El ejercicio que puedes hacer para lucir brazos como Victoria Beckham
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Contrariamente a lo que muchas personas creen, el mayor músculo de nuestros brazos y el que mas fuerza tiene no es el bíceps, sino el tríceps. Su perfil tridimensional es el que da forma a nuestras extremidades, por lo que resulta fundamental trabajarlo desde diferentes planos para que el entrenamiento resulte efectivo. Sabemos que el estímulo capaz de mejorar la condición del músculo es el peso, por lo que resulta esencial acudir al gimnasio e ir incrementando la carga de peso progresivamente si queremos que dicho músculo mejore tanto en volumen (lo que abre la puerta a la pérdida de grasa acumulada en la zona) como en fuerza (imprescindible para multitud de tareas cotidianas).
Ahora bien, no siempre podemos acudir al gimnasio o contamos con mancuernas, poleas y otros materiales con los que trabajar este músculo en casa. Eso no significa que no podamos hacerlo de manera adecuada. El trabajo con nuestro peso corporal está indicado para principiantes que se inician en el trabajo de fuerza, pero también se pauta cuando no tienes accesorios con los que trabajar de manera que el músculo no pierda el camino avanzado. En este sentido, los dips se presentan como uno de los ejercicios más indicados para trabajar tríceps.
Qué son los Dips
Los dips son ejercicios de fondo de tríceps que se pueden ejecutar en cualquier parte siempre que tengas un escalón (banco, silla, mesa…) donde apoyarte. Una vez encuentres ese apoyo, podrás entrenar tus tríceps realizando flexiones de codo aplicando el peso de tu cuerpo como resistencia. Y no sólo sirven para trabajar fuera del gimnasio, seguro que has visto a mucha gente realizarlos en estos espacios porque son ese tipo de ejercicios que arrancan la rutina, como una especie de calentamiento donde se centra la atención sobre ese musculo. De esta manera, avisamos a nuestro cerebro de que ese día toca tríceps, lo que mejora notablemente la función motora y la efectividad de la rutina.
Cómo se hacen
Para realizarlos correctamente, empieza sentándote de espaldas al escalón (banco, silla, mesa…) donde vas a realizar tus series. Flexiona los codos hacia atrás hasta situar las palmas de las manos sobre la superficie del escalón en el que has apoyado la espalda. Una vez asegurada la posición, eleva el cuerpo haciendo fuerza con tus tríceps manteniendo los talones apoyados a la vez que mantienes las piernas y el core activos. La idea es que mantengas el ángulo entre torso y piernas mientras subes y bajas el peso de tu cuerpo con la fuerza de tus tríceps, sin llegar nunca a tocar el suelo.
Cuántos dips hacer para tener los brazos de Victoria Beckham
Victoria Beckham trabaja con mancuernas en su gimnasio, por lo que su tonificación no ha llegado a base de dips. Pero, como hemos visto, este ejercicio puede ser un calentamiento motor idóneo los días que quieras focalizar tu entrenamiento en los brazos (tríceps concretamente). Sea como parte principal de entrenamiento o como calentamiento, lo ideal es realizar 3 series de, al menos, 12 repeticiones. Y si no te cuesta mucho terminar cada serie, aumentar el número de repeticiones hasta que las tres últimas te cueste terminar de hacerlas (quédate cerca del fallo muscular).
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Consejo del experto
Para trabajar tríceps, Álvaro Puche, entrenador y autor de Entrenamiento de fuerza para personas mayores (Amat Editorial), recomienda hacer ejercicios que impliquen el trabajo de cada una de las dimensiones del tríceps. «El tríceps tienes 3 cabezas, si no se trabajan a la par, es muy difícil que se consigan resultados. Para que las 3 cabezas reciban un buen estímulo hay que prestar atención a la flexoextensión del hombro», explica el experto.
Con los dips, el hombro está en extensión, por lo que hay que variar su posición si queremos trabajar el tríceps desde todos los ángulos. Es decir, habría que añadir extensión de codos con el brazo elevado, llevando la mano por detrás de la cabeza y extensión de codo lateral, con el hombro en abducción (abriendo el brazo lateralmente unos 45 grados).
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