¿Es posible mantener una alimentación balanceada en aislamiento?
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La pandemia del coronavirus ha afectado el estilo de vida de millones de personas en el mundo, modificando sus trabajos, pasatiempos, horarios de sueño e incluso su alimentación. Varios países decretaron el aislamiento social obligatorio para evitar la propagación del covid-19, un virus que ha contagiado a más de 2.500.000 de personas y que ha causado la muerte de 185.062 en todo el mundo al día de hoy. La incertidumbre de no saber cuándo acabará la emergencia sanitaria, así como lo inédita que es esta crisis, ha tenido múltiples efectos. La ansiedad y los cambios bruscos en la alimentación son algunos de ellos.
La nutricionista y dietista Franyelin Colina, y la especialista en Nutrición Clínica de la Unidad de Trastornos de la Conducta Alimentaria, UNITCA, Merling Maldonado, explican los efectos del aislamiento social en la alimentación. Las expertas coinciden en que los hábitos alimenticios son los primeros en verse afectados por la cuarentena, principalmente, por la ansiedad que causa el encierro.
Colina, quien también es profesora de la cátedra de Bioquímica en la Universidad Central de Venezuela, explica que la ansiedad es la respuesta del cuerpo ante un estímulo involuntario. La sensación de angustia y estrés que causa el aislamiento influye directamente en el patrón de alimentación. «En la mayoría de los casos, aparece de forma repentina una falsa sensación de hambre o ganas de comer algo», explica.
Maldonado señala que si los cambios en la alimentación se perpetúan en el tiempo, se pueden presentar efectos negativos en la salud, entre ellos, incremento de peso corporal, la alteración de la respuesta inmunitaria y la elevación de valores sanguíneos como la glucosa, el colesterol y los triglicéridos.
Las hormonas
Colina señala que el estrés puede afectar al organismo de distintas maneras dependiendo de su intensidad y duración. Cuando es momentáneo, lo normal es que no se tenga hambre. Esto ocurre porque el cuerpo entra en estado de alerta comandado por el sistema nervioso. Adicionalmente, se liberan hormonas como el cortisol cuyos efectos estimulan, a su vez, la liberación de la hormona insulina, dando así una sensación de llenura.
En cambio, si se trata de estrés prolongado se impide la liberación de la hormona dopamina y se eleva la hormona que indica sensación de hambre. Esto favorece la ingesta de alimentos ricos en grasas y azúcares a fin de compensar la falta de dopamina y saciar el hambre.
«A esto debemos sumar que la hormona cortisol, a largo plazo, causa resistencia tanto a la insulina, como a la hormona que indica sensación de llenura. Esto contribuye al establecimiento de la obesidad», explica Colina.
La comida como consuelo
«El tema de las emociones y cómo estas pueden influir en la forma de ver la comida están muy relacionados», afirma Maldonado. «El aislamiento es algo nuevo, nunca habíamos estado en una situación como esta. Por ello, las respuestas de cada individuo frente a la crisis son distintas. Hay personas que se pueden adaptar fácilmente, pero hay otras que no”, señala.
Sin embargo, lo que sí es común es el estrés que genera el aislamiento y cómo este afecta la estructura de alimentación. «Si la persona está acostumbrada a hacer meriendas o a comer a determinadas horas es de esperarse que esta rutina se pierda en el encierro», asegura Maldonado. Por ello, es importante que el individuo tenga la suficiente inteligencia emocional para autoanalizarse. Así se podrá evaluar qué cambios está generando el aislamiento en la alimentación.
«Actualmente las personas compran snacks, refrescos y chucherías en exceso para invertir el tiempo en comer. No tienen autocontrol. La comida en esta crisis es un consuelo, un calmante y un ansiolítico que baja la ansiedad», afirma la experta. Esto puede generar efectos negativos en la salud. Especialmente, en aquellos que ya padecen de sobrepeso.
Sin embargo, Maldonado también destaca el otro extremo de la situación: también puede ser un riesgo perder peso en estas condiciones. En su caso, ha tenido que mantener las consultas online para que sus pacientes con trastornos alimenticios logren mantener su rutina de alimentación en el aislamiento. «Tienen una estructura muy establecida, es necesaria. Porque si no, el tiempo de ocio se convierte en un arma contra las personas y empiezan a pensar que deben rebajar», revela.
Mantener los horarios de comidas es algo vital en esta crisis, además hay que intentar relajarse, bajar el estrés, la ansiedad y la incomodidad que el encierro genera. «Esto aplica para todos: hay que relajarse. Tratar de soltar la emoción, expresarlas y no guardárselas», señala.
