¿El ayuno intermitente ayuda a adelgazar?
ABC
¿Cuántas veces has oído hablar del ayuno intermitente en los últimos meses? ¿Más de 10? ¿Más de 20? Actrices, influencers y hasta deportistas de élite recomiendan esta práctica que, básicamente consiste en dejar de comer durante un período de tiempo, más o menos prolongado. Se trata de darle a nuestro cuerpo descanso entre comidas, para que se concentre en otras funciones. Muchos lo entendieron como una moda pasajera pero, por los beneficios que produce, se ha ganado el derecho a ser reconocido como una práctica saludable, más allá de tendencias y «celebrities».
El principio básico del ayuno intermitente es que nuestro cuerpo no está preparado para hacer tantas comidas. Hace miles de años el ser humano no comía, ni de lejos 3 veces al día, mucho menos 5 o 6 veces al día como hacemos hoy. Por eso, esta práctica está muy relacionada con la llamada dieta paleolítica, un estilo de vida saludable que cada vez está más extendido y que se basa en recuperar los elementos básicos de la alimentación del ser humano: evitar los ultraprocesados y los azúcares, limitar los carbohidratos y recuperar las denostadas grasas.
El hambre y las ganas de comer
A lo largo de la historia, según hemos ido complicando nuestra alimentación e incorporando a nuestra dieta elementos más y más artificiales, hemos añadido también hábitos que no nos benefician, reglas que hacen que en ocasiones comamos sin hambre: solo porque es la hora, por aburrimiento, por inercia….
Existen diferentes tipos de hambre y, si lo pensamos, nos damos cuenta de que, muchas veces, lo que sentimos es hambre emocional y no la necesidad fisiológica de alimentarnos. No siempre somos conscientes de si tenemos hambre o no, es una conducta aprendida. En realidad, nuestro organismo está preparado para pasar ciertos períodos sin ingerir ningún tipo de alimento. La mayoría de los médicos está de acuerdo en que nuestro organismo podría subsistir unas ocho semanas sin ningún tipo de alimento.
Durante un período de ayuno, muchos procesos cambian el organismo, como es el caso de los procesos hormonales y reparadores. Aumenta la sensibilidad a la insulina, lo que ayuda a prevenir enfermedades crónicas como la diabetes, pero, además, como los niveles de azúcar en la sangre e insulina disminuyen drásticamente y disminuye la producción de grelina -la hormona del hambre-, controlamos mucho mejor el apetito.
Dieta de adelgazamiento vs. hábito saludable
El ayuno intermitente no debe entenderse como una dieta para perder unos kilos de más (de hecho, el peso no siempre varía). En realidad, está considerado una práctica o patrón alimentario. Dependiendo de nuestros hábitos podemos seguir diferentes pautas y escoger la que mejor se ajuste a nuestras rutinas y a nuestras características: el método de los días alternos; el llamado ayuno modificado o 5:2; y el método más popular, el de los períodos de restricción: ayuno 16/8, ayuno 12/12…
En el método de los días alternos, se combina un período de 24 horas de abstinencia de alimento o bebidas con aporte calórico (es decir, solo se toman café o infusiones), con otros en los que se come a voluntad. Este patrón es el más avanzado. Lógicamente no es el indicado para quienes se inician en esta práctica, entre otras cosas porque suele producir una sensación de hambre más fuerte. Sin embargo, es una opción para los veteranos del ayuno, siempre tomando mucha agua, infusiones herbales y café solo.
El ayuno modificado o método 5:2 lo que propone es reducir de forma drástica el consumo de calorías durante dos días a la semana. Se trata de tomar, aproximadamente entre el 20 y el 25% del aporte calórico que necesitamos. No es exactamente ayuno, porque no necesariamente se evita una comida al día. Es más bien una fórmula restrictiva: 5 días comes de manera habitual y los 2 restantes (no consecutivos) ingieres hasta 500 calorías.
El método más común de ayuno intermitente es el de los periodos de restricción: 16/8, 14/10, 12/12… Es una fórmula flexible y sencilla porque los intervalos los decide cada persona y los puede ir ajustando a medida que se encuentra más cómodo.
Por ejemplo, se puede comer con normalidad en una ventana de 8 horas y ayunar 16 horas, lo que puede resultar relativamente fácil: con una merienda/cena a las siete y media de la tarde, se mantiene el ayuno hasta las once del día siguiente. Teniendo en cuenta que durante ese período habremos estado 7 u 8 horas durmiendo, lo único que cambiaríamos, si nunca hemos probado esta práctica, es el desayuno. Las ventanas se ajustan -tanto en duración como en horario- a la capacidad y a las necesidades individuales, así que cualquiera puede hacerlo y empezar, por ejemplo, con una distribución 12/12 para ir aumentando los períodos de ayuno progresivamente.
Personalmente, el modelo que sigo combina dos planes: por un lado, tres días a la semana hago 18 horas de ayuno (ceno, me salto el desayuno y directamente como a mediodía); y, una vez al mes, ayuno durante 24 horas (ceno, descanso y no como nada durante el día hasta la cena). Además, procuro siempre que las cenas, además, sean ricas en grasas. Cuando el cuerpo no tiene glucosa, transforma las grasas en energía. También es recomendable hacer coincidir el ayuno con el período nocturno: ayuda a regular nuestro ritmo circadiano, mejora nuestro metabolismo e influye en los niveles de hormonas como la leptina y la grelina que provocan la sensación de saciedad.
Lo que dice la ciencia
Algunos artículos científicos recientes han recopilado los datos más interesantes sobre los beneficios que tiene para el organismo el ayuno intermitente. Destacan, entre otras cosas, que «comer en un período de 6 horas y ayunar durante 18 horas puede desencadenar un cambio metabólico de la energía basada en la glucosa a la basada en la cetona, con una mayor resistencia al estrés, una mayor longevidad y una menor incidencia de enfermedades, incluidos el cáncer y la obesidad».
Los beneficios del ayuno intermitente ya se habían empezado a estudiar en la década de los 40. Lo primero que se demostró, en aquel momento en ratones, fue que la esperanza de vida podía aumentar un 20%, gracias a este patrón alimentario. Más adelante, se comprobó también que el ayuno podía manipular las redes mitocondriales y mantener el organismo más joven o mejorar la misión oxidativa de los ácidos grasos y por tanto, perder más grasa.
El gurú al que siempre debes seguir
Al margen de las evidencias científica y de todas las reflexiones que como experto en nutrición pueda hacer, para mí hay una regla de oro que debe primar por encima de todas las demás: «Escucha a tu cuerpo».
Por más que veamos en las redes sociales o en la televisión a una actriz espectacular o a un tenista increíble recomendar el ayuno de 16 o de 24 horas, no debemos pensar que vamos a tener su físico en una semana por seguir este o por seguir otro consejo. Debemos procurar adoptar hábitos saludables, prestar mucha atención a cómo responde nuestro cuerpo, qué alimentos nos sientan bien y cuáles no. El único gurú al que debemos seguir ciegamente es nuestro cuerpo, es el que siempre nos da los mejores consejos.
Por Niklas Gustafson, Experto en nutrición y cofundador de Natural Athlete
