Alimentos que protegen la piel frente al daño solar
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Se sabe que hay nutrientes como el betacaroteno –todo un clásico de la fotoprotección- que refuerzan la defensa de la piel frente a la radiación UV. Ahora, una nueva investigación, llevada a cabo por expertos de la Universidad California Davis (EEUU) y publicada en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, ha permitidodefinir mejor cuáles son las coordenadas de la dieta de protección solar y, en concreto, qué alimentos son más beneficiosos en este sentido.
Tal y como señalaron los autores, hay muchos datos sobre los efectos que el déficit de determinados nutrientes puede tener en el estado de la piel, pero hasta ahora no existían evidencias concretas respecto a cómo ciertos alimentos o dietas influyen en la salud cutánea de personas sin deficiencias nutricionales. Basándose en estudios previos, todas las pistas apuntaban a los alimentos de origen vegetal como la opción ganadora, y así lo ha confirmado esta investigación, en la que finalmente se seleccionaron 20 estudios en los que se analizó el nexo con la protección de la piel de un total de 13 alimentos: “Vimos que todos estos alimentos son ricos en polifenoles, carotenoides y vitaminas (C y E, principalmente) que normalmente no se encuentran en cantidades apreciables en otras categorías alimentarias. Sin embargo, cada alimento tiene un perfil de nutrientes único y proporciona una variedad de compuestos bioactivos que, solos o en sinergia, pueden brindar protección a la piel”, afirmaron los investigadores.
Dieta ‘plant based’, la pauta a seguir
El principal hallazgo de esta investigación fue la confirmación de que el consumo de determinadas frutas y verduras ricas en vitaminas y polifenoles; frutos secos; legumbres ricas en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, y bebidas con polifenoles tiene efectos positivos en la salud de la piel. Concretamente, los beneficios que se observaron con la ingesta de estos alimentos a nivel cutáneo fueron: mejora en la hidratación, hiperpigmentación y eritema (enrojecimiento e inflamación); mayor producción de colágeno y mejora de la elasticidad. Todos estos factores son clave en el blindaje de la piel frente a los efectos nocivos del sol.
En su análisis de los resultados de este estudio, Marina Diana Pérez, experta en nutrición y alimentación y profesora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC), señala que lo que se conoce como dieta plant-based, esto es, la que se caracteriza por un consumo predominante de alimentos de origen vegetal, está relacionada con un menor daño en la piel provocado por la exposición prolongada a los rayos ultravioleta. «Las frutas, las verduras, las legumbres y los frutos secos son alimentos con vitaminas como la C y la E, polifenoles y ácidos fenólicos que contribuyen a la defensa oxidante de la piel frente a agentes externos como el daño inducido por la radiación ultravioleta (UV)», apunta la experta.
Frutas y vegetales: todo al rojo, al amarillo y al naranja
“En general, encontramos que el consumo de frutas y verduras coloridas (amarillas, naranja, rojo intenso) son ricas en compuestos bioactivos (carotenoides, antocianinas, vitaminas y polifenoles) que se distribuyen en la piel y ejercen varios efectos que ayudan a protegerla del daño inducido por la radiación UV: potencian la defensa antioxidante, aseguran la integridad estructural y reducen la inflamación”, dijeron los autores del estudio, quienes detallaron las propiedades de los más “potentes” en este sentido:
Mango
Los mangos son ricos en carotenoides (especialmente betacaroteno), vitamina C y un tipo de polifenol, la mangiferina, que ha demostrado, en estudios con ratones, una potente capacidad para inhibir el daño de la radiación solar en las fibras de colágeno y una reducción de la inflamación que ésta produce. Especialmente beneficiosa es la variedad Ataulfo, ya que es la que tiene un contenido más alto en vitamina C y aporta hasta cuatro veces la cantidad de betacarotenos recomendada.
