7 tipos de alimentos para fortalecer tu sistema inmunológico
Por: El Comercio de Perú
Nuestro sistema inmunológico está diseñado para mantener los microorganismos infecciosos, como cierto tipo de bacterias, los virus y los hongos, fuera del cuerpo. Y en caso alguno burle sus defensas, también es su tarea destruirlo. Por ello es comprensible que esté compuesto por una red compleja y vital de células y órganos.
Sin embargo, existirán ocasiones en que las defensas estén bajas o en que tengamos una reacción alérgica que no podamos mantener a raya. Por eso es importante prevenir, cuidarnos y convertir a nuestra alimentación en la mejor heramienta para fortalecer nuestro organismo.
Aunque los expertos en nutrición, tanto en la medicina tradicional como natural, señalan que las necesidades de cada persona pueden variar, en general es ideal que en una dieta saludable y nutritiva incluyamos los siguientes alimentos:
- Proteínas de origen vegetal, como el frejol canario, las lentejas y el pallar.
- Cereales integrales, como la avena, quinua o kiwicha.
- Las verduras verdes y crudas, como los berros, la acelga o la espinaca.
- Granos germinados, como el trigo, el garbanzo o el frijolito chino.
- Semillas oleaginosas, como la linaza, el ajonjolí o las almendras.
- Raíces y tubérculos, como la papa, el camote o la yuca.
- Frutas, como uva negra, piña, aguaymanto o fresas.
En este punto vayamos un paso más allá para conocer los tipos de alimentos que convienen según nuestro estilo de vida y nuestra edad. En esta clasificación se incluyen las indicaciones de las licenciadas Diana Pereda Celis, nutricionista del colegio peruano norteamericano Abraham Lincoln y Ángela María Cabrejos, nutricionista de EsSalud. A continuación, te presentamos las siguientes recomendaciones:
A PARTIR DE LOS 6 MESES
Es preferible continuar con la lactancia materna durante este perÍodo. Sin embargo, se debe complementar con el consumo de purés de papa, camote y espinaca, los cuales proveen de antioxidantes.
Otro alimento ideal para esta etapa del niño es el hígado de pollo, el cual contiene hierro y ácido fólico.
NIÑOS Y ADOLESCENTES EN ETAPA ESCOLAR
El desayuno es la comida más importante del día, por lo que se recomienda alimentos energéticos tales como la avena, quinua y maca. También es importante incluir vitamina C en nuestra ración la cual encontramos en la naranja, el camu camu, la piña, la fresa y el aguaymanto.
Otros elementos claves son los lácteos y fermentados, tales como el yogurt que contiene probióticos, ideales para fortalecer el sistema inmunológico y, sobre todo, el aparato gastrointestinal.
UNIVERSITARIOS Y ADULTOS TRABAJADORES
En esta etapa se necesita del aporte de fibra, vitaminas y antioxidantes. Algunas frutas como la manzana, mandarina, uva y aguaymanto ofrecen dichas propiedades. También se puede optar por frutos secos de buena calidad, tales como el maní, pecanas, almendras, entre otros.
Debemos elegir las grasas buenas, como las que aportan la palta, los pescados azules y el aceite de oliva. Por otro lado, la cúrcuma ayuda a mantener nuestras defensas en un nivel óptimo y funciona como un gran antiinflamatorio. Úsala en extractos, en los jugos o como aderezo en los guisos.
MUJERES EMBARAZADAS
Se recomienda incluir lácteos, ya que son fuente de proteínas de buena calidad y calcio. Además, apuesta por alimentos ricos en hierro como lo son el hígado, la sangrecita y la espinaca.
El aceite de oliva extra virgen, aceite de sacha inchi, las semillas de girasol, las almendras, los pistachos y la palta también son ideales. Tampoco dejes de lado los alimentos ricos en ácido fólico, como las carnes y vísceras, pescados, yema de huevo, menestras y verduras de hojas verde oscuro.
ADULTOS MAYORES
Los alimentos que nos aportan calcio son los lácteos, el ajonjolí y las almendras. Aquellos que aportan vitamina D son el atún, el salmón, la sardina, la yema de huevo y los champiñones.
Para mantener la hemoglobina en niveles normales y así evitar la anemia, son recomendables la sangrecita, el hígado de res o de pollo y la carne magra de res.
