Antioxidantes, tus aliados antiedad

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Los antioxidantes son moléculas que, como su propio nombre indica, inhiben, disminuyen o dificultan las reacciones de oxidación. La paradoja de la oxidación es que necesitamos oxígeno para vivir y las reacciones de oxidación forman parte de nuestro metabolismo y son necesarias para nuestra vida. Sin embargo, el oxígeno es una molécula que genera especies reactivas como los radicales libres que producen daño oxidativo a los seres vivos. Por este motivo que los organismos disponemos de una compleja red de metabolitos y enzimas antioxidantes para prevenir el daño oxidativo que se pueda generar en nuestras células, ya sea a nivel de ADN, lípidos, proteínas…

¿Qué es la oxidación?

La oxidación es un término general que se refiere a una serie de reacciones químicas que se pueden producir tanto en los organismos vivos como en los alimentos y que se dividen en tres etapas principales:

• La iniciación: se produce por la inestabilidad de algunas moléculas y porque algunos factores favorecen que se desencadenen una serie de reacciones que producen el primer radical libre. Por ejemplo, en un aceite actúan como factores prooxidantes la luz, el calor, el contacto con iones metálicos, etc. En la piel, favorece el estrés oxidativo la radiación ultravioleta, la raza, los hábitos de vida, la forma de vestir, etc.
• La propagación: a continuación, este radical libre en contacto con oxígeno influiría sobre otra molécula generando otro radical libre y formando una reacción en cadena que evolucionaria degradando el producto o tejido en cuestión, a no ser que algún antioxidante frene esta evolución.
• La terminación: se puede producir por evolución de la oxidación (lo que lleva a la degradación del producto o tejido) o bien por la actuación de antioxidantes que hayan frenado la cascada de reacciones de oxidación protegiendo al tejido.

¿Qué son los antioxidantes?

Los antioxidantes son moléculas que inhiben o interfieren en el proceso de formación de radicales libres,durante las etapas de iniciación y propagación. Los antioxidantes se pueden clasificar según su origen, como a artificiales o sintéticos y naturales. Pueden ser efectivos separadamente, pero la combinación de dos o más produce una acción reforzada. Este efecto de sinergia entre los antioxidantes es bastante explotado por la industria alimentaria.

Tipos de antioxidantes

Para mantener la vida necesitamos un nivel mínimo deenergía y nutrientes para cubrir nuestras funciones normales. Además, para mantener la salud requerimos un plus para hacer frente a las posibles agresiones del medio. Este plus significa lo que proporcionamos a nuestro cuerpo a través de unos hábitos saludables de vida, en lo que se refiere fundamentalmente a la alimentación, el ejercicio físico y el nivel de estrés. Si lo que pretendemos es conseguir un mínimo impacto del paso del tiempo sobre nuestro cuerpo debemos cuidarnos a todos los niveles, y en alimentación esto pasa por llevar una dieta variada, equilibrada, suficiente pero sin excesos y con aporte adecuado de minerales, vitaminas y sustancias bioactivas con propiedades beneficiosas.

Losantioxidantes tienen la función de frenar las reacciones de oxidación y esto se produce tanto en los alimentos como en los organismos vivos. Para frenar estas reacciones a nivel de la industria alimentaria se recurre a antioxidantes sintéticos y a la combinación de antioxidantes, pero nos centraremos en los antioxidantes que nosotros podemos tomar de forma natural con la alimentación y que pueden contribuir a un mejor estado de salud y a un posible efecto anti-envejecimiento. Destacaremos algunos antioxidantes:

Carotenoides

Son pigmentos de colores amarillos anaranjados y rojizos que encontramos en el mundo vegetal, aunque también los hayamos en vegetales de hoja verde. Los carotenoides más estudiados son el betacaroteno, el licopeno, la luteína y la zeaxantina. El betacaroteno es una sustancia precursora de la vitamina A que nuestro cuerpo puede transformar si lo necesita. La luteína y la zeaxantina parecen tener propiedades beneficiosas a nivel ocular, mientras el licopeno se considera eficiente frente a radicales libres que ocasionan daños especialmente en ojos y piel.

