¿Qué nos conviene cenar para no engordar?
Con información de Lecturas
¿Qué crees que debe predominar en tu cena, los hidratos de carbono (por ejemplo, pasta) o las proteínas (un filete de pollo a la plancha)?
De noche, sobre todo durante el sueño, el organismo necesita menos energía (los hidratos son sus principales proveedores) al entrar en fase de reparación y almacenaje de las grasas para estar listo para el día siguiente.
Por eso, si antes de ir a dormir tomamos muchos hidratos o alimentos ricos en grasas o azúcares refinados, engordaremos más. En cambio, lo que debe primar en la cena son las proteínas. ¿Por qué? Porque favorecen la función de la hormona del crecimiento (GH), que sintetizamos durante el sueño y que nos ayuda a envejecer mejor. Pero, como decíamos, también es una buena estrategia para controlar el peso. La GH ayuda a construir músculo y, a mayor masa muscular, menor cantidad de grasa y mayor gasto energético.
Qué proteínas tomar
Ahora que ya sabemos que, por la noche, nos convienen sobre todo las proteínas, se trata de determinar cuáles, entre todas las posibles, nos favorecen más y a qué hora deberíamos tomarlas. Como el organismo está en fase de reparación, las mejores son las que le ayuden en ese proceso, que son las que aportan omega 3 y zinc. Por ejemplo, el pescado azul (es más recomendable el pequeño, con menos mercurio), pues su omega 3 hace que los glóbulos rojos se vuelvan más flexibles, lo que facilita la llegada de oxígeno a todas las células. Por tanto, si un día tienes pavo y boquerones, mejor la carne al mediodía y el pescado en la cena. También el marisco es mejor dejarlo para esta comida, pues su zinc favorece la secreción de GH. Por lo demás, la cena debe ser poco calórica: no más del 25% de las calorías totales del día.
La hora ideal para cenar
En cuanto a cuándo tomar la cena, lo recomendable sería no retrasarla más allá de las 21:00 h: es cuando se produce el último gran pico de insulina en el organismo y comer mucho más tarde aumenta las posibilidades de almacenar grasa. Además, tras esa hora, el cuerpo secreta menos sustancias digestivas: la digestión se hará más pesada y tu sueño se verá alterado.
