El Cien: el ejercicio de pilates para fortalecer tus abdominales
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En 1926, Joseph Pilates abría su estudio en Nueva York para enseñar su técnica y, sin dudas, una de sus genialidades fue la creación de «The Hundred», un ejercicio basado en la respiración que no pierde vigencia y que si lo pones en práctica -desde ahora hasta diciembre- va a fortalecer tus abdominales a full (si lo haces todos los días, obvio).
¿CÓMO RESPIRAR DURANTE LA RUTINA?
La respiración que propone Pilates es costodiafragmática, o sea que usa el diafragma y la expansión de las costillas. Para hacerla, nuestra pelvis debe estar en posición neutral, manteniendo la forma natural de la columna lumbar: sin curvarla demasiado, pero tampoco borrándola al apoyarla completamente en el piso.
La idea es que, cada vez que hacemos el 100, inspiremos 5 veces llenando de aire los pulmones cada vez más y que luego exhalemos 5 veces, cerrando del todo las costillas, haciendo un efecto como si nuestras costillas fueran un fuelle. Así trabaja la musculatura del diafragma, el piso pélvico y el transverso abdominal, o sea, los abdominales más profundos.
NIVEL 1
Inhala inflando las costillas y, al exhalar, subí la cabeza desde la fuerza abdominal y estira las piernas en diagonal (foto 2). Repítelo 10 veces.
NIVEL 2
Ahora sí le sumamos la respiración del 100, con el «batido» de los brazos hacia arriba (foto 1) y abajo (foto 2).
Si tienes una banda elástica -de las que se usan para entrenar-, sumala porque ayuda. Sin cambiar de posición las piernas, respira con 5 inhalaciones y 5 exhalaciones. Repítelo 10 veces.
NIVEL 3
Para complejizar el ejercicio, practica ahora la respiración del 100 con el batido de los brazos, sin la banda. Puedes ayudarte con un aro o flexring en los tobillos, si no, simplemente con las piernas estiradas. Respira con 5 inhalaciones y 5 exhalaciones. Repítelo 10 veces.
EL 100 ORIGINAL
Cuando ya te sientas bien con la respiración y el movimiento de los brazos, estás lista para hacer el cien al 100% y mejorar tu capacidad torácica, desintoxicando tu sangre al mismo tiempo.
