Hábitos para prevenir la diabetes de forma natural
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A pesar de ser una enfermedad de origen multifactorial, la diabetes se puede prevenir de forma natural mediante hábitos saludables. Si bien existen factores de riesgo no modificables, como la genética y la edad, muchos otros se pueden contrarrestar.
De hecho, en personas con prediabetes —sus niveles de glucosa en sangre aún no son tan altos para ser diagnosticados con diabetes—, ajustar la alimentación y las rutinas puede ser útil para retrasar la evolución de la enfermedad o, incluso, revertir su progreso. Lo mismo sucede con aquellos que padecen sobrepeso, obesidad y colesterol alto.
La implementación de los buenos hábitos no solo coadyuva a la estabilización de la glucosa, sino que previene complicaciones asociadas, como daños en los nervios, enfermedades renales y cardíacas. ¿Cuáles son esas medidas preventivas? Te enumeramos las 14 más importantes.
1. Limitar la ingesta de carbohidratos simples y azúcares
El consumo habitual de alimentos abundantes en carbohidratos simples y azúcar está relacionado con un riesgo elevado de diabetes tipo 2. Los dulces, el pan blanco, los cereales azucarados, los almíbares y jarabes, la bollería, entre otros productos, aportan moléculas de azúcar libre que pasan al torrente sanguíneo.
Al causar picos de glucosa en la sangre, hacen que el páncreas doble su esfuerzo para producir insulina. Esta es la hormona que ingresa la glucosa a las células para usarla como fuente de energía.
Si los picos de glucosa se repiten de forma constante, las células se vuelven resistentes a la acción de la insulina y los niveles de azúcar continúan en aumento. Por esta razón, una de las recomendaciones a la hora de prevenir la enfermedad es limitar la ingesta de los alimentos que ya mencionamos.
En su lugar, son preferibles las fuentes de carbohidratos complejos, con alto nivel de fibra:
- Frutas
- Verduras
- Legumbres
- Frutos secos
- Arroz integral
- Granos enteros
2. Aumentar el consumo de agua
La ingesta de agua por sí sola no puede reducir los niveles de azúcar en la sangre. Aun así, hay varias razones por las que este hábito podría contribuir a la prevención de la diabetes.
En primer lugar, ayuda a optimizar el funcionamiento de los riñones, órganos involucrados en el equilibrio de la glucosa. Ante un aumento del azúcar en sangre, los riñones ayudan a excretar el exceso a través de la orina. En este proceso se genera un estado de deshidratación, que es responsable de ciertos síntomas de la diabetes, como la sensación de sed y la piel seca.
Beber suficiente agua favorece el estado de hidratación. Aunado a ello, coadyuva al control del peso y disminuye la tendencia a los malos hábitos alimentarios, como el alto consumo de calorías y azúcares.
La cantidad de agua que una persona debe ingerir depende de factores como la edad, el estado de salud, el peso y el nivel de actividad física. En general, se sugiere una ingesta de 3,7 litros al día para los hombres y 2,7 litros al día para las mujeres.
3. Hacer ejercicio físico regular
Uno de los principales aliados para prevenir la diabetes de forma natural es el ejercicio físico. Su práctica mejora la respuesta del cuerpo a la insulina y aumenta la eficiencia de las células para utilizar la glucosa como fuente de energía.
Por otro lado, la actividad física es clave para combatir el sobrepeso y la obesidad, que son factores involucrados en la aparición de la diabetes. Asimismo, evita complicaciones asociadas, como el daño en los nervios y las afecciones cardiovasculares.
La intensidad y el tipo de ejercicio varían de acuerdo a la condición física y la salud de cada persona. El médico puede recomendar un programa seguro para cada caso.
No obstante, según la Clínica Mayo, para la mayoría de los adultos se recomienda lo siguiente:
