Los mejores alimentos para fortalecer los huesos

Agencias

Las fracturas por fragilidad ósea se incrementarán casi un 30% en los próximos años en España debido al aumento de la esperanza de vida. A esto hay que unirle que la pandemia ha provocado que, debido a las restricciones de movilidad, el confinamiento, llevar una vida más sedentaria, las restricciones en las consultas médicas y el déficit de vitamina D por no salir tanto a la calle estos datos aumenten.

Las fracturas suelen ser debidas a la osteoporosis, una enfermedad que debilita la densidad y la calidad de los huesos, se vuelven más porosos ya que hay más aire en su interior y hay más riesgo de fracturas. Es un problema a nivel mundial ya que cada 3 segundos se produce una fractura por este motivo en el mundo que ya afecta a más de 300 millones de personas.

Tal como cuenta la dietista-nutricionista Ana Colomer, a partir de los 30 años nuestro cuerpo tiende a disminuir las reservas de calcio en el organismo: «Especialmente las mujeres a partir de los 45 años son más propensas a sufrir una descalcificación de los huesos o problemas relacionados con la densidad ósea».

Alimentación para los huesos

Por este motivo, la alimentación juega un papel decisivo y un correcto aporte de nutrientes mejorará nuestros huesos y los fortalecerá. Sin embargo, hay una idea extendida de que para mejorar los huesos solo es necesario calcio. Esto no es así. Según Ana Colomer, si es verdad que el calcio es uno de los minerales claves en el desarrollo y en el mantenimiento óseo pero, pese a las creencias populares, «este nutriente no solo se encuentra en los lácteos (queso, yogur y leche) sino que está presente en muchos alimentos como los frutos secos, semillas de sésamo, sardinas, garbanzos o huevos, entre otros.

Pero no solo es importante el calcio. Tal como comenta Ana Colomer, otro nutriente que juega un papel esencial en nuestros huesos es el magnesio, que también forma parte de la composición de dichos huesos y regula la absorción de calcio. El magnesio lo podemos encontrar, entre otros, en el arroz integral, cebada, espinacas o almendas.

Por otro lado, la vitamina K también es importante en nuestra salud ósea porque la proteína mayoritaria de nuestro esqueleto (osteocalcina) se «alimenta» de dicha vitamina. «La vitamina K la podemos encontrar sobre todo en vegetales de hoja verde y en el los kiwis», dice.

La importancia de los huesos

Los huesos son fundamentales no solo porque nos permiten movernos si no que también protegen los órganos y ayudan a que no se lesionen. Cada día se renuevan, el cuerpo reemplaza las células viejas que los forman y fabrica células nuevas por lo que son un tejido vivo en constante regeneración.

Hasta la edad adulta la formación de tejido óseo es mayor que la destrucción, pero, a medida que se envejece eso va cambiando y los huesos se debilitan. Además de la edad, hay otros factores de riesgo que no se pueden controlar como la genética, el sexo y la raza, por ejemplo, las mujeres blancas mayores de 50 años son las que más probabilidades tienen de tener problemas de osteoporosis. También hay otros factores externos como el tabaco y el alcohol que la aumentan la probabilidad de que nuestros huesos sufran. Hay que tener en cuenta que una fractura inicial incrementa el riesgo de futuras fracturas, de hecho, somos cinco veces más propensos a sufrir una fractura en los dos años siguientes al que la hayamos tenido.

Según datos que maneja www.nutritienda.com, las fracturas por fragilidad, es decir, las que se producen por un golpe que no fracturaría un hueso normal, afectan a una de cada tres mujeres mayores de 50 años frente a uno de cada cinco hombres.

Tener hábitos saludables, hacer ejercicio regularmente, y llevar una alimentación equilibrada es fundamental para mantener los huesos fuertes desde jóvenes. Por este motivo, los expertos nos muestran cuáles son los mejores alimentos para fortalecer los huesos.

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