Las 5 claves de una dieta antiinflamatoria para recuperar la salud

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Seguramente estás familiarizado con los términos antiinflamatorio y proinflamatorio, pero ¿Qué entendemos por una dieta antiinflamatoria? ¿Cuál es el objetivo de una alimentación con estas características? ¿Es igual para todas las personas?

Sabemos que una alimentación rica en verduras, frutas, cereales integrales y ácidos grasos omega 3 está asociada a una mejor salud. En cambio, una dieta dominada por los cereales refinados, como el pan blanco, las grasas saturadas y trans o los azúcares añadidos está vinculada a muchos problemas que tienen en común un estado de inflamación de bajo grado, que inicialmente puede pasar desapercibido. En este artículo te explicamos por qué es importante evitar la inflamación crónica y cómo lograrlo.

¿Qué es la inflamación crónica o de bajo grado?

La inflamación crónica o de bajo grado es un estado patológico característico de muchas enfermedades actuales, cuyo origen es multifactorial y que no suele producir síntomas en las fases iniciales.

Este tipo de inflamación crónica se descubre a través de marcadores clínicos como son la velocidad de sedimentación, los niveles de proteína C reactiva (PCR), el índice HOMA (índice de sensibilidad a la insulina), la interleucina IL-6 y el factor de necrosis tumoral alfa (TNF-alfa) y la ratio triglicéridos/colesterol LDL, que nos indica la capacidad del cuerpo para metabolizar los macronutrientes.

Qué causa la inflamación crónica y por qué evitarla

La inflamación crónica se desarrolla generalmente como resultado de uno o de varios factores que acumulan sus efectos: estrés, contaminación, falta de ejercicio, consumo de alcohol, tabaco, una mala higiene bucal y, sobre todo, una dieta poco saludable.

La dieta es importante en la modulación de la inflamación y representa un objetivo terapéutico eficaz y prometedor a la hora de reducir los problemas metabólicos y las enfermedades crónicas y degenerativas.

La mayoría de losfitoquímicospresentes en las plantas tienen la capacidad de reducir el estrés oxidativo y la inflamación. Son capaces, incluso, de influir positivamente en la expresión de los genes. En definitiva, nuestra salud se beneficia de las interacciones de un gran número de moléculas obtenidas de los vegetales.

Las 5 claves de la dieta antiinflamatoria

El patrón nutricional antiinflamatorio recomendado es el basado en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y grasas insaturadas. Por otro lado, algunos nutrientes concretos poseen propiedades antiinflamatorias. Las 5 claves de la dieta antiinflamatoria son:

1. Nutrir la microbiota.
2. Combinar en los menús varios alimentos antiinflamatorios.
3. Tomar grasas que previenen la inflamación.
4. Evitar los azúcares y los alimentos refinados.
5. Reducir las calorías.

Nutrir la microbiota

Una microbiota alterada (disbiosis), con una diversidad bacteriana disminuida o diferentes grados de crecimiento excesivo de determinadas bacterias potencialmente dañinas puede inducir respuestas inflamatorias. En concreto, se han identificado algunas especies bacterianas propensas a inducir inflamación como la Escherichia coli y la Bacteroides fragilis. En cambio, las cepas de lactobacilos y bifidobacterias producen beneficios antiinflamatorios.

Lasbacterias digestivasno solotienen un papel relevanteen la salud intestinal, sino también en el metabolismo sistémico y en la salud cardiometabólica, así como en el sistema inmunitario y en los procesos inflamatorios.

Cuando se produce disbiosis se observa un aumento de la permeabilidad intestinal, que provoca una inflamación silenciosa llamada «endotoxemia metabólica», que es un desencadenante importante de la inflamación sistémica de bajo grado.

Entre las consecuencias de la disbiosis se hallan:

• Molestias digestivas.
• Aumento de peso.
• Insulinorresistencia y otras alteraciones metabólicas.

También se ha observado que la microbiota intestinal alterada puede influir en el riesgo de problemas inflamatorios autoinmunes como la diabetes tipo 1, la artritis reumatoide, la enfermedad celíaca y otros trastornos inflamatorios intestinales.

Conviene incluir en los menús diarios varios alimentos con propiedades contra la inflamación. Combinarlos multiplica el efecto.

• Frutas y verduras. Además de ser una excelente fuente de vitaminas, minerales y fibra, los vegetales frescos contienen más de 25.000 fitoquímicos, sustancias que confieren parte de su sabor y color, y que además ejercen efectos antiinflamatorios, cardioprotectores y neuroprotectores.
• Carotenoides. Son pigmentos antioxidantes y antiinflamatorios. El licopeno es uno de los principales carotenoides de la dieta mediterránea y está presente en las frutas como la sandía, los albaricoques, la guayaba rosa, el pomelo y los tomates. Otros carotenoides que encontramos son: betacaroteno, alfacaroteno, luteína, zeaxantina, betacriptoxantina, astaxantina y fitoeno.
• Resveratrol. Presente sobre todo en uvas y bayas, tiene efectos antioxidantes y anticancerígenos. Es idóneo para prevenir o tratar enfermedades neurodegenerativas, el colesterol alto y el envejecimiento.
• Quercitina. Es uno de los principales flavonoides de la dieta, se encuentra en una amplia gama de frutas (manzanas, bayas), verduras (cebolla) y bebidas como el té. Tiene efectos antiinflamatorios.
• Silimarina. Se halla en la alcachofa y el cardo mariano. A este flavonoide se le conoce por sus propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y hepatoprotectoras.
• Indol-3-carbinol. Este compuesto aparece al digerir los compuesos azufrados de las verduras de la familia de las crucíferas: el repollo, el brócoli, las coles de Bruselas, la coliflor, el nabo… Previene la inflamación sobre todo en el intestino.
• Tés y especies. Las especias se utilizan en todo el mundo para agregar sabor, color y valor nutricional a los alimentos. Presentan fitoquímicos como las catequinas del té verde, la curcumina de la cúrcuma, el gingerol del jengibre, la capsaicina del chile rojo, entre otros, que poseen propiedades antiinflamatorias. Otros fitoquímicos con este potencial incluyen el ácido elágico del clavo de olor, el ácido ferúlico del hinojo, la mostaza y el sésamo, la apigenina del cilantro y el perejil o el ácido betulínico del romero.

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