejez es el estreñimiento. Este puede mejorar aumentando el consumo de agua, con el uso de aceite de oliva para aliñar los platos y con la ingesta de alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras o cereales integrales.
¿Cómo debe ser la dieta de un adulto mayor sano?
En general, hay que mantener una alimentación variada y equilibrada para asegurar un óptimo aporte de nutrientes y adaptar la energía suministrada al menor gasto energético que conlleva el envejecimiento y la reducción de la actividad física.
“Los cambios fisiológicos que hemos comentado originan, en numerosas ocasiones, una modificación de la dieta habitual. Por ejemplo, el abandono o la disminución de consumo de alimentos proteicos, principalmente las carnes, por la dificultad en la masticación, contribuye a la pérdida de masa muscular y aumenta el riesgo de anemia a causa del déficit de hierro y de vitamina B-12”, explica la nutricionista Laura González, responsable de Salud y Nutrición de Nestlé.
En general, las personas mayores necesitan una dieta de alta densidad de nutrientes lo más variada y equilibrada posible para garantizar que cubra todas sus necesidades, ya que aunque las necesidades energéticas disminuyen, aumentan las de vitaminas y minerales.
“Tenemos que tener especial cuidado con el consumo de vitaminas del complejo B -como la cianamida, el ácido fólico, la vitamina B12, la vitamina C, el calcio, el hierro y las proteínas-, a fin de evitar carencias, ya que son los nutrientes en los que suele haber más deficiencias a esas edades”, añade la especialista.
Nutrición en la vejez: Consejos para seguir una dieta saludable
Estos son los consejos de Laura González para seguir una dieta saludable en la vejez:
- A la hora de elegir hidratos de carbono es preferible escoger cereales que sean integrales y legumbres, ya que proporcionan más fibra, vitaminas del grupo B y minerales.
- Es importante optar por las preparaciones asadas y hervidas, sopas, guisos y purés, antes que las fritas.
- En cuanto a las carnes, es importante eliminar la grasa visible antes de prepararlas (quitar la piel del pollo y las partes grasosas de las carnes) y consumir pescado tres veces a la semana.
- Por último, cuidado con el consumo de sal. Lo ideal es que sea bajo o moderado a fin de ayudar a mantener una presión arterial normal.
La hidratación, muy importante en esta etapa:
- Beber agua en las comidas.
- Disminuir el consumo de bebidas como café o té porque alteran el sueño y, por lo general, en esta etapa de la vida se tiende a reducir las horas de sueño continuo. Se pueden elegir otro tipo de infusiones o café descafeinado.
- Si se toman bebidas alcohólicas, disminuir su consumo a no más de una copa de vino tinto al día. Debemos recordar que el alcohol modifica el efecto de los medicamentos.
