¿Cómo practicar el pilates en pared para adelgazar?
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Si el pilates ha ganado popularidad en los últimos años como disciplina ideal para bajar de peso al mismo tiempo que ayuda a corregir la postura corporal, otras de sus variantes también están cobrando fuerza. Es el caso del pilates en pared, de tal forma que los ejercicios típicos de la disciplina puedan realizarse con un soporte y, así, convertirlos en más intensos.
¿Qué es el pilates en la pared?
Como su propio nombre indica, el pilates en pared o wall pilates consiste en realizar los ejercicios de la disciplina ayudándose de una pared. Los movimientos están pensados para trabajar todos los grupos musculares, consiguiendo así beneficios de bajada de peso y de tonificación de los músculos. Al incorporar ejercicios de mayor intensidad, esta nueva modalidad implica una mayor quema de calorías, por lo que se convierte en una opción ideal para todas aquellas personas que eviten los ejercicios de alto impacto, pero que al mismo tiempo buscan adelgazar y tonificarse.
Al igual que ocurre con el pilates, el wall pilatesmoviliza toda la estructura del cuerpo humano, estirando y contribuyendo a la salud de los músculos del abdomen, las piernas, glúteos y espalda. A través del trabajo de la coordinación, el equilibrio, la flexibilidad y la alineación, sus beneficios son innumerables para el fortalecimiento del núcleo. Y, aunque siempre es recomendable practicarlo con la guía de un profesional que detecte errores en la ejecución de los movimientos, el pilates en pared abre la posibilidad de hacer ejercicio sin la necesidad de tener que salir de casa.
Además, el pilates en pared continúa contribuyendo a la salud mental de sus adeptos, puesto que requiere de concentración y del uso de técnicas de control de la respiración durante su práctica. Estos aspectos ayudan a mejorar el enfoque y a reducir el estrés de las personas que lo realizan, transformándose así en una disciplina integral que cuida cuerpo y mente.
Rutina de ejercicios de pilates en la pared
La rutina que te proponemos a continuación se enfoca en fortalecer el núcleo, mejorar la postura y aumentar la flexibilidad. Su duración estimada es de 20 minutos y, si la practicas de unos 3 a 5 días en semana, podrás notar todos los beneficios del pilates en pared:
- Respiración y calentamiento: Ponte de pie con la espalda contra la pared. Respira profundamente, inhalando por la nariz y exhalando por la boca y realiza rotaciones de hombros hacia atrás y hacia adelante para aflojar los músculos.
- Wall sit o sentadilla de apoyo: siéntate contra la pared con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y la espalda recta. Mantén esta posición durante al menos 1 minuto y luego baja y sube las piernas ligeramente sin dejar de estar en la posición de sentadilla contra la pared durante otros 2 minutos.
- Wall plank o plancha de pared: colócate en una posición de plancha con los antebrazos apoyados en el suelo y los pies contra la pared. Quédate en esta posición 1 minuto, asegurándote de contraer el abdomen para activarlo y con la espalda recta. Después, levanta una pierna hacia arriba hacia el techo durante 30 segundos y alterna con la otra pierna.
- Wall bridge o el puente: acuéstate boca arriba frente a la pared, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el muro. Eleva la cadera formando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas, manteniendo la posición durante 1 minuto. Pasado este tiempo, baja y sube de nuevo ligeramente durante otros 2 minutos.
- Wall roll-down o el rulo: ponte de pie con la espalda contra la pared y los pies a una corta distancia de ella. Lentamente, rueda hacia abajo vértebra por vértebra, como si estuvieras despegando la espalda de la pared. Aguanta durante 10-15 segundos y luego vuelve a subir lentamente. Repite este movimiento durante 3 minutos.
- Estiramientos: colócate de nuevo de pie con la espalda contra la pared y cruza una pierna sobre la otra. Inclínate ligeramente hacia adelante para estirar la parte posterior de la pierna. Realízalo durante 30 segundos y cambia para estirar con la otra pierna. Puedes combinar estos movimientos con otros estiramientos adicionales si notas tensión en una zona en concreto.
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Recomendaciones
Los ejercicios de pilates en pared son efectivos para bajar de peso, ya que utilizan la resistencia del propio cuerpo para trabajar todos los grupos musculares. En una clase de 45 – 60 minutos pueden llegar a quemarse entre 200 y 400 calorías. Sin embargo, es importante individualizar cada caso y combinar la práctica de esta disciplina con una vida y alimentación saludable para que los resultados sean más efectivos.
Los beneficios del wall pilates pueden empezar a notarse desde la primera sesión. Aquí nos referimos a la claridad mental y a la corrección postural, pues para la quema de grasa hace falta ser más constantes en el tiempo. Podrían necesitarse de 12 a 14 semanas para notar ese cambio de peso, aunque, como advertimos, cada persona es un mundo. ¡Lo que está claro es que esta disciplina no tiene nada que envidiarle a las duras clases de gimnasio!
Con información de Estetic.es
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