Tips para incluir más proteína vegetal en nuestra dieta

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Las proteínas son un tipo de macronutriente (junto con los hidratos de carbono y las grasas) que contribuyen al correcto funcionamiento de nuestro organismo. Son sustancias nitrogenadas formadas por aminoácidos, algunos de los cuales son esenciales, es decir, que el organismo no es capaz de sintetizarlos y se obtienen a partir de la alimentación.

Así, y según explica María González, miembro del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas y presidenta del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Galicia, la mayor o menor presencia de aminoácidos esenciales determina el valor biológico de las proteínas.

En este artículo vamos a centrarnos en las proteínas vegetales, aquellas que se obtienen a partir de alimentos de origen vegetal; y es que una de las principales cuestiones que debemos tener en cuenta sobre las proteínas, según advierte esta dietista-nutricionista, es que consumir proteína no es sinónimo solo de comer carne. «Como hemos mencionado previamente se puede obtener de una gran variedad de alimentos, de los cuales muchos pueden ser de origen vegetal», agrega.

¿Dónde podemos encontrar la proteína de origen vegetal? Pues como su nombre indica en los alimentos de origen vegetal, según detalla la experta: garbanzos, alubias, lentejas, guisantes, soja, frutos secos, cereales integrales, semillas, derivados de la soja (tofu, tempeh, soja texturizada, miso…), pseudocereales (quinoa, mijo, o trigo sarraceno entre otros).

González advierte aquí de que la proteína de origen animal, a veces, se encuentra en alimentos que también contienen un elevado porcentaje de grasas no saludables, como las grasas saturadas en carnes y productos cárnicos procesados, y que favorecen el desarrollo de algunas patologías como las enfermedades cardiovasculares.

En general, dice que las proteínas de origen animal son de alto valor biológico debido a que presentan todos los aminoácidos esenciales, y las de origen vegetal son de menor valor biológico puesto que no presentan todos los aminoácidos esenciales, a excepción de algún alimento como la soja y los garbanzos.

UNA MENOR DISPONIBILIDAD

También subraya que hay que tener en cuenta que las proteínas vegetales son de menor disponibilidad (se absorben en menor cantidad). «Según esto, se necesita algo más de cantidad para cubrir los requerimientos. Pero si llevamos a cabo una alimentación variada nos aseguramos el aporte de todos los aminoácidos esenciales. De hecho, se recomienda que al menos la mitad de la proteína que ingerimos sea de origen vegetal», agrega.

Y es que, según concluye la presidenta del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Galicia, la proteína vegetal «puede ser un buen sustituto de la carne» siempre y cuando tengamos en cuenta lo dicho anteriormente en lo que a disponibilidad y presencia de aminoácidos esenciales se refiere.

«Con una dieta vegetariana variada, bien planificada y supervisada por un dietista-nutricionista, en caso de que sea necesario, se pueden cubrir perfectamente los requerimientos proteicos», prosigue María González.

¿POR QUÉ PRIMAR LA PROTEÍNA VEGETAL FRENTE A LA ANIMAL?

Entre los puntos a favor de la proteína vegetal esta experta en Nutrición sostiene que los alimentos que la aportan también contienen minerales, vitaminas y fibra, lo cual los convierte en alimentos de una alta densidad nutricional.

Por otra parte, resalta que un elevado consumo de proteínas de origen animal (especialmente las procedentes de carnes y derivados) se asocia con el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, de cáncer, y de una mayor mortalidad.

«Otro punto a favor de las proteínas vegetales es la potenciación de una alimentación sostenible puesto que requieren menor consumo de recursos (agua) y generan menos cantidad de gases de efecto invernadero. La producción de alimentos de origen vegetal supone un menor impacto medioambiental», agrega la dietista-nutricionista.

Eso sí, precisa que, generalmente, cuando hablamos de proteína animal lo asociamos con grasas saturadas y colesterol, ya que nos referimos a carnes y a sus derivados; mientras que hay alimentos como los huevos o el pescado, también proteína animal, y cuyas grasas son más cardiosaludables que otras, «por lo tanto, no se trata de eliminar las proteínas de origen animal».

Con todo ello, y a la hora de aumentar la ingesta de proteína vegetal en nuestra dieta la miembro del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas opta por dar prioridad a los alimentos de origen vegetal en nuestros menús semanales y, para ello, recomienda incluir 2 raciones de verduras/hortalizas al día, mínimo unas 3 piezas de fruta, además de asegurar un consumo de legumbres de mínimo 3 veces por semana. A su vez, sugiere reducir o evitar el consumo de carnes, así como de derivados cárnicos, y de procesados.

¿TODOS NECESITAMOS PROTEÍNAS?

Según defiende, todos debemos asegurar una ingesta suficiente de proteínas, dado que son imprescindibles para mantener un óptimo funcionamiento del organismo y un buen estado de salud.

«Desempeñan funciones tan importantes como formar parte de estructuras celulares, formación y reparación de tejidos, transporte oxígeno, función inmune, incluso algunas hormonas y enzimas son de origen proteico. Como se mencionaba previamente, de los aminoácidos que conforman las proteínas, algunos de ellos son esenciales, es decir que el organismo no puede sintetizarlos y tiene que obtenerlos a través de la alimentación», agrega.

Durante los primeros años de vida recuerda que las necesidades proteicas son elevadas y, posteriormente, van disminuyendo hasta la edad adulta. Además, mantiene que en el embarazo, en la lactancia y en determinadas patologías se producen un aumento de las necesidades proteicas.

«En general, para un adulto sano la recomendación aproximada es de 0,8g/kg de peso corporal/día. Según esto, una persona de 75 kilos tendría que consumir unos 60 gramos de proteína al día, preferiblemente repartidas en varias tomas a lo largo del día. Pero no hay que olvidar, que siempre hay que tratar de individualizar y tratar cada caso por separado», sentencia la presidenta del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Galicia María González.

Con información de Infosalus.