Beneficios de la niacina | ¿Qué alimento tiene más Vitamina B3?

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¿Tienes una deficiencia de vitamina B3 y quieres recuperar unos niveles adecuados de este nutriente? Gracias a los alimentos ricos en niacina, como también se conoce a la vitamina B3, que aparecen en este listado podrás restaurarlos y hacer desaparecer la carencia de esta vitamina.

Pero además, la niacina tiene diversos beneficios para nuestra salud, sobre todo a nivel sanguíneo, cerebral y cutáneo, así que si queremos beneficiarnos de dichas propiedades sólo tenemos que incluir en nuestra dieta alguno de los alimentos que más vitamina B3 contienen.

A continuación encontrarás una lista con los alimentos que contienen más niacina y la cantidad que nos aportan por cada 100 gr.

Salvado (de arroz y trigo)

El arroz integral y el salvado de trigo son ricos en vitamina B6, así como en vitamina B3 (niacina). Los alimentos integrales como el arroz integral, todavía contienen el salvado que es lo que se elimina en los alimentos refinados. El salvado del arroz es el que más niacina contiene con 34 mg (170% CDR) por una ración de 100 gramos o 2,5 mg (13% CDR) por cucharada. El salvado de trigo contiene 13,6 mg (65% CDR) por una ración de 100 gramos o 0,493 mg (2,4% CDR) por cucharada.

Pescado (anchoas, atún, pez espada)

El pescado es un alimento saludable para el corazón, una buena fuente de proteínas y es rico en vitaminas B1, B2, B6 y B12. Las anchoas en lata son las que más niacina aportan con 19,9 mg (100% CDR) por una ración de 100 gramos, o 9 mg (45% CDR) por unos 45 gramos, y 0,8 mg (4% CDR) por anchoa. El atún bonito proporciona 18,8 mg (94% CDR) por una ración de 100 gramos, o 28,9 mg (144% CDR) en medio filete. Es seguido por el pez espada, la caballa gigante, y finalmente el esturión, con 10,1 mg (51% CDR) por una ración de 100 gramos.

Hígado

El hígado de la mayoría de los animales está cargado de niacina (vitamina B3). A menudo, aparece en la escena culinaria como paté, aunque el hígado también se puede comer en embutidos o salchichas y preparado al vapor o frito con cebolla y hierbas. El hígado de cordero es el que más niacina (B3) contiene con 16,7 mg por una ración de 100 gramos, que son el 270% de la CDR.

Pimentón

El pimentón es un ingrediente común en las salsas para la pasta y curries de todo tipo y variedades y también es alto en vitaminas A, B1, B2, B6, E, K, y potasio. 100 gramos de pimentón proporcionan 15,3 mg (77% CDR) de niacina, que son 1,1 mg (5% CDR) en una cucharada, o 0,31 mg (2% CDR) por una cucharilla.

Maní

Además de tener niacina, el maní una gran fuente de zinc, proteínas, vitamina E, ácido fólico (vitamina B9), magnesio, y cobre. Los cacahuetes son buenos como aperitivo, añadidos en los cereales, o a trocitos en la mantequilla. Los cacahuetes aportan 14,9 mg (75% CDR) en una ración de 100 gramos, lo que son 4,18 mg (21% CDR) por un puñado (cerca de 39 cacahuetes).

Ternera (magra)

Un buen plato de ternera magra frita proporciona 12 mg (60% CDR) de niacina por una ración de 100 gramos o 36,6 mg (183% CDR) por unos 28 gramos.

Pollo (carne blanca)

La carne blanca de pollo (las pechugas o carne blanda) ofrecen 12,4 mg (62% CDR) de niacina por una ración de 100 gramos, 13,3 mg (66% CDR) en medio pollo.

Bacon (panceta o tocino)

Aunque es un alimento alto en colesterol, el bacon es una buena fuente de vitamina B3 (niacina). 100 gramos de bacon te aportarán 11,6 mg (58% CDR) de niacina, o 0,93 mg (5% CDR) por filete.

Tomates secados al sol

Los tomates secados al sol son un alimento con un alto contenido de hierro y de potasio. Son magníficos en las salsas, en la pizza, o incluso en las ensaladas. 100 gramos de tomates secados al sol proporcionan 9,1 mg (45% CDR) de niacina o 0,18 mg (1% CDR) por pieza.

Beneficios en la salud de la niacina (vitamin B3)

• Protege contra el fallo cardíaco – La niacina se prescribe en las farmacias para bajar las grasas LDL y los triglicéridos porque previene que las grasas se descompongan en estos componentes individuales. Pero la niacina en niveles tan altos puede causar erupciones cutáneas, dolores de cabeza, náuseas y diarrea. Consulte a su médico antes de tomar suplementos de niacina en dosis altas.
• La regulación del azúcar en la sangre y la dependencia de la insulina (* Polémica) – Los estudios sugieren que la vitamina B3 (niacina) puede ayudar a disminuir la sensibilidad a la insulina, sin embargo, otros estudios no encontraron ninguna diferencia. También se ha demostrado que la niacina ayuda a aliviar algunas de las reacciones destructivas autoinmunes de la diabetes tipo I, y se están llevando a cabo otros estudios para evaluar su eficacia.
• Reduce de riesgo de cáncer – Hay estudios que han demostrado que la niacina reduce el riesgo de cáncer porque mantiene y garantiza la integridad del ADN y a través de una adecuada regulación del gen supresor tumoral p53.
• Retarda la progresión del SIDA – Un estudio de observación ha informado de la reducción en la progresión del SIDA y del aumento de la supervivencia con altas dosis de niacina.

Personas con riesgo de deficiencia de niacina (Vitamin B3).

• Personas con VIH / SIDA – El sistema inmunológico del cuerpo crea un citoquina específica, el interferón gamma, que deshace el triptófano, un precursor de la niacina. Los estudios demuestran que los pacientes con VIH que toman mayores niveles de niacina retardan la progresión del SIDA.
• Personas que comen grandes cantidades de alimentos refinados – El salvado es un alimento rico en vitamina B3, que normalmente se pierde durante el proceso de refinado. Las personas que coman grandes cantidades de pan blanco, arroz blanco, jarabe de maíz u otros productos refinados, probablemente no consuman las cantidades adecuadas de niacina. A pesar de que ahora la mayoría de estos alimentos también se hacen fortificados, sigue siendo mejor comer alimentos integrales.

Fuente: Biotrendies