Protege tus huesos de los ladrones del calcio

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Seguir una dieta rica, no solo en lácteos, sino también en vegetales, y el ejercicio aeróbico regular son las mejores armas para prevenir la osteoporosis. Pero recibir el sol necesario también es imprescindible

Y es que, para una correcta absorción del calcio que tu organismo recibe a través de los alimentos, es esencial la vitamina D, que se consigue a través de una exposición diaria al sol, pero también en forma de suplementos y a través de la dieta (se encuentra en pescados grasos como el salmón y en el aceite de hígado de bacalao).
No obstante, a pesar de ser un país soleado, tenemos carencia de vitamina D. «En España, más del 76% de las mujeres en la menopausia tiene deficiencias de esta vitamina», explica el doctor Ángel Oteo, jefe de la Unidad de Fragilidad Ósea del Hospital Universitario HM Madrid, pionera en España. “En algunos países, una parte importante de los alimentos

está enriquecida con colicalciferol (vitamina D 3) para paliar esta deficiencia”.
El Grupo de Investigación en Radiación Solar de la Universidad Politécnica de Valencia ha demostrado que en primavera y verano bastan 10 minutos de exposición solar sin protección al mediodía para obtener la vitamina D necesaria sin riesgo para la piel. En octubre, 30 minutos. En invierno es complicado: se requerirían 130 minutos.

Evitar los ‘ladrones de calcio’

Además de asegurarnos la vitamina D, también es necesario evitar los alimentos, o aquellos hábitos, que ‘roban’ el calcio. Lo primero que hay que hacer es suprimirlos de la dieta, según explica la nutricionista y experta en medicina natural Martina Ferré. “Entre estos alimentos están los azúcares, el alcohol, el café y las harinas refinadas”, afirma. Una vez eliminados, hay que introducir los que proporcionan calcio «como los frutos secos, en especial las almendras; o el sésamo y las algas, como la wakame y la combu, ideales para poner en los caldos y para cocer legumbres y cereales. Son importantes también los pescados pequeños, como los boquerones, que se pueden comer con su espina”. Y también se podría añadir a este grupo la soja y sus derivados, como el tofu.

Con información de Lecturas