Qué comer para dormir bien
Información de BBC Mundo
No lograr conciliar el sueño es un problema para muchos que se puede solventar con el cambio de algunos hábitos, entre los que se incluye lo que se consume.
Recomendaciones de qué comer, qué debes evitar ingerir y algunas otras sugerencias, forman parte del trabajo de BBC Mundo, que presentamos a continuación:
El té de valeriana solía recetarse contra el insomnio en la antigua Roma, y podría reducir el tiempo que toma quedarse dormido y mejorar la calidad del sueño, según estudios.
La pasiflora también ha demostrado su capacidad de mejorar el sueño.
Se piensa que la valeriana y la pasiflora aumentan los niveles de ácido γ-aminobutírico (GABA) en el cerebro, un químico que nos ayuda a regular nuestras células nerviosas y calma la ansiedad.
Leche tibia
La leche contiene melatonina, una hormona que ayuda a crear el deseo de quedarse dormido, pero aún no se ha confirmado que efectivamente pueda impactar en los niveles de melatonina de nuestros cuerpos.
La leche también contiene triptófano, como mencionamos antes.
Si le hechas leche tibia a tu cereal, recibirás los beneficios de ese inducidor de sueño, pues tendrás la mezcla de proteínas y carbohidratos que lo llevarán más pronto al cerebro.
Chocolate caliente
El chocolate caliente es una bebida reconfortante que en algunos lugares se toma tradicionalmente antes de dormir.
Usualmente contiene cafeína, que es un estimulante, aunque las cantidades varían depende de la marca.
Si tienes dificultades para quedarte dormido, considera cambiar el chocolate por uno de los tés mencionados antes o una bebida de malta.
Agua
Si no puedes dormir bien toda la noche pues te despiertas con sed o ganas de ir al baño, asegúrate de tomar suficientes líquidos durante el día, para mantenerte hidratado durante la noche.
La Autoridad de seguridad alimenticia europea aconseja que las mujeres tomen 1,6 litros de fluido al día y los hombres, 2.
La última copa
Una copita de algún licor de vez en cuando no te hará mucho daño, pero si se convierte en un hábito puede llevar a problemas serios, que incluyen el insomnio.
El alcohol nos ayuda a quedarnos dormidos, pero hace que pasemos menos tiempo en la etapa del sueño de movimientos oculares rápidos (MOR), que es la más satisfactoria, y que nos despertemos durante la noche.
¿Cuándo debes comer?
Ajusta tu reloj interno
Investigaciones recientes muestran que el momento en el día en el que comes puede afectar tu sueño.
La leche también contiene triptófano, como mencionamos antes.
Si le hechas leche tibia a tu cereal, recibirás los beneficios de ese inducidor de sueño, pues tendrás la mezcla de proteínas y carbohidratos que lo llevarán más pronto al cerebro.
Chocolate caliente
El chocolate caliente es una bebida reconfortante que en algunos lugares se toma tradicionalmente antes de dormir.
Usualmente contiene cafeína, que es un estimulante, aunque las cantidades varían depende de la marca.
Si tienes dificultades para quedarte dormido, considera cambiar el chocolate por uno de los tés mencionados antes o una bebida de malta.
Agua
Si no puedes dormir bien toda la noche pues te despiertas con sed o ganas de ir al baño, asegúrate de tomar suficientes líquidos durante el día, para mantenerte hidratado durante la noche.
La Autoridad de seguridad alimenticia europea aconseja que las mujeres tomen 1,6 litros de fluido al día y los hombres, 2.
La última copa
Una copita de algún licor de vez en cuando no te hará mucho daño, pero si se convierte en un hábito puede llevar a problemas serios, que incluyen el insomnio.
El alcohol nos ayuda a quedarnos dormidos, pero hace que pasemos menos tiempo en la etapa del sueño de movimientos oculares rápidos (MOR), que es la más satisfactoria, y que nos despertemos durante la noche.
¿Cuándo debes comer?
Ajusta tu reloj interno
Investigaciones recientes muestran que el momento en el día en el que comes puede afectar tu sueño.
Tener patrones regulares de alimentación hará que sea más fácil quedarse dormido por la noche.
Es buena idea cenar cuatro horas antes de acostarse y establecer un ritual como tomarse un té de hierbas antes de irse a dormir.
¿Eres una alondra o un búho?
La investigación indica que el que seas una persona madrugadora o nocturna está determinado por tu cronotipo.
Las horas del día en las que comes van de acuerdo a tu cronotipo: las alondras casi siempre desayunan antes de media hora después de despertar mientras que los búhos tienden a saltarse el desayuno y comer tarde por la noche.
¿Qué comidas y bebidas nos roban el sueño?
Queso
La idea de que el queso nos da pesadillas ha acompañado a ciertas culturas desde al menos el siglo XVII, pero ¿es cierto?
Se ha dicho que la gran cantidad de tiramina que hay en el queso podría estar vinculada a los sueños.
La tiramina afecta la liberación de noradrenalina, que se produce en la región del cerebro responsable por el sueño MOR, y está relacionada con los sueños.
No obstante, muchos otros alimentos contienen niveles similares de tiramina, así que parece no haber un vínculo único entre comer queso y tener pesadillas.
Café
La cafeína puede interferir con el proceso de quedarse dormido y evitar que durmamos profundamente.
Todos tenemos diferentes niveles de tolerancia a la cafeína, pero si te está quedando difícil dormir, trata de evitar tomar café en la noche y quizás también por la tarde.
Investigaciones recientes indican que el café también puede tener un impacto en el sueño al desacelerar tu reloj interno.
En un estudio, un espresso doble tres horas antes de acostarse retrasó la producción de melatonina unos 40 minutos.
Azúcar
Un estudio reciente indica que una dieta alta en azúcar no es buena para dormir.
El estudio mostró que el azúcar hizo que los participantes se despertaran durante la noche.
Hay muy poca investigación sobre si el azúcar evita que te quedes dormido, pero si consumes muchos alimentos o bebidas azucaradas antes de irte a dormir, probablemente experimentarás un golpe de energía que no es ideal en ese momento.
Alcohol
Tras una noche de muchas copas, probablemente te quedará más fácil quedarte dormido, pero el alcohol perturba los patrones y ciclos que ocurren mientras dormimos.
En el curso de una buena noche de sueño, debes tener entre seis y siete ciclos MOR, pero tras una noche de tragos, tendrás sólo uno o dos.
Picante
Se piensa que la comida picante puede darte indigestión y aumentar la temperatura de tu cuerpo, y ambas posibilidades son malas para dormir.
La investigación indica que una baja en la temperatura corporal dispara la sensación de que es hora de irse a la cama.
En un estudio, los participantes que le añadieron salsas picantes a su comida se demoraron más en quedarse dormidos y durmieron menos que las noches cuando no consumieron picante.
Se notó que en las noches en las que comieron con condimentos tenían una temperatura corporal elevada durante el primer ciclo de sueño.
Curiosamente, los baños calientes pueden ayudarte a dormir, pues la temperatura de tu cuerpo cae rápidamente después de tomarlos.
