Frutas ricas en vitamina C y betacaroteno

EFE Salud

Como recuerda la nutricionista, las frutas y verduras son la base de una alimentación equilibrada y saludable. Además, siempre que se pueda, debemos elegirlas de temporada, ya que es cuando están en su mejor momento nutricional y gustativo; en este caso, las de primavera.

“Durante el mes de marzo termina la temporada del kiwi, la mandarina y la naranja, todas ellas frutas ricas en vitamina C, pero lo podemos compensar con las fresas y fresones, que aparecen en marzo y nos acompañan durante toda la primavera“, afirma González.

En los meses de abril y mayo comienza la temporada de nísperos y albaricoques, frutas ricas en betacarotenos; y las cerezas, que son más tardías, son fuente de otras sustancias como las antocianinas, cuyo poder antioxidante prepara nuestra piel para la exposición al sol,  “aunque ello no nos exime de protegernos con cremas solares”, recuerda la experta.

“También, al final de la primavera, durante el mes de junio, empieza la cosecha de melocotones, melones y sandias, frutas con un elevado contenido en agua, que contribuyen a que nuestro estado de hidratación sea óptimo”, añade.

El color anaranjado de frutas como el albaricoque o el níspero se debe a su elevado contenido en betacaroteno, el más importante precursor de la vitamina A, como explica la nutricionista. Esta nos ayuda a mantener el funcionamiento normal de nuestro sistema inmunológico, pero sobre todo es conocida por proteger la salud de la piel y de la vista.

“Su pulpa tiene un sabor dulce y ácido equilibrado, y el consumo se hace generalmente en crudo, que es como mejor aprovechamos su valor nutritivo. Además, su elevado contenido en pectina, fibra de tipo soluble, es clave para la regulación del tránsito intestinal, contribuye a disminuir los niveles de colesterol en sangre y, en la cocina, facilita la elaboración de texturas tipo gel muy interesante para mermelada o en jalea”, expone.

Asegura que tres albaricoques proporcionan cantidad suficiente de betacaroteno, que se transforma en vitamina A, para cubrir más de la mitad de la dosis diaria.

Orejón, el albaricoque desecadado

“Esta fruta es baja en energía, fuente de fibra y aporta potasio, un mineral clave para la salud de los músculos y el sistema nervioso, así como para mantener la presión arterial en niveles normales. Se puede conservar durante todo el año, mediante el proceso de desecación, es lo que se conoce como orejón”, apunta González.

Explica también que durante el proceso de desecado los nutrientes se concentran por la pérdida de agua, lo que convierte a los orejones en un alimento muy nutritivo, aportando por cada 100 gramos cantidades significativas de fósforo, vitamina B6 y niacina, aunque sus cantidades de consumo recomendadas son de unos 30 g -4 unidades pequeñas o 2 medianas-.

“Es ideal para combinar con cereales en el desayuno y muy interesante para consumir durante la práctica de deportes de larga duración, para montañeros o excursionistas”, indica.

Aunque recuerda que no se debe utilizar como sustituto del albaricoque fresco, ya que su contenido calórico es muy superior.

Las antocianinas presentes en las frutas rojas

Otras frutas de primavera, como las fresas y las cerezas, deben su color rojo a unos pigmentos naturales llamados antocianinas, unos potentes antioxidantes que actúan neutralizando los radicales libres.

“Estas sustancias ejercen un efecto protector sobre la salud y los vasos sanguíneos, ya que el proceso oxidativo ocasiona el depósito de colesterol en las arterias”, afirma González.

Aunque matiza que, aunque todas las frutas rojas contienen estos compuestos, cada una tiene sus peculiaridades.

“Las fresas y fresones tienen muy bajo aporte energético y bajo contenido de azúcares (alrededor del 5 %), fundamentalmente fructosa y glucosa. Destaca su contenido en vitamina C, superior al de la naranja, y además son buena fuente de fibra”

En cuanto a las cerezas, “son frutos carnosos de color rojo intenso y de sabor dulce. La recolección comienza generalmente en mayo y se alarga hasta finales de julio. Contienen una cantidad moderada de azúcares, principalmente fructosa y sacarosa, y aportan fibra, clave para la motilidad intestinal“, explica la nutricionista.

Sola, en trocitos con canela, acompañada de yogur o queso, en ensaladas… Puedes incorporar la fruta a tu dieta como más te guste.