De todos modos, el potencial antioxidante y sus efectos positivos frente a los posibles efectos negativos de una suplementación con dichos compuestos aún está en estudio y en algunos casos genera resultados contradictorios. Por ello debemos tener en cuenta que la ingesta de estos elementos mediante la alimentación no supone un riesgo y es potencialmente beneficiosa pero no debemos acudir a la suplementación sin el consejo y supervisión de un profesional. Encontramos carotenoides en verduras de hoja verde como las espinacas y las acelgas, y en frutas y verduras de coloración anaranjada, como las zanahorias, la calabaza, el mango, los nísperos, etc.

Tocoferoles y tocotrienoles

Se trata de una serie de sustancias de actividad vitamínica E. La vitamina E actúa fundamentalmente como antioxidante ya que frena la proliferación de radicales libres, se regenera gracias a la vitamina C, protege de la oxidación a los ácidos grasos y mantiene la permeabilidad de las membranas celulares. Actúa a nivel de la piel y por ello se le atribuye un posible efecto anti-envejecimiento.Se encuentran en los alimentos ricos en ácidos grasos poliinsaturados como el aceite de oliva y el de girasol, los frutos secos, el germen de trigo, el aguacate, la yema de huevo…

Ácido ascórbico o vitamina C

Tiene un importante papel en el metabolismo celular y además se le atribuye un papel en la protección de las mucosas y en la formación de colágeno, molécula relacionada con la eslasticidad de la piel. La vitamina C actúa en sinergia con la vitamina E potenciando su actividad antioxidante. Se encuentran en el perejil, frutas del bosque, cítricos, cebollino, kiwi, fresas, pimientos… y, en general, frutas y verduras, pero se oxida fácilmente, por ello para obtener los beneficios de la vitamina C debemos tomar estos alimentos crudos, y conservarlos en lugar fresco y protegido de la luz.

Polifenoles

Estos compuestos son naturales del reino vegetal y se conocen sobre todo por sus propiedades antioxidantes. Se trata de un grupo extenso de compuestos, antocianos, taninos, ligninas, flavonoides… Los antocianos son pigmentos responsables del color rojizo y violáceo de muchas frutas y verduras como las frambuesas, cerezas, col lombarda, uva, etc. Los taninos confieren una sensación astringente a los alimentos que los contienen, la naturaleza los utiliza fundamentalmente como protección ya que muchos animales rechazan este sabor. Se encuentran en mayor proporción en frutos todavía verdes y van disminuyendo con la maduración. Están en manzanas, moras, uvas, hojas de té…

Las ligninas son compuestos estructurales que se hallan en paredes celulares vegetales. Los flavonoides cubren muchas funciones en los organismos vegetales y han despertado interés científico por su actividad biológica en los humanos como antimicrobianos, antioxidantes, etc. Se encuentran en cítricos, plátanos, soja, guisante, regaliz, frutas rojas, uva, té, aceite de oliva, cacao, nueces, soja y frutas y verduras en general.

Menú rico en antioxidantes

Este menú es un ejemplo de cómo combinar los alimentos citados y entre paréntesis se notifican los principales antioxidantes que nos aporta el alimento o la preparación. esta propuesta busca especialmente la presencia de alimentos con antioxidantes, lo que no significa que sea la dieta apropiada para seguir en cualquier caso pues se debe ajustar personalmente.

• Desayuno: una pieza de fruta (vitamina C) / té verde (polifenoles) / tostadas integrales con tomate natural y aceite de oliva (carotenoides y vitamina E)
• Media mañana: una pieza de fruta (polifenoles)
• Comida: ensalada verde variada con aceite de oliva (carotenoides, vitamina C, vitamina E…) / salteado de fiambre de pavo con soja y judías verde con aceite de oliva (polifenoles y vitamina E) / una pieza de fruta (polifenoles)
• Media tarde: terrina individual de queso fresco con un puñadito de nueces (vitamina E y polifenoles)
• Cena: crema de cala baza con aceite de oliva (carotenoides y vitamina E) / pescado blanco a la plancha con cebollino, perejil y aceite de oliva (vitamina C y vitamina E) / yogur desnatado con frambuesas naturales (vitamina C y polifenoles)

Fuente: Salud Mafre