Dieta de la longevidad y pautas para envejecer bien y vivir 20 años más

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Aunque son muchas las teorías y dietas que se nos ofrecen a diario, te resumimos aquí las enseñanzas de dos de los expertos que más han trabajado en el campo del antienvejecimiento: Valter D. Longo, un biogerontólogo italiano-estadounidense que investiga cómo prevenir y curar las enfermedades más comunes; y Vicente Mera, jefe de Medicina Interna de SHA Wellness Clinic y uno de los médicos más reconocidos en Europa sobre wellaging.

¿Qué es la dieta de la longevidad?

La que tiene más posibilidades de alargar la vida y reducir enfermedades. Por otro lado, no es una dieta en sí, a pesar del nombre, sino un estilo de vida. Porque vivir 100 años o más de forma saludable es hacerlo con un correcto estado de bienestar físico y mental, con un optimismo y ganas de vivir razonables, que no son compatibles con una dieta muy restrictiva que nos haga vivir ‘amargados’. Por lo tanto, igual de importante es saber lo que sienta bien a nuestro cuerpo y practicarlo en nuestro día a día, como saber hacer excepciones cuando realmente la situación sea proclive y lo hagamos por disfrute, no por inercias mal aprendidas.

¿Cuáles son los alimentos que debes comer para tener una vida longeva?

1. Come principalmente vegetal, con proteínas de calidad: Una alimentación basada al máximo en alimentos vegetales, que incluya proteínas de pescado y mariscos 2 o 3 veces por semana. También recomiendas incluir proteínas vegetales, como la soja, los frutos secos, las lentejas, el tofu o el seitán.
2. Reducir azúcares y grasas malas: Existen muchas falsas creencias sobre salud y nutrición y bastantes están relacionadas con las grasas, que se tienden a eliminar cuando se quiere bajar peso. Las grasas saludables son muy necesarias para el correcto funcionamiento del cuerpo y sobre todo de nuestra salud neuronal. También debe ser rica en carbohidratos complejos, como los del pan integral y las verduras, y pobre en carbohidratos planos como la pasta, el arroz y el pan. Los azúcares deben reducirse a algo excepcional.
3. Variedad y si no es posible, suplementación: Todos los nutrientes son necesarios, aunque no en la misma medida. Con una dieta variada deberíamos tener cubiertos todos los grupos necesarios: proteínas, ácidos grasos esenciales (omega-3 y omega-6), minerales, vitaminas y algo de azúcares. El problema es que hoy en día los alimentos con los que obteníamos esos nutrientes no son tan ricos, por la distinta forma de cultivar, por la cadena de alimentación, etc. Por eso, suplementación sí, pero siempre prescrita por un especialista tras analizar cada caso.
4. Súper alimentos sí, pero respetando tu genética: Cada poco tiempo se empieza a hablar de algún nuevo alimento funcional para nuestra salud. Siendo la mayoría de ellos buenos en esencia o cierto es que cada individuo tiene unas necesidades distintas en función de su genotipo. Valter Longo recomienda preguntarse qué comían nuestros abuelos para seguir una dieta lo más parecida posible. Aunque la relación no esté del todo clara, este experto se pregunta si algunas enfermedades autoinmunes, como el Crohn, podrían estar relacionadas con la introducción de alimentos para los que nuestro organismo no está preparado.

¿Cómo incorporar la dieta de la longevidad? ¿Cuántas veces comer y cuándo hacer ayuno?

Es otro de los grandes debates sobre nutrición, cuántas veces comer y a qué horas hacerlo. Valter Longo recomienda comer dos veces al día, una de ellas una comida principal y completa, y además una merienda. Sin embargo, el Dr. Mera, aconseja, sobre todo si se tiene un ritmo intenso por la mañana, realizar tres comidas, siendo una de ellas el desayuno. En lo que ambos coinciden es en que no son necesarias las cinco comidas que de forma tradicional se recomendaban, y que el cuerpo necesita sus descansos en forma de ayuno intermitente.

El experto italiano recomienda realizarlo cinco días a la semana, dejando pasar al menos 12 horas sin comer. El Dr. Mera aconseja realizar ayuno intermitente un día a la semana, tiempo suficiente para realizar su función. De forma puntual en la vida, también sería positivo realizar alguna vez ayunos de larga duración. En ellos se estimula la autofagia del organismo, y se activan las enzimas desintoxicantes, produciendo una limpieza profunda de células y tejidos. Al mismo tiempo, el ayuno reduce los procesos inflamatorios, aliviando con ello el dolor y las limitaciones de movilidad.

Del sueño al ejercicio, los expertos hablan de 4 facetas imprescindibles para envejecer bien

1. Hemos hablado de la principal puerta de entrada a la longevidad, una correcta alimentación. Pero es la única faceta que debemos cuidar si queremos llegar a una avanzada edad en buen estado, algo que solo se consigue con un estilo de vida que tenga en cuenta estos otros aspectos:

2. Ejercicio físico: Es algo que ya nadie discute, se debe realizar en un umbral de exigencia aceptable y durante toda la vida. Es la mejor forma de prevenir enfermedades, prevenir lesiones y enfermedades ligadas al sedentarismo y dar esquinazo a la temida sarcopenia (pérdida de masa muscular) y debilidad propia de la edad avanzada.

Pero es que además el deporte no es solo una herramienta fundamental para prevenir la degeneración de huesos, músculos y articulaciones. Es que también interviene en los dos siguientes puntos que son claves para el experto: el sueño y el estrés. «La manera más generalizada de aliviar el estrés es por medio del ejercicio físico, que libera endorfinas y encefalinas, que son hormonas de corta duración que actúan sobre el bienestar. Y para conseguir efectos positivos también sobre el sueño es mejor que el ejercicio se realice por la mañana y no por la noche».

3. Sueño: Dormir poco, mal, o a deshoras (contradiciendo los ritmos circadianos, nuestro reloj interno) nos predispone a enfermar durante toda la vida y a padecer enfermedades neurodegenerativas en la senectud. Además, ir por la vida privado de horas de sueño fomenta los estados de tristeza y acelera el envejecimiento

4. Estrés: Es el gran mal del siglo XXI, e invade y afecta a todas las facetas de nuestra vida, desde la salud, hasta las relaciones personales. El estrés, como todas las reacciones de nuestro cuerpo, juega su papel, que en ocasiones es muy positivo: nos permite reaccionar de forma rápida y poner en alerta todas nuestras funciones. El problema es cuando esa situación se mantiene de forma casi constante y terminamos, como dice la psicóloga Marián Rojas, ‘intoxicados de cortisol’. Esa situación acelera el envejecimiento además de predisponernos a la obesidad, la diabetes, problemas cardiovasculares y neuronales y, sobre todo, a un estado de ánimo ansioso o depresivo.

Esta alimentación y estilo de vida no se improvisan de un día para otro, y aunque nunca es tarde para empezar hay que hacerlo con constancia para notar sus efectos. Como dice el doctor Mera en su libro: «Lo único que yo he encontrado hasta ahora para permanecer joven a cualquier edad, es un dispositivo al que hay que darle cuerda regular y constantemente para que siga funcionando», añade.

Con información de Telva 

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