¿Por qué tus pensamientos no te dejan dormir?

Agencias

Típico. Después de un duro día de actividad, te metes en la cama, cierras los ojos y… No viene el sueño.

Esa misma noche, tu cerebro ha decidido volverse troll. Y te recuerda esa noticia tan incómoda de tu amigo, el “tenemos que hablar” de tu pareja, la exposición que tienes pasado mañana y que aún no has empezado…

Vamos. Todo lo que ha permanecido callado durante el día, parece que nos grita al oído por la noche.

Te ha pasado eso alguna vez, y lo sabes. Has sufrido lo que los expertos llaman: insomnio por pensamiento.

El cerebro te trollea de muchas maneras. Y esta es una. Pero, ¿por qué pasa esto?

Nuestro cerebro produce impulsos eléctricos, que a la vez, producen una serie de ritmos que conocemos mejor como ondas cerebrales. A través de la lectura de estas ondas, podemos inferir el estado de conciencia de una persona.

Existen cuatro tipos de ondas cerebrales:

• Las ondas beta (14 a 30-35 Hz), que se producen cuando el cerebro está despierto, o haciendo alguna tarea mental intensa.
• Las ondas alfa (8 a 14 Hz). Más lentas y que surgen cuando el organismo ha dejado de hacer una tarea intensa y está relajada o descansando.
• Las ondas theta (4 a 8 Hz). Que se alcanzan en un estado de calma O en esos estados en los que parece que nos hemos ido a la luna. 
• Ondas delta (1,5 a 4 Hz). Las que sólo alcanzamos cuando estamos en nuestros sueños más profundos.

Cuando vamos a dormir, antes de pasar a las fases del sueño, debemos relajarnos primero. Es decir. Debemos de pasar de un estado beta, a un estado alfa.

Y cuando vamos entrando en ese estado alfa, nuestros pensamientos que tenemos de forma normal durante un estado de conciencia activo durante el día, se van diluyendo. Solo quedan unos pocos hilos activos en nuestro cerebro. Concretamente, los que percibimos como más relevantes, o más preocupantes.

De esta manera, de la misma forma que nos pueden venir imágenes agradables o motivantes para seguir relajados, nos pueden llegar los recuerdos de esas cosas que durante el día nos han dado la lata. Y puede ser posible porque ahora tenemos toda la atención completamente libre para esos pensamientos.

Y es ahí donde nuestro cerebro, sin maldad ninguna, sino con toda la inocencia del mundo, nos trae a la mente todos esos pequeños problemas y fastidios cotidianos que durante el día no tenían importancia. Y que ahora parece que tienen cada vez más.

Durante el día, estos pensamientos no son prioritarios. Tenemos otras cosas que hacer, y conscientemente los desplazamos o los racionalizamos de alguna manera. Pero en este estado, hasta la más mínima rumiación puede activar nuestro sistema de alarma y provocar ansiedad.

Y esta es la pescadilla que se muerde la cola. Un pensamiento incómodo nos provoca ansiedad, por lo que nos centramos más en él, por lo que provoca más ansiedad, y un pensamiento que nos repetimos constantemente nuestro cerebro lo interpreta como un problema real, así que seguirá dándole vueltas, y provocando más ansiedad. Haciendo imposible el sueño… hasta que nosotros le encontremos remedio.

Resumiendo, estos pensamientos fastidiosos nos devuelven de nuevo a un estado beta a través de la ansiedad que generan.

El secreto para dormir está entonces en callar esos pensamientos. Y aquí van una serie de consejos para ayudar tanto a desviarlos, como para relajarnos nosotros de antemano.

Primero. ¿Qué no hacer?

Sencillo… No intentes dormir.

Sí. Es contraintuitivo. Pero funciona. Porque sigue la misma lógica de no pensar en elefantes azules. Si intentas hacerlo, ya automáticamente estarás pensando en elefantes azules, y mientras más te concentres en no pensar… seguirás pensando en elefantes azules.

Con el sueño pasa lo mismo. No podemos dormir. Entonces, nos centramos en querer dormir. No lo conseguimos. Nos desalentamos y empezamos a pensar si alguna vez conseguiremos dormir en esa noche. Y pensamos también en lo cansados que estaremos mañana, y lo pesado que será el día, y puff… Otra rueda como la de antes.

Por eso, ¿que no puedes dormir? Pues no intentes dormir. Porque la clave no está en otro sitio.

Y desde aquí pasamos a la clave: ¿Qué sí hacer?

• Mantente despierto. La técnica de intentar mantenerte despierto la aconsejan muchos profesionales. Consiste en querer mantenerte despierto toda la noche. Por supuesto, estando en la cama. Es una suerte de psicología inversa que funcionará igual que la lógica que intentar dormir.
• Deja de pensar. Para técnicas más específicas, ya sabes cuál es el problema. Son tus pensamientos. Así que el truco es dejar de pensar. Sí. Sé que suena incluso peor que lo anterior. Porque es exactamente lo que queréis hacer. Pero eso hace que penséis más en lo que os incomoda. Es peor que los elefantes azules. Pero, para pensamientos concretos, siempre puedes distraer tu mente si sabes cómo hacerlo.
• Imagina otras situaciones. Mientras intentamos alejar esos pensamientos incómodos. También podemos atraer otros más agradables. Imagina situaciones muy relajantes. Como un paseo por la playa. Un baño caliente. Una sesión de masaje…
• Fantasea: Juega con la imaginación y trae a tu mente narrativas fantásticas. La fantasía mantiene ocupada tu atención, alejándola de la ansiedad.
• Ocupa tu mente con listas sin sentido. Para los más clásicos, recita mentalmente listas sin sentido. O lo que es lo mismo: contar ovejas. O igualmente, sirve recitar las letras de tus canciones favoritas. Lo que sea. Pero que sean pensamientos mecanizados. Siguen la misma lógica que el consejo anterior.
• Controla la respiración. Por supuesto, acompaña a tus nuevos pensamientos con la respiración. Con concentrarte en respirar hondo y tranquilo, ayudará a tu cuerpo a relajarse y empezar a entrar en ese ansiado estado alfa.
• Relajarnos antes de dormir. Y por supuesto, ya para rematar, si antes de irnos a la cama, practicamos alguna tarea relajante, pues mejor. Estaremos más predispuestos a alcanzar antes esa ondas alfa.
• Prueba con el deporte. También podrías probar con cansar tu cuerpo. Si haces deporte algunas horas antes de dormir, tu cuerpo sin duda pedirá descansar. Eso sí, si intentas dormir inmediatamente después de hacer deporte, puedes que tengas el efecto contrario.

En resumen, el secreto está en volver a alcanzar ese estado alfa previo a un buen sueño. Y para ello, debemos acallar los pensamientos angustiosos y atraer otros más agradables. A parte de seguir condicionando el cuerpo para que se relaje.