Alimentos ricos en calcio que no son lácteos
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Es muy conocido que para mantener una dentadura, huesos y uñas saludables es recomendable incluir calcio en tu dieta diaria, pero también lo es para el buen funcionamiento del corazón, músculos y nervios.
National Institutes of Health recomienda que tanto hombres como mujeres, de 19 a 50 años, deben consumir 1,200 miligramos de este mineral al día. Mientras que en el embarazo y lactancia sólo 1,000 miligramos al día.
Además de los lácteos, hay alimentos ricos que contienen este mineral y que puedes aprovechar en cualquier época del año. Conoce la lista de 5 alimentos con más calcio.
Inclúyelos en tus comidas
1. Lentejas. La Clínica de la Universidad de Navarra en España asegura que una porción de 100 gr de esta legumbre contiene 56 miligramos de calcio.
Además, una investigación publicada en revista Archives of Internal Medicine recomienda consumir lentejas porque ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre; disminuye el riesgo de padecer enfermedades coronarias y previenen el cáncer de mama por su alto contenido de ácido fólico.
2. Garbanzos. Contienen una gran cantidad de nutrientes y minerales. Por cada 100 gr aporta 145 miligramos, de acuerdo con la Clínica de la Universidad de Navarra.
El Instituto Internacional de Investigación en Cosechas de los Trópicos Semiáridos de la Organización de la Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) avala que el calcio es uno de los principales minerales contenido en los garbanzos.
Al consumirlos también obtienes los beneficios de los ácidos grasos insaturados, ideales para prevenir enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, entre otros.
3. Higo. Estudios establecen que una ración de 200 gramos de higos frescos aporta la misma cantidad del mineral contenido en 100 mililitros de leche. Mientras que 100 gr representan 180 miligramos, según un reporte de la Clínica de la Universidad de Navarra.
Este fruto favorece a tener huesos más fuertes porque completa las vitaminas y minerales esenciales para su fortaleza: magnesio, calcio y vitamina K2.
4. Sardina. El Centro de Investigación Biomédica en Red de Diabetes y Enfermedades Metabólicas Asociadas de España afirma que la sardina es rica fuente de calcio y vitamina D.
El pescado en la dieta, de la Consejería de Sanidad y Consumo de Madrid, que explica que las sardinas enlatadas son una buena fuente de calcio porque consumimos sus espinas.
Ambas instituciones recomiendan consumir de tres a cuatro raciones de pescado a la semana. La mejor época del año para incluirlas en la dieta es entre mayo y octubre.
5. Huevo. La Clínica de la Universidad de Navarra constata que aporta 51 militros de calcio. Esta afirmación se complementa con la de investigadores de la misma Universidad y los de la Universidad Nacional de Rosario, en Argentina, que encontraron que el cascarón es una fuente de calcio; contiene dos gramos. Además es accesible, de bajo costo y de fácil preparación en el hogar.
Después de los 30 años, se va perdiendo con mayor facilidad el calcio por lo que se puede reponer a través de otros alimentos como pescado, espinaca, acelga, brocoli, por mencionar algunas, y se va almacenando.
La importancia de esforzarte por incluir en tu alimentación una buena ración del mineral se debe a que es el cuarto componente del cuerpo después del agua, las proteínas y las grasas.
Recuerda que para que el organismo lo aproveche de la mejor manera debes consumir vitamina D y tener alguna actividad física.
Con información de Salud180