Las calorías
Tanto Maldonado como Colina coinciden en que la cantidad de calorías que se debe ingerir depende de cada individuo. Las expertas señalan que no es lo mismo el nivel de energía que gasta una persona activa, que hace ejercicio dentro de la casa, a una que no se mueve de la cama.
Sin embargo, sí hay recomendaciones generales que dan la Organización Mundial de la Salud y la Asociación de Dietética Venezolana. En poblaciones adultas consumir 2000 calorías es lo idóneo, pero siguen siendo recomendaciones. «Depende mucho de la persona, la edad, el sexo, la altura, su actividad física o si hay alguna patología o enfermedad», enfatiza Maldonado.
Por su parte, Colina señala que la dieta del venezolano, de acuerdo con el Instituto Nacional de Nutrición, debe basarse en 2300 calorías diarias de forma estándar. Pero esto no discrimina estatura, nivel de actividad física o estado de salud.
«De este modo, si una mujer que mide 1.50m de estatura consume 2300K calorías al día, podría fácilmente caer en sobrepeso. Mientras que un atleta que mida 1.80m, consumiendo la misma cantidad de calorías, podría caer en un déficit nutricional», ejemplifica Colina.
Y sentencia: «Definitivamente, no existe un número de calorías diarias a consumir. El cálculo del requerimiento nutricional debe hacerse de forma individualizada y el plan de alimentación debe responder a las necesidades nutricionales de cada persona».
Recomendaciones
Para que la alimentación no se vea afectada durante el aislamiento lo primero que debe hacerse es crear una rutina de actividades. En ella debe haber un tiempo para labores del hogar, profesionales, maternas o académicas. Además de esto, es aconsejable mantener horarios fijos para las comidas y dedicar entre 1 a 2 horas al día a la actividad física. «Si hay niños en el hogar, resulta vital definir y respetar espacios. Además de inculcar rutina de actividades escolares así como de sana distracción», añade Colina.
Al momento de ingerir alimentos se debe identificar si se tiene apetito o hambre, esto se puede establecer dependiendo de cuántas horas de ayuno se tenga. «El apetito está relacionado con el estrés. Cuando aparece exige el consumo de un determinado alimento. El hambre, por su parte, aparece poco a poco y es una respuesta corporal ante la necesidad de energía», explica Colina.
La nutricionista insiste en que se debe tratar de comer de todo ya que no es el momento de hacer dieta. Ya hay estrés por la crisis y la dieta va a aumentarlo. Lo ideal es mantener un hábito de alimentación saludable, para lo cual es aconsejable evitar las bebidas alcohólicas y alimentos ricos en carbohidratos simples y grasas.
En tiempos de aislamiento se debe mantener una alimentación de calidad y cantidad. No hay alimentos buenos ni malos. Hay alimentos que se preparan de forma correcta y otros de forma incorrecta. «No es lo mismo comer un cambur diario a comer un ramo entero todos los días», dice Maldonado.
¿Qué ingerir y cómo?
- Tener una adecuada hidratación con 1.500 cc y 2000 cc de agua.
- Cinco raciones de vegetales y frutas de manera diaria ya que aportan vitaminas, minerales y antioxidantes necesarios para que el organismo funcione adecuadamente.
- Ingesta adecuada de grasa de calidad como los frutos secos, entre ellos el maní, el merey, el pistacho, las almendras o aceite de oliva.
- Consumir cereales y o comidas integrales, avena, arroz, cebada, pasta, granos, lentejas.
- Tratar de evitar el consumo rutinario de alimentos procesados o prelaborados como pizzas o tortas por la alta carga de carbohidratos y azucares.
- Sustituir las frituras por preparaciones al horno, guisadas, salteadas.
- Consumir proteínas de buena calidad como el pollo y pescado, ya que esto garantiza la óptima regeneración de todos los componentes del sistema inmune.
- Evitar el consumo de azúcar refinada o carbohidratos simples, ya que promueven el proceso inflamatorio y esto sería perjudicial en caso de contraer alguna enfermedad.
- Consumir alimentos fuente de vitamina D como sardina o atún. El cuerpo tiene la capacidad de producir esta vitamina gracias a la exposición a la luz solar, pero durante la cuarentena no está 100% garantizado.
- Incorporar probióticos a través de yogurt en la medida de las posibilidades, ya que regulan el sistema inmune, mejorando su respuesta ante posibles enfermedades.
