Añadir más frutas y verduras a tu dieta mejora la calidad de tu sueño
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La herencia genética es importante para disfrutar de una buena salud, pero hay otros factores que influyen significativamente y que dependen de nosotros, como llevar una dieta equilibrada que nos aporte los nutrientes necesarios, practicar ejercicio físico regularmente y dormir lo suficiente. Estos factores también se relacionan entre sí y, por ejemplo, una buena nutrición proporciona energía para hacer ejercicio y la actividad física ayuda a dormir mejor. Por lo tanto, el tipo de dieta podría afectar al sueño.
Ahora, un nuevo estudio realizado por un equipo de la Universidad finlandesa de Helsinki, el Instituto Nacional de Salud y Bienestar y la Universidad de Ciencias Aplicadas de Turku ha analizado la conexión entre la ingesta de frutas y verduras y la duración del sueño. Sus hallazgos se han publicado en Frontiers in Nutrition.
El sueño proporciona al organismo la oportunidad de descansar y recuperarse de la actividad de vigilia. Nuestros corazones, vasos sanguíneos, músculos, células, sistemas inmunitarios, capacidades cognitivas y capacidades de creación de memoria dependen de un sueño regular y saludable para un funcionamiento óptimo, y un estudio de 2019 sugiere que el sueño es importante para reparar el daño del ADN que se produce durante la vigilia.
El sueño reparador se divide entre tres y cinco ciclos nocturnos, cada uno de los cuales dura entre 90 y 120 minutos, en promedio. Durante cada ciclo, comenzamos con una etapa de sueño de movimientos oculares no rápidos (REM), luego pasamos por dos períodos cada vez más profundos de sueño no REM antes de salir de ellos. Nuestro sueño no REM se vuelve cada vez más ligero hasta que llegamos a una etapa REM, tras la cual comienza un nuevo ciclo, o nos despertamos. Los adultos deben intentar dormir entre 7 y 9 horas por noche.
Sin embargo, estudios recientes muestran que el insomnio y la duración más corta del sueño son cada vez más comunes entre los adultos. Factores como el estrés, el consumo de comida rápida y el sedentarismo hacen que la falta de sueño se esté convirtiendo en un problema de salud pública vinculado a enfermedades cardiovasculares, disminución de la capacidad cognitiva y un aumento de la mortalidad por todas las causas.
Vínculos entre el tipo de alimentación y la duración del sueño
Los autores del nuevo estudio querían explorar cómo la duración del sueño podría influir sobre el consumo de frutas y verduras, y viceversa. También investigaron el papel que los cronotipos individuales (preferencias de horarios de actividad, como por la mañana o por la noche) podrían desempeñar en las elecciones dietéticas y la duración del sueño.
La Organización Mundial de la Salud recomienda que las personas consuman al menos 400 g de frutas y verduras al día, mientras que el consejo más reciente del Consejo Nórdico de Ministros recomienda una mayor ingesta, en concreto, entre 500 y 800 g de «verduras, frutas y bayas, y la mitad del consumo procederá de verduras».
Sin embargo, los estudios muestran que los adultos de muchos países no alcanzan la ingesta mínima. Según la nueva investigación, sólo el 14% de los hombres finlandeses y el 22% de las mujeres finlandesas consumen el mínimo diario recomendado de 500 g de bayas, frutas y verduras.
El equipo de investigación examinó los detalles del National FinHealth Estudio 2017. Un total de 5.043 adultos, de 18 años o más (55,9% mujeres, con una edad media de 55 años) enviaron respuestas detalladas a un cuestionario de 134 ítems sobre la composición y frecuencia de su ingesta diaria habitual de alimentos en los últimos 12 meses e informaron sobre sus cronotipos (tendencia a dormir a una determinada hora del día) y la duración típica del sueño dentro de un período de 24 horas.
Con estas respuestas se establecieron tres categorías de duración del sueño: corto (menos de 7 horas/día; 21%), normal (7-9 horas/día; 76,1%) y larga (9 o más horas/día; 2,9%). Los que dormían poco tenían una duración media de sueño de 6 horas; para los que dormían normalmente, la duración media fue de 7,7 horas, y para los que dormían mucho la duración media fue de 10,1 horas. La mayoría de los participantes (61,7%) se clasificaron a sí mismos como cronotipos intermedios, mientras que el 22,4% especificó que eran del tipo matutino y el 15,9% se identificaron como del tipo vespertino.
Los investigadores incluyeron los cronotipos como una covariable del estudio, señalando que muchos estudios no los han incluido como posibles factores de confusión. Sin embargo, algunas investigaciones muestran que pueden influir sobre los comportamientos dietéticos. «Los estudios han demostrado que los cronotipos nocturnos a menudo se asocian con conductas dietéticas poco saludables, incluida una propensión a hábitos alimentarios relacionados con la obesidad», airman los investigadores afirman:.
Los resultados revelaron que las personas que dormían lo que se considera normal mostraron una mayor ingesta de frutas y verduras que las personas que dormían poco o mucho tiempo en todos los subgrupos de frutas y verduras. Sin embargo, la ingesta de diferentes tipos de frutas y verduras arrojó resultados variables. «En el subgrupo de verduras se observaron diferencias significativas en el consumo de verduras de hoja verde, tubérculos y hortalizas de fruta (por ejemplo, tomates, pepinos), entre personas que duermen poco y lo normal», explican los investigadores.
«De manera similar, entre las personas que duermen lo normal y las que duermen mucho tiempo, nuevamente se observaron diferencias significativas para las verduras de hojas verdes y las hortalizas de frutas. Sin embargo, en otras verduras frescas y enlatadas como la col, los champiñones, la cebolla, los guisantes y las judías no se observaron diferencias significativas».
«En los subgrupos de frutas, se observó una diferencia media significativa en el consumo de bayas y otras frutas frescas y enlatadas entre personas que duermen poco y normalmente, por el contrario, entre las personas que duermen poco y lo normal, la única diferencia significativa se observó en el consumo de manzanas».
Los investigadores también observaron que las categorías de duración del sueño podrían indicar, en menor medida, los niveles esperados de ingesta de frutas y verduras. Esto se alinea con los resultados de un publicado en 2023 en International Journal of Behavioral Nutrition an Physical Activity que encontró una disminución en la ingesta de frutas y verduras entre los adolescentes el día después de una noche de sueño corto. Este nuevo estudio también encontró que los cronotipos desempeñan un papel mínimo en la conexión entre la ingesta de frutas y verduras y la duración del sueño. El estudio de 2023 no encontró ningún vínculo entre la ingesta de frutas y verduras y los cronotipos.
Los investigadores señalan que, en general, una menor ingesta de ciertas frutas y verduras está relacionada con una duración del sueño corta y larga. Recomiendan un trabajo más específico en esta área para mejorar el conocimiento. «Las intervenciones específicas que se centran en subgrupos [de frutas y verduras] con asociaciones pronunciadas, como las verduras de hoja verde y las hortalizas de frutas, pueden conducir a un cambio de comportamiento impactante. Se necesitan investigaciones adicionales y, en especial, estudios longitudinales, para comprender mejor estas asociaciones y sus implicaciones para la salud pública, especialmente en regiones con estructuras de población y patrones dietéticos similares a los de Finlandia», concluyen.
Con información de WebConsultas
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