Todo lo que la respiración puede hacer por tu bienestar y no lo sabías

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Una respiración inadecuada puede arruinar tu bienestar. Por el contrario, hacerlo correctamente puede llenarte de energía. Para empezar, cuando entra suficiente aire en los pulmones y se llenan a fondo, hay un mejor intercambio de gases en los alvéolos (expulsamos dióxido de carbono o CO2 y tomamos oxígeno), y eso ayuda a que el corazón no tenga que trabajar tanto.

Una mala respiración igualmente puede estar detrás de ciertos dolores. “Cuando movemos los hombros repetidamente al respirar, acumulamos mucha tensión en el cuello y el pecho, originando jaquecas o molestias cervicales y derivando, en ocasiones, en irritabilidad y mal humor. Por el contrario, si usamos los músculos correctos para respirar, se acumula menos tensión en el cuerpo. “Hay una reducción importante de estrés fisiológico –el estrés que se genera desde el cuerpo y no desde las emociones y el pensamiento– al tiempo que mejora la importante comunicación entre cuerpo y cerebro, a través del nervio vago, una de las vías más prometedoras para el alivio del estrés, la ansiedad y los desórdenes anímicos”, asegura la experta de Sha.

¿Como se debe respirar?

Existen muchas técnicas de respiración y cada una con sus beneficios. Rose nos enseña cuáles son las más útiles y fáciles de aprender:

1 Nadi Shodhana o la respiración alterna: consiste en respirar por solo una fosa nasal a la vez, alternando en cada respiración. “Usando la mano derecha, tapamos un lado de la nariz y hacemos una inspiración y una espiración. Pasamos al otro lado, tapando la otra fosa nasal y respiramos por la que queda libre”. Se continúa así durante al menos 12 respiraciones. Esta respiración trae equilibrio mental y una cierta limpieza energética del cuerpo.

2 La respiración cuadrada. Esta técnica se basa en imponer un ritmo a la respiración. Existen cuatro fases de la respiración: inspiración, retención con los pulmones llenos, espiración y retención con los pulmones vacíos. Se trata de controlar la duración de cada fase contando 1-2-3-4 en silencio. Esta técnica es calmante y contribuye a oxigenar y a eliminar CO2. Además, ayuda a la meditación, ya que la mente está enfocada en contar, dejando poco espacio mental a otros pensamientos.

3 La respiración Ujjayi. Ujjayi es una técnica elemental que se usa en el hatha yoga (el yoga de las posturas) y consiste en respirar solo por la nariz, nunca por la boca, al tiempo que hacemos un pequeño susurro en la garganta. “Simplemente, tensamos un poquito las cuerdas vocales, produciendo un ruido semejante el ruido de las olas en la orilla. Esta técnica alarga la respiración, rebajando su frecuencia y ritmo, así nos calmamos y mantenemos la atención plena”. Se puede utilizar el ujjayi no solo en el yoga sino en otras situaciones, como cuando necesitamos concentrarnos en el trabajo o incluso, durante un viaje en coche.

4 Para conciliar el sueño. En principio, para relajarnos, hay que tener una espiración más larga que la inspiración. Para inducir el sueño, alargamos tanto la espiración como la retención con los pulmones en vacío. Se empieza contando hasta 4 al inspirar y lo mismo al espirar. “Tras 8 respiraciones, hacemos una pausa de 1-2 con los pulmones vacíos de aire. Ahora, nuestra respiración dura unos 10 segundos. Poco a poco llevamos la atención al cuerpo y durante la exhalación y la retención en vacío, procuramos relajar los músculos todo lo que sea posible. Si encontramos dificultades en relajar el cuerpo, nos centramos en unos pocos músculos, por ejemplo, la mandíbula, el entrecejo o la nuca. Se trata de imponer nuestra voluntad sobre el cuerpo y aprender a relajarnos a través de la respiración”.

5 La respiración bhramari o de la abeja. Se trata de la técnica recomendada para frenar un ataque de ansiedad. Hay que tapar las orejas con las puntas de los dedos, haciendo una ligera presión hacia dentro. Dirigimos la atención al entrecejo. Inspiramos por la nariz y espiramos por la boca, los labios cerrados y los dientes apenas separados, a la vez tarareando “mmmm”. Esta técnica alarga la espiración y la vibración es muy reconfortante.