Melón
Tiene cantidades elevadas de vitamina C y betacarotenos (mayores en los cantalupo que en las variedades más dulces). Concretamente, dos investigaciones realizadas con la pulpa (en forma de zumo) demostraron un alto poder protector frente a la radiación UV y otros beneficios como mejoras significativas en el color y la luminosidad de la piel y un menor riesgo de enrojecimiento tras la exposición solar.
Naranjas
Debido principalmente a su alto contenido en flavonoides (quercetina, hesperidina) y antocianinas, jueganun papel importante en la reducción del daño que el sol produce en el ADN celular, y también tienen un efecto positivo en la hidratación de la piel y la prevención de la inflamación y la degradación del colágeno.
Tomates
Son ricos en licopeno, un carotenoide con una importante capacidad antioxidante. En los estudios sobre su papel fotoprotector se incluyó el aceite de oliva, comprobando la efectividad de este tándem en el refuerzo de la piel frente a la inflamación y el enrojecimiento producidos por el sol. Este efecto es aún mayor en los tomates cocinados (en salsa, por ejemplo).
Col rizada
Su aporte en carotenoides (luteína, beta-caroteno, alfa-caroteno, zeaxantina) se asocia a una mejora de los niveles de colágeno y elastina. Además, otro de los nutrientes que aporta, el glucosinolato, demostró ser especialmente efectivo en la reducción de la inflamación y el estrés oxidativo. Según los autores del estudio, estos nutrientes y, por tanto, sus beneficios, son mayores cuando la col se prepara salteada o al vapor en vez de hervida.
Granada
Entre sus componentes destacan las antocianinas, que, según se demostró en trabajos en ratones, tiene la propiedad de reducir significativamente la formación de arrugas y refuerza la hidratacióny la elasticidad en las pieles sometidas a la acción de la radiación UVB.
Maracuyá o fruta de la pasión
Su potencial anti-UV se encuentra en sus semillas (son comestibles), que aportan más polifenoles -concretamente uno, el piceatannol- que la pulpa o la cáscara. Los estudios asociaron su ingesta a una mejora de la función de la barrera cutánea. Una sola pieza de esta fruta aporta la cantidad suficiente de piceatannol para conseguir este efecto.
Uvas
Contienen cantidades significativas de polifenoles. Las investigaciones sobre su papel a nivel cutáneo demostraron su eficacia en la reducción de las manchas producidas por el sol (regulando la producción de melanina) y sus potentes propiedades antioxidante y antiinflamatorias
Frutos secos y legumbres: la almendra, el mejor aperitivo
Ambos son ricos en ácidos grasos poliinsaturados n-3 (PUFA n-3) y ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) que, como apuntan los autores del estudio, no se encuentran en otros alimentos como las carnes y los lácteos. Se ha visto que las mujeres con una mayor ingesta de PUFA n-3 tienen menos riesgo de fotoenvejecimiento severo.
Las almendras, en concreto, son además ricas en alfa tocoferol (la forma más abundante de vitamina E en los tejidos humanos). Los estudios han asociado su ingesta a una reducción de la intensidad del pigmento facial, causa principal de las manchas cutáneas producidas por el sol. En cuanto a las legumbres, destacan las propiedades de la soja, especialmente en el caso de las mujeres post-menopáusicas, ya que, como explica la experta de la UOC, “es rica en isoflavonas, que aportan elasticidad e hidratación”.
Bebidas ricas en polifenoles: café con hielo y té fredo
El café, el té y el cacao se han revelado como excelentes aliados en el menú fotoprotector debido a su elevado contenido en polifenoles. Los estudios realizados con estas tres bebidas reflejaron sus beneficios sobre la elasticidad de la piel, la mayor tolerancia al eritema solar, el aumento del grosor cutáneo, la mejora de la sequedad y el menor riesgo de descamación tras la exposición al sol. Según han destacado los investigadores, la “buena noticia” es que en las opciones descafeinadas el contenido de polifenoles es prácticamente el mismo, así que sus efectos son similares.
