La dieta keto (cetogénica) produce una pérdida de peso rápida, motivo por el cual resulta conveniente conocer sus ventajas y desventajas, además de realizarla bajo estricta supervisión médica.
“La dieta cetogénica, término acuñado por Russel M. Wilder alude a una intervención terapéutica cuyo objetivo es generar una situación de cetosis (formación de cuerpos cetónicos) similar a la del ayuno. Tal situación se logra bien por un aporte insuficiente de alimentos (la cantidad de energía de la dieta es menor que la requerida) o bien por una restricción de alimentos ricos en glúcidos (consumiendo alimentos ricos en proteínas o en grasas). Este tipo de dietas, se deben aplicar bajo control médico….”.- Wikipedia.
La dieta cetogénica
La palabra “keto” viene de la palabra inglesa “ketosis” (cetosis), y se refiere al hecho de que la cetosis causa la producción de pequeñas moléculas de energía que se llaman “cetonas”. Son una fuente alternativa de energía para el cuerpo que se utilizan cuando hay una provisión reducida de azúcar sanguínea (glucosa).
Consiste en reducir sustancialmente el consumo de carbohidratos (azucares, cereales, legumbres, frutas, tubérculos…) e incrementar el consumo de grasas de calidad (aguacate, aceite de oliva, coco, etc.) a fin de “forzar” al cuerpo a consumir de nuevo grasas. El cuerpo, en ausencia de los hidratos de carbono suficientes como combustible (glucosa), agotará las reservas de glucógeno y la principal fuente de energía pasará a ser la quema de grasas.
Los alimentos deberán tener “bajo contenido en carbohidratos” y “muy alto en grasas” lo que induce un cambio en la fuente principal de energía y en el estado metabólico.
Para seguir la dieta cetogénica tienes que ingerir mucha verdura baja en carbohidratos, mucha grasa saludable y algo de proteína. No se pueden consumir más de 30 gramos de carbohidratos al día. El objetivo de la dieta es re-educar tu cuerpo para que aprenda a quemar grasa de nuevo.
A fin de elaborar un menú cetogénico, los alimentos deberán contener: carbohidratos (5-10%), grasas (60%) y proteínas (30-35%).
Alimentos Permitidos
- Carne: las carnes no procesadas son bajas en carbohidratos y adecuadas para la dieta keto, y la carne orgánica y alimentada con pasto es la más saludable de todas Una cantidad normal de carne es suficiente. Puedes comer carnes con grasa. Ten en cuenta que las carnes procesadas, como las salchichas, los embutidos y las albóndigas a menudo contienen carbohidratos añadidos.
- Pescado y mariscos: todos son buenos, especialmente los pescados grasos como el salmón. Sin embargo, evita los rebozados con pan rallado, ya que contienen carbohidratos. Pescado azul, rico en grasas poliinsaturadas: salmón, sardina, boquerón, caballa, trucha, atún, palometa, chicharro, bonito, pez espada.
- Grasas naturales y salsas altas en grasas: la mayoría de las calorías en una dieta cetogénica deben provenir de la grasa. Probablemente muchas las obtendrás de fuentes naturales como carne, pescado, huevos, etc. Pero también usa grasa en la cocina, como mantequilla o aceite de coco, y añade abundante aceite de oliva a las ensaladas, etc. Además puedes comer deliciosas salsas altas en grasa, incluida la salsa bearnesa.
No temas a la grasa. - Verduras de superficie: las mejores son: coliflor, repollo, aguacate, brócoli y calabacín. Vegetales bajos en carbohidratos, espinacas y en general las verduras de hoja verde, pepino, espárrago, tomate, cebolla.
- Lácteos altos en grasa: cuanta más grasa, mejor. La mantequilla es buena, el queso alto en grasa y los yogures altos en grasa sin azúcar se pueden tomar con moderación. La crema espesa es buena para cocinar, crema de leche, queso de cabra, cheddar y, mozzarella.
