Por qué es importante calentar antes de realizar ejercicios
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El cuerpo (el corazón, los músculos, las articulaciones) agradece que se le ponga en marcha paulatinamente, igual que cualquier máquina. Iniciar un ejercicio intenso o moderado de forma brusca puede causar sobrecargas innecesarias a la par que originar lesiones en estructuras osteomusculares predispuestas, o bien suponer un riesgo en aquellas personas con enfermedades pulmonares o cardíacas avanzadas.
Así lo advierte en una entrevista con Infosalus el doctor Eduardo Alegría, del Servicio de Cardiología de la Policlínica Gipuzkoa (San Sebastián), quien insiste, por tanto, en que el calentamiento es necesario para activar progresivamente estos dos elementos principales: la circulación y el sistema osteomuscular.
«Para ambos, lo ideal es comenzar con una actividad aeróbica suave y de intensidad creciente durante 5-10 minutos. Son ejercicios aeróbicos los que se realizan a ritmo continuo durante tiempo prolongado. Por ejemplo, caminar, trotar, nadar, patinar, pedalear, remar, etc. Estos son los ejercicios más habituales y más aconsejables para todo el mundo», detalla el experto.
Es más, incide en que cuando se emplean en la fase de calentamiento suele bastar con 5 o 10 minutos y con cualquiera de ellos. «Se consideran suaves cuando la exigencia física es muy llevadera; esto es muy variable según las personas, lógicamente. Lo que para algunas personas es inapreciable para otras es casi inasumible. O sea, el calentamiento debe ser suave (‘voy sobrado’) y progresivo (como se dice vulgarmente ‘para romper a sudar’)», afirma el especialista de Quirónsalud.
Para el sistema osteomuscular, en particular, dice que se añade al calentamiento un segundo componente, igualmente importante: los estiramientos. «Contrariamente a lo que muchos creen, los estiramientos deben practicarse también antes de iniciar la actividad física, no solo después. Su finalidad es relajar y elongar los tejidos para incrementar la flexibilidad de los músculos y evitar agarrotamientos o roturas posteriores», asevera el miembro de Policlínica Gipuzkoa.
En concreto, señala que los ejercicios de estiramiento son variados y cada persona debe elegir los que más le convengan, pero en general se centran en los grandes grupos musculares: tronco (cuello, espalda), piernas (gemelos, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos) y brazos (tríceps y bíceps).
EJERCICIO EN PERSONAS CON ENFERMEDADES CARDÍACAS
Ante este escenario, el doctor Eduardo Alegría hace una especial mención sobre el ejercicio habitual en personas con enfermedades cardíacas (angina de pecho, insuficiencia cardiaca) y también en las personas de edad que no todo el mundo conoce y merece recordarse.
«Es el llamado ‘fenómeno del calentamiento’. Consiste en una evidente discrepancia entre la capacidad de hacer ejercicio cuando se empieza de manera rápida o intensa (cuestas, por ejemplo) o cuando se hace paulatinamente. En el primer caso, la fatiga aparece mucho antes, mientras que en el segundo lo hace mucho más tarde o no aparece», aclara el cardiólogo.
¿La razón? Según justifica, los corazones de edad o enfermos pierden sus propiedades elásticas, lo cual lleva a que necesiten de más tiempo para adaptarse a la necesidad de manejar mayor volumen de sangre con el ejercicio: «Esto aumenta la presión que los pulmones deben hacer para vaciarse en un corazón menos distensible y se produce la fatiga. Este fenómeno no es peligroso, pero sí incómodo y se evita muy sencillamente: iniciando el ejercicio muy despacio (‘calentando’) y cogiendo marcha progresivamente».
Ahora bien, el doctor Alegría llama la atención sobre el hecho de que, aunque el calentamiento es importante, también lo es el «enfriamiento»: «Es el inverso del anterior. Es decir, al acabar el entrenamiento o el periodo de ejercicio, y tanto más cuanto más intenso ha sido, es bueno ir disminuyendo paulatinamente el ritmo de la actividad y no parar bruscamente».
Para ello, el experto del Servicio de Cardiología de Quirónsalud en Policlínica Gipuzkoa mantiene que suelen bastar «uno o dos minutos a ritmo progresivamente descendente», para después acabar estirando otra vez. «Así estaremos en disposición de afrontar el siguiente entrenamiento o ejercicio en mejores condiciones», asegura.
