¿Cuál es la mejor hora para ir a dormir?
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El ritmo circadiano es un conjunto de ciclos que suceden en nuestro cuerpo a lo largo del día y los meses. Aquello que denominamos reloj biológico es el proceso que controla esos ciclos de modo natural, lo que incluye la regulación del sueño.
Si tenemos en cuenta el ritmo circadiano común en la mayoría de las personas, entonces habrá una hora para ir a dormir que será mejor que otras. Aunque la realidad depende de muchos factores, hay estudios científicos que sugieren que ir a la cama entre las 10 y las 11 de la noche tiene beneficios.
Primero lo esencial: ¿cuántas horas debo dormir y por qué?
Lo ideal es que nos acostemos temprano por la noche, para completar las horas recomendadas a nuestra edad y cumplir con todas las fases del sueño. Según el Consenso conjunto de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño y la Sociedad de Investigación del Sueño, las personas entre 18 a 60 años necesitan al menos 7 horas de sueño diario, mientras que los mayores de 60 requieren hasta 9 horas por día.
¿Y por qué esa cantidad? Resulta que dormir menos de 7 horas, en los adultos, se asocia con efectos negativos para la salud, como aumento de peso, menor capacidad inmunitaria, hipertensión arterial, accidentes cerebrovasculares y diabetes.
Al contrario, un sueño completo y regular logra equilibrar la producción de hormonas como el cortisol y la melatonina. Por otro lado, el cuerpo procede a la reparación de los tejidos, promoviendo la síntesis de proteínas.
En cuanto a la salud mental, dormir lo suficiente incrementa la productividad. A la par, será menos probable que tengamos alteraciones del estado de ánimo.
El mejor horario para ir a dormir es alrededor de las 10 de la noche
La hora ideal para acostarse depende de tus preferencias, tu estilo de vida y tus obligaciones. Sin embargo, hay algunos datos certeros que fueron revelados por la ciencia. Un estudio publicado en European Heart Journal – Digital Health descubrió que comenzar a dormir entre las 10:00 p. m. y las 10:59 p. m. se relaciona con una menor incidencia de enfermedad cardiovascular.
En dicha investigación, los autores sugieren que desregular el ritmo circadiano podría ser un factor de riesgo, poco reconocido en la actualidad, para padecer problemas cardiacos. Por ejemplo, entre los participantes del estudio, aquellos que tenían trabajo en horarios rotativos y nocturnos, presentaban mayor tendencia a sufrir accidentes cerebrovasculares.
En la misma línea, una publicación en Journal of the American Heart Association halló que dormirse y despertar más tarde se relaciona con un mayor riesgo de insuficiencia cardíaca congestiva. Pero ¿cuánto tiempo más tarde? De acuerdo con los datos recopilados, sería luego de las 11:00 p. m.
A la par, un estudio publicado en la revista Sleep encontró que acostarse alrededor de la medianoche se asocia al envejecimiento prematuro del cuerpo. Esto sucede porque retrasar el horario de inicio del sueño, incluso cuando se hace solo los fines de semana, provoca que los telómeros del ADN se acorten. Dichas secciones de la información genética, al reducirse, limitan la vida útil de las células.
Adaptarse al ciclo circadiano
La propuesta científica de irse a dormir a una hora que no sea mayor a las 10:59 p. m. se fundamenta en los ciclos circadianos humanos. Los mismos reciben una gran influencia por parte de la luz solar.
En la base del cerebro tenemos la estructura de neuronas que podría considerarse el reloj biológico; se trata del núcleo supraquiasmático (NSQ). Cuando abrimos los ojos a la mañana, los fotorreceptores en la retina envían información al NSQ, advirtiendo que es de día, por lo que se reduce la producción de melatonina.
A su vez, la percepción de la luz aumenta la producción de cortisol, adrenalina y noradrenalina, encargadas de mantenernos alerta y con energía. En cambio, por la noche, cuando no está el factor solar, se invierte el proceso: aumenta la melatonina para que tengamos sueño y, ya dormidos, sube la concentración de prolactina y de hormona del crecimiento.
La melatonina, por lo tanto, es clave en el ciclo sueño-vigilia. Para no alterarla, lo idóneo es dormirse alrededor de las 10 de la noche y despertar con el amanecer, entre las 6 y las 7 de la mañana.
¿Cómo determinar la mejor hora para ir a dormir de forma práctica?
Las ocupaciones, los imprevistos y la agenda personal influyen para que armemos una rutina de sueño. Quizás no podamos cumplir con las indicaciones ideales brindadas por la ciencia, pero podríamos acercarnos a ellas si nos organizamos.
También hay que considerar que el horario para despertar a la mañana es un factor clave. Si por nuestras obligaciones debemos estar activos antes de las 6 a. m., entonces tendremos que acostarnos más temprano. No son iguales las circunstancias de un médico que tiene guardias nocturnas, que las de un maestro de primaria.
Una técnica sencilla y efectiva es el conteo regresivo. Según las horas que necesites dormir, con base en tu edad, puedes realizar una cuenta hacia atrás desde la hora en que debes levantarte por tus obligaciones.
Por ejemplo, digamos que tienes 30 años. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC) plantean que 7 horas es el mínimo recomendado para ti. Si debes despertar a las 6 a. m., entonces tienes que estar en la cama antes de las 11 p. m.
Otros consejos son los siguientes:
- Piensa en un esquema de horarios que puedas seguir, incluso los fines de semana. A mayor regularidad a lo largo del tiempo, mejor respuesta del reloj biológico.
- Escucha a tu cuerpo durante el día: presta atención a tu nivel de energía y alerta en la jornada. Si te sientes con somnolencia o fatiga diurna en extremo, es posible que necesites ajustar tu horario de la noche, acostándote más temprano.
- Experimenta con varias rutinas: varía entre 15 y 30 minutos tus horas de descanso para analizar cuándo te sientes mejor y qué plan te otorga mejores resultados.
¿Y los niños?
De acuerdo a la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, los niños de 1 a 2 años deben tener aseguradas 11 a 14 horas al día de descanso, incluidas las siestas. En la primera infancia, la falta de sueño tiene efectos negativos en el aprendizaje y en la regulación emocional.
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