- Bebidas: agua, trata de que sea tu bebida habitual, también es posible tomar agua con sabor o agua con gas. Café: sin azúcar. Una pequeña cantidad de leche o crema están bien. Té o mate. Evita beber leche ya que puedes ingerir demasiada azúcar con rapidez (un vaso = 15 gramos de carbohidratos. Tienes que evitar el café con leche (18 gramos de carbohidratos). También evita los yogures bajos en grasa, especialmente porque a menudo contienen muchos azúcares añadidos.
- Huevos y mayonesa
- Frutos secos y semillas: nueces, almendras, semillas de calabaza, semillas de chía.
- Aceites: de oliva virgen, aceite de coco y aceite de aguacate.
En la dieta keto lo importante es el tipo de alimento consumido (fundamentalmente grasas y algo de proteínas) y no tanto el total de calorías. Puedes combinar estos alimentos como te resulte conveniente para tu menú, siempre diversificando los alimentos.
Alimentos Prohibidos
Debe restringirse los alimentos con alto contenido de carbohidratos:
- Frutas: contienen azúcares, en forma de fructosa, que es un carbohidrato.
- Evitar: dátil, higo, uva, mango, cereza, cambur, mandarina y manzana.
- Ingerir en pocas oportunidades: limón, arándano, frambuesa, fresa, sandía, pomelo y melón.
- Cereales: el trigo inflado, muesli, salvado de trigo, copos de arroz, trigo y cebada, Corn Flakes, y copos de avena.
- Papas o patatas.
- Pastas, arroz, pan, harina en todas sus formas.
- Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias, guisantes, judías, habas, frijoles.
- Dulces y pasteles, repostería.
- Bebidas gaseosas, azucaradas y zumos.
- Alimentos procesados y comidas preparadas (a menudo con altos niveles de grasas no saludables y carbohidratos).
Beneficios
En cuanto a los resultados de la dieta cetogénica hay que destacar: No es necesario contar las calorías, y es mucho más efectiva para perder peso que las dietas bajas en grasa. Muchas personas que siguen este tipo de dieta para bajar de peso pierden más del doble de kilos que las que sólo siguen una dieta baja en calorías. Y les permite comer y mantener un peso saludable.
La cetosis tiene muchos beneficios. Al dar al cuerpo y al cerebro una provisión casi ilimitada de energía, puedes aumentar tu rendimiento mental y físico. También reduce el hambre, lo cual facilita la pérdida de peso
Además, como entrar en cetosis requiere consumir muy pocos carbohidratos, puede corregir la diabetes tipo 2 de forma efectiva. La cetosis se usa desde hace mucho tiempo para controlar la epilepsia también, muchas veces incluso sin medicamentos
Inconvenientes
No se han identificado efectos secundarios específicos en este tipo de dieta. En los primeros días pueden aparecer algunos síntomas, aunque suelen desaparecer rápidamente. Para reducirlos convendrá iniciar la dieta de forma lenta, incorporando a sus recetas de forma progresiva más grasas y reduciendo al mismo tiempo los hidratos de carbono, y no debe seguirse de forma estricta por tiempo indefinido.
En algunos casos, como se basa en una dieta con una ingesta alta en grasas, en el supuesto de tener unos niveles de colesterol elevados, se podría aumentar el riesgo de problemas cardiovasculares.
Igualmente aquellas personas que tengan el ácido úrico alto en sangre deberán tener presente que aumenta el riesgo de padecer crisis de gota.
Un inconveniente común a todas las dietas de adelgazamiento es el efecto “yo-yo” cuando se termina la dieta.
Es mejor para una correcta nutrición, planificar desde el principio los cambios dietéticos a medio y largo plazo. Y complementarlos con ejercicio físico regular, para que los beneficios sobre tu salud sean duraderos.
Durante la fase inicial, cuando el organismo entra en estado de cetosis, se pueden experimentar algunos síntomas leves, aunque desaparecen rápidamente: indigestión, estreñimiento, fatiga, dificultad para la concentración, dolor de cabeza, o insomnio. El aliento puede oler a acetona por la exhalación de sus toxinas. Es característico de la cetosis y de las dietas cetogénicas.
Es importante que consultes a tu médico antes de iniciar este o cualquier otro régimen alimenticio, a los fines de salvaguardar tu salud!
