Los 10 alimentos recomendados por Harvard para controlar el colesterol
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Padecer del colesterol alto es el antecedente por excelencia de las afecciones cardiovasculares.
Si bien es cierto que de manera natural el cuerpo crea algo de colesterol, el resto lo agregamos a través de los alimentos que consumimos. No todos los alimentos contienen colesterol, de hecho algunos alimentos tienen la capacidad de reducir el contenido de colesterol en la sangre.
1. Avena
La avena es considerada uno de los superalimentos más saludables de todos los tiempos. Es uno de los cereales integrales con mayores propiedades cardioprotectoras, lo cual se relaciona en principio con su alto contenido en fibra. Los expertos de Harvard recomiendan sustituir los cereales de desayuno por un tazón de avena con un plátano o algunas fresas, es un gran hábito dietético que aporta casi 3 gramos de fibra dietética soluble.
2. Cereales integrales
Los cereales de grano entero son una grandiosa adición en toda dieta equilibrada y saludable, además de ser una de las mejores fuentes para aumentar el consumo de carbohidratos. De tal modo que apostar por el consumo de productos como la avena, salvado de avena, quinoa, cebada y trigo integral, es clave para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, principalmente a través de la fibra soluble que aportan.
3. Frijoles
Las legumbres son alimentos que brillan por sus cualidades cardioprotectoras, de manera específica los expertos de Harvard recomiendan apostar por los frijoles ya que son el mejor aliado para mantener a raya el hambre. Además, son especialmente ricos en fibra soluble.
4. Berenjenas
Es bien sabido que las berenjenas son uno de los mejores vegetales para reducir los altos niveles de colesterol LDL en sangre y otra vez la razón principal es que representan una magnífica fuente de fibra soluble baja en calorías. Son muy accesibles y fáciles de preparar, van bien asadas, a la parrilla, en puré, con hummus y aceite de oliva, y rebanadas en láminas son el sustituto perfecto de la pasta para una rica lasaña.
5. Frutos secos
Se trata de uno de los alimentos más recomendados en toda alimentación saludable, los frutos secos son una buena fuente de grasas insaturadas y son más bajos en grasas saturadas, la combinación de factores perfecta para mantener el colesterol bajo control.
6. Frutas
No es ningún secreto decir que las frutas son indispensables en toda alimentación equilibrada y saludable, si bien muchos mitos han surgido acerca de su contenido en azúcar. La frutas de temporada representan una de las mejores fuentes de antioxidantes, vitaminas, minerales y sobre todo fibra, de manera particular se recomienda el consumo de frutas como las manzanas, peras, uvas, fresas, cítricos, tomates, aguacates, papaya; estas frutas son de las más ricas en pectina, un tipo de fibra soluble que reduce el LDL.
7. Aceites vegetales
Las grasas y los aceites animales contienen colesterol, es por ello que apostar por el consumo de aceites vegetales es una buena recomendación para controlar el colesterol y evitar que se eleve. En marcado contraste, el aceite de canola, que se deriva de la colza, contiene las “grasas buenas” a diferencia de otros aceites que son altamente refinados y procesados.
8. Soja
La soja y los productos derivados más famosos como es el caso del tofu y la leche de soja, durante años se han posicionado como una poderosa forma de reducir el colesterol. Según la Clínica Mayo, comer alimentos a base de soya puede reducir ligeramente el nivel de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL o “malo”). Además son una gran fuente de proteínas de origen vegetal y un buen reemplazo de ciertos alimentos de origen animal.
9. Pescados grasos
Según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, la evidencia más sólida de un efecto beneficioso de las grasas omega-3 tiene que ver con las enfermedades cardíacas. Estas grasas se relacionan con grandes cualidades cardioprotectoras, regulan los latidos del corazón y lo protegen. Además, son sustancias que se relacionan con grandes beneficios para reducir la presión arterial alta y estabilizan la frecuencia cardíaca.
10. Suplementos de fibra
Sin lugar a dudas el nutriente más importante para bajar el colesterol es la fibra, de acuerdo con el informe publicado por Harvard Health Publishing, los suplementos de fibra ofrecen la forma menos atractiva de obtener fibra soluble.
Informó Diario NY