Y también, los probióticos
Asimismo, y en línea con esta investigación, Pérez destaca que cada vez hay más estudios que muestran que algunos probióticos, como Lactobacillus acidophilus, pueden prevenir el fotodaño y proteger del fotoenvejecimiento: “Lo hacen a través de un mecanismo de supresión de las metaloproteinasas de matriz (MMP), que son enzimas capaces de degradar proteínas como el colágeno, encargado de dar estructura, firmeza y elasticidad a la piel, explica a CuidatePlus.
Ahondando en este efecto, la experta comenta que estudios recientes han analizado los efectos del Lactobacillus acidophilus en la piel irradiada con UV in vitro, mediante la exposición de queratinocitos y fibroblastos dérmicos humanos a radiación UVB. “Se comprobó que el L. acidophilus tuvo un efecto inhibidor sobre la formación de arrugas y la melanogénesis a través de la regulación de las MMP, la producción de procolágeno tipo 1 y la reducción de los genes relacionados con la melanogénesis, como la tirosinasa. Por otro lado, hay evidencias de que la suplementación con probióticos también puede suprimir la inflamación inducida por los rayos UV y ayudar a restaurar la correcta función inmunitaria de la piel, que se ve alterada por la acción de los rayos UV”.
Una ventaja añadida de los probióticos, según Pérez, es que además de ayudar a prevenir el fotoenvejecimiento también pueden mejorar la función barrera de la piel y disminuir el estrés oxidativo.
“Para conseguir estos beneficios, los alimentos que habría que incluir en la dieta son los fermentados, como el yogur, el kéfir, el chocolate negro (con más del 85 por ciento de cacao), el kimchi, los quesos curados, el miso, los encurtidos o el tempeh”, señala Pérez.
Cómo potenciar sus efectos SPF
Ante lo contundente de las evidencias sobre su potencial anti-UV, los expertos de la Universidad California Davis recomiendan no ceder a la “tentación” de consumir estos alimentos de forma aislada y en gran cantidad para reforzar la protección solar, y aconsejan incluirlos en una dieta completa y equilibrada. Por suerte, muchos de ellos se pueden mezclar en preparaciones que, además, son muy apetecibles en esta época del año, lo que permite potenciar su efecto fotoprotector.
Para ello, Pérez propone hacerlo en formatos tipo bowl: “Permite la opción de combinar diferentes verduras y hortalizas poco cocinadas (incluso crudas) que mantienen los nutrientes y todas sus propiedades, junto con la fruta y algún tipo de cereal integral (quinoa, arroz). Se trata de un plato único muy completo que, además, puede complementarse con alguna proteína animal (pollo, salmón, atún) o vegetal (legumbres como los garbanzos o las lentejas), ambas de alta calidad. Este tipo de plato también puede incluir frutos secos y semillas, que aportan fibra y grasas saludables”.
“Otras formas de consumir estos alimentos combinándolos son los gazpachos y las cremas frías”, añade la especialista. “Buenas opciones son, por ejemplo, el gazpacho tradicional, el de remolacha o el de sandía. Asimismo, también son recomendables la vichysoise o cremas como la de acelgas, calabaza y naranja. Hay un sinfín de opciones”.
La cara B: los alimentos “aliados” del daño solar
Tan importante como incluir estos alimentos en el menú diario -especialmente durante los meses de verano, en los que la exposición al sol es mayor- es evitar los que actúan en la dirección opuesta: mermando la capacidad de defensa antioxidante de la piel frente a las radiaciones y otros factores ambientales. “Es el caso de los alimentos ultraprocesados, ricos en sal, grasas y aceites, azúcares, harina refinada y aditivos. Son productos insanos que están estrechamente relacionados con las enfermedades no transmisibles, el sobrepeso y la obesidad. Estos alimentos ejercen un efecto contrario a los antioxidantes de nuestras células, ya que sus ingredientes generan radicales libres que producen inflamación y pueden dañar el ADN. Este daño, a su vez, puede provocar cambios en los genes (mutaciones), que dan lugar al cáncer y otras enfermedades”, señala la experta de la UOC.
Con información de Cuidate Plus
