Ejercicios para endurecer el abdomen sin ir al gimnasio

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Su estratégica ubicación, justo en el centro de nuestra anatomía, no es un dato anecdótico. Tampoco su esclarecedora denominación: ‘core’ (núcleo). «El abdomen parece predestinado a reclamar nuestra atención, partiendo desde su propia disposición en nuestro cuerpo, ya que ocupa la zona central y está vinculado de forma directa con nuestro eje vertebral, la columna», explica Alicia Garriga, licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (colegiada 64.869 de COPLEF Madrid).

Es, según apunta Garriga, «el objeto de deseo para los que orientan su entrenamiento hacia un objetivo meramente estético (¡qué bien se nos ve con un ‘six-pack’ definido!) pero, sobre todo, es el punto neurálgico sobre el que hemos de centrar nuestro trabajo en la salud para la prevención de lesiones y mejora de diferentes patologías (si te duele la espalda, ¡haz abdominales!)».

Una zona que, como ésta, reclama tanta atención puede convertirse fácilmente en «un hervidero de mitos y leyendas, algunos de ellos tan instaurados que podrían considerarse cultura tradicional del mundo del entrenamiento deportivo y fitness».

Antes de profundizar en la materia, esta entrenadora colegiada aclara de qué hablamos exactamente cuando hacemos referencia al abdomen. «La pared abdominal es un conjunto de músculos distribuidos en capas, de más próxima a más lejana respecto a la columna. Los vientres musculares (esos soñados ‘cuadraditos’) se disponen a ambos lados de la línea alba, de arriba abajo».

A pesar de que, aún hoy, resulta habitual clasificar el trabajo abdominal en superior e inferior (en referencia al músculo estrella en la pared abdominal, el recto del abdomen), Alicia Garriga aclara que «no hay evidencia científica de ejercicios que discriminen la actividad muscular del recto del abdomen por zonas».

o que sí es posible hacer es «una activación de la musculatura abdominal por capas, en la que el trabajo de fuerza de unos músculos respecto a otros sea más o menos intenso, en función del tipo de objetivo que se busque, de la conciencia y control postural de la persona y su nivel de entrenamiento».

Si en el ámbito del fitness y la estética, «el recto abdominal es el rey», en el del ejercicio enfocado hacia la salud y prevención de dolor de espalda -especialmente, zona baja (lumbar)-, «el protagonismo es para el transverso, músculo más profundo de la pared».

Esta es su recomendación para tomar conciencia de cómo activar cada uno de ellos: «Para concienciarnos del trabajo de unos y otros músculos para, finalmente, conseguir que funcionen de forma integrada -otorgando un mayor protagonismo a unos sobre otros en función del movimiento que queramos realizar y la posición de partida del mismo, es interesante el trabajo de fuerza selectiva con una intensidad baja (sin producir grandes niveles de fatiga)».

En este sentido, nos recuerda que «no solo es posible trabajar la musculatura de la pared abdominal en posición distintas a la tradicional tumbados boca arriba (decúbito supino), sino que otras posiciones pueden ser más adecuadas en función de las características de la persona y su objetivo de entrenamiento».

GESTOS COTIDIANOS

Para facilitarnos la misión de ‘descubrir’ nuestra musculatura abdominal, Garriga revela que «es posible realizar algunos ejercicios sencillos y básicos en cada una de nuestras posiciones cotidianas (tumbados, sentados y de pie), utilizando como aliada la respiración».

Es mucho más sencillo de lo que parece: «La musculatura de la pared abdominal actúa en el proceso de respiración de forma auxiliar, con lo cual, podemos provocar su activación y relajación de forma consciente. Cuando realizamos una espiración activa y prolongada, conseguimos dicha activación».

Para hacer consciente la activación por capas, nos aconseja «colocar nuestras manos en diferentes zonas para buscar la movilización, activación o relajación de la musculatura de forma selectiva».

Por ejemplo, prosigue, «las podemos situar encima de las costillas e intentar que se separen al inspirar y se aproximen lo máximo posible al espirar».

También podemos hacer lo mismo pero poniendo «una mano debajo del ombligo y evitando que el aire que introducimos al inspirar la empuje hacia (si sucediera, notaríamos como se hincha el abdomen; lo que buscamos es que no se mueva o, incluso que tienda a aplanarse)». Estos ejercicios, aclara, «se pueden realizar en las tres posiciones mencionadas anteriormente».

Si estamos sentados, Alicia Garriga recomienda sustituir «la silla por una pelota suiza, siempre y cuando, claro está, la ligera inestabilidad que implica sentarse en ella no nos suponga un riesgo de caída» y que sigamos estos pasos: «Primero, intentaremos alargar nuestra columna desde la coronilla. Sin mover la zona alta de la espalda, modificamos la curva lumbar: inspiramos, provocando una curva lumbar mayor; exhalamos, invertimos la curva, rectificándola (pasamos de cóncavo a convexo)».

Este gesto, tan sencillo como efectivo, se denomina báscula de pelvis. «Se puede realizar en una silla convencional o apoyados contra una pared, en posición semisentados, buscando pegar y separar la zona lumbar, sin mover ningún otro segmento (cabeza, hombros, zona dorsal, etc)».

Cuando estamos de pie, aprovechando nuestros momentos de espera o viaje en transporte público, podemos «provocar ligeros desequilibrios para que nuestra pared abdominal se active en respuesta a los mismos».

¿Cómo? «Manteniendo una posición neutra de columna (curvas fisiológicas), nos dejamos caer muy ligeramente hacia delante, colocando nuestro peso corporal en la parte delantera de los pies (metatarsos), como si fuésemos una estatua de metal (sin flexional la cadera). Luego, volvemos a balancearnos hacia atrás, llevando el peso a los talones (calcáneos), intentando hacer coincidir cada fase del movimiento con las de la respiración, experimentando con ella al intercambiar el orden de las mismas (inspiración; hacia delante; espiración, hacia atrás y viceversa).

Dicho esto, esta entrenadora hace hincapié en que «la pared abdominal no funciona de forma independiente a otras zonas como, la lumbar y el dorsal». Por este motivo, «la movilización, fortalecimiento y relajación no pueden dejar de lado el resto de musculatura responsable, entre otras funciones, del movimiento y estabilización de la columna vertebral».

Y nos recuerda la importancia de «buscar siempre el asesoramiento de profesionales cualificados para no cometer el error de hacer ‘ejercicios estrella’ sin que estos sean adecuados a nuestras características y objetivos».

Por El Mundo.es