Las claves para que nuestro sueño sea más placentero

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Si estamos durmiendo pensamos que nuestro cuerpo está relajado y apenas hace nada. Pero sin ir más lejos, es un proceso súper importante, y en el que el cuerpo aprovecha para ‘resetearse’. ¿Por qué si no íbamos a pasarnos un tercio de nuestra vida durmiendo?

Para poder saber qué sucede realmente en nuestro cerebro y en nuestro cuerpo mientras dormimos, y aprovechando que es el Día Mundial del Sueño, entrevistamos en Infosalus a María Ángeles Bonmatí, bióloga y doctora en Fisiología, e investigadora centrada en la cronobiología y su aplicación en el sueño, quien precisamente publica ‘Que nada te quite el sueño’ (Crítica) donde aborda este tema.

«Se tiende a pensar que el sueño es un proceso en el que estamos inactivos y ponemos el cuerpo a descansar; pero durante el mismo se producen procesos fundamentales que no se producen durante la vigilia», mantiene esta experta.

Advierte, por ejemplo, quienes hacen las guerras saben que durante la noche es cuando el organismo es más vulnerable, aparte por supuesto de que en un conflicto armado la gente tiene pánico de dormir porque no sabe si volverá a despertarse. «Esto supone el mayor desgaste físico, mental, y emocional que podría realizarse. Además, uno de los mecanismos de tortura más exitoso de nuestra historia es no dejar dormir al reo despertándolo cada poco tiempo», añade.

Aunque sí reconoce que dormidos tenemos como una especie de «pérdida de cobertura» afirma que nuestros sentidos siguen funcionando y enviando señales a nuestra corteza cerebral.

No obstante, sostiene que la «placa base» está desconectada durante el sueño, esto significa que no llegamos a ser conscientes de lo que perciben nuestros sentidos: «Si el estímulo es muy intenso, y dependiendo de la fase del sueño en la que nos encontremos, probablemente sí nos despertaremos. Pero si estamos en un momento de sueño profundo puede que no nos despierte ni la alarma del despertador».

Qué procesos se ponen en marcha durante el sueño

Así, y para verificar que ciertamente dormir es fundamental para nuestra salud, esta experta en cronobiología señala que mientras dormimos se pone en marcha el sistema linfático, un proceso por el que se eliminan aquellos residuos producidos por el metabolismo neuronal y que se han acumulado en nuestro organismo a lo largo del día.

Cuenta como curiosidad, por ejemplo, que uno de estos residuos es la proteína beta-amiloide, relacionada con la aparición del Alzheimer. «Por tanto, la relación que existe entre un sueño insuficiente y la aparición de determinadas enfermedades neurodegenerativas podría ocurrir ahí», aprecia esta investigadora.

A su vez, resalta que mientras dormimos también se producen una serie de hormonas, como la del crecimiento, «por eso es tan importante que los niños duerman», aunque en los adultos afirma que esta hormona también es súper importante para la reparación de tejidos, por ejemplo.

«Dormir poco igualmente se ha relacionado con una secreción anormal de procesos metabólicos, relacionadas con el apetito. De hecho, cuando dormimos poco el apetito se altera y tenemos preferencia por comida basura, más calórica», resalta esta científica y experta en cronobiología.

A su vez, destaca que el sistema inmunitario no descansa por la noche, sino que «todo lo contrario». De hecho, resalta Bonmatí que dormir es imprescindible para el proceso de recuperación de enfermedades, no solo suficiente, sino también con una calidad de sueño adecuada. «Dormir es fundamental para que todo funcione correctamente», insiste.

Cómo saber cuántas horas debemos dormir

Ahora bien, como hemos contado antes, nos pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo y, por regla general, todas las personas no dormimos lo mismo: «El promedio del adulto se sitúa entre las 7 y las 8 horas, es la recomendación. No obstante, hay personas que necesitan dormir menos, sus requerimientos de sueño son menores, son los llamados ‘dormidores de corta duración’ o ‘short sleepers’. Esto no significa que tengan insomnio, ni ninguna alteración del sueño, sino que por su fisiología son personas que no necesitan dormir más allá de las 4-5 horas».

Por el contrario, dice que hay personas, o dormidores de larga duración, que tienen mayores requerimientos de sueño, y no es que tengan ninguna enfermedad, sino que simplemente necesitan más horas de sueño al día.

«Se suele tomar como dogma de fe las 7-8 horas de sueño y no tiene por qué ser así. En general, uno sabe lo que tiene que dormir si en su día a día nota que está bien, se levanta descansado, no nota problemas en su estado de ánimo y tiene no solo un buen rendimiento físico, sino también mental. Pero si con 7-8 horas de sueño al día se encuentra mal al día siguiente y siente que necesita tomarse 3 cafés para rendir probablemente necesite dormir más», reconoce esta experta en sueño.

En qué podemos mejorar nuestro sueño

Sobre qué podemos hacer de forma individual para mejorar el sueño, María Ángeles Bonmatí recomienda exponernos a un buen nivel de luz natural por el día y conforme llega la noche hacerlo a unos niveles menores de luz y en tonos más cálidos. A su vez, sugiere que para una mejor calidad de sueño lo idóneo es dormir en la oscuridad y en un ambiente silencioso. «Se puede bajar al máximo la persiana, pero de esta forma no nos entrará luz al amanecer y con ello tendremos un despertar menos natural», asegura.

Llevar horarios regulares es otro de sus consejos, pero no solo a la hora de dormir, sino también a lo largo del día con nuestras costumbres, y por ejemplo con las comidas. Mantiene primeramente que no puede ser que un día nos durmamos a las 11 de la noche y otros a las tres de la mañana, sino que debemos procurar ir siempre a la cama a la misma hora.

Al tiempo que remarca que mantener unos horarios de comida regulares son muy importantes, como por ejemplo el hecho de no cenar muy tarde, dado que la digestión de alimentos y el sueño nocturno no funcionan muy bien cuando se producen a la vez, al mismo tiempo que no retrasar demasiado la comida central del día porque afectará a la hora en la que cenemos. «Hay que intentar cenar dos horas o dos horas y media antes de irse a la cama», apostilla.

A su juicio, también atender a la salud mental es importante en términos de sueño porque este requiere desconectar de preocupaciones y de trabajo, incluso horas antes de iniciar el proceso de ir a dormir: «De forma individual debemos atender a esas señales que nos indican que algo no va bien, como la sensación de rumiar, de no parar de darle vueltas a las cosas, e intentar ver de dónde viene esto o lo otro constantemente al meternos en la cama».

Aquí dice que las autoridades y el sistema público de salud tienen mucho que decir porque, en su opinión, cuando hablamos de sueño hablamos de hábitos, de condiciones de salud mental: «Los profesionales sanitarios deben contar con suficiente tiempo para atender a sus pacientes y, por otro lado, en el sistema público de salud los psicólogos son escasos, y hay unas listas de espera largas. La atención si acaso se da como mucho una vez al mes y después las unidades del sueño son escasas y las listas de espera largas».

Con información de Infosalus. 

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