Los abdominales no salen haciendo abdominales

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Aunque tener una tripa plana te preocupe, te proponemos cambiar el prisma desde el que acoger una rutina de abdomen. Lo de marcar abdominales está genial, pero ese resultado es el último en aparecer cuando inicias el camino de los entrenamientos. Para empezar, esos músculos que se ven son los más superficiales, se tienen menos en cuenta que la musculatura profunda cuando se diseña una tabla de entrenamiento abdominal porque de ella depende buena parte de nuestra salud.

Un core fuerte implica menos dolores de espalda, cadera y rodillas y mejor movilidad en todas y cada una de nuestras tareas cotidianas. Con un abdomen fuerte mejoran los movimientos funcionales, cargar con objetos, girar sobre nuestros propios pies, levantarnos, agacharnos, caminar… cualquier movimiento que se te ocurra, fluirá con mayor soltura y seguridad. Al fin y al cabo, la mayor parte de nuestros movimientos parten del núcleo del cuerpo. Trabajando la zona abdominal conseguiremos mayor estabilidad, mejoraremos la postura y evitaremos lesiones en diversas actividades.

Cambiar abdominales por estos ejercicios

En el colegio nos enseñaron a trabajar los abdominales doblando el tronco hacia delante, pero con este ejercicio nos olvidamos de fortalecer la faja lumbar, esencial en el fortalecimiento del core. Eso no significa que los crunch no sean un ejercicio adecuado para los abdominales, sino que hay otros más convenientes y efectivos para trabajar de manera global la musculatura profunda y superficial del core, que es lo que realmente va a cambiar nuestro acondicionamiento físico y, por ende, nuestro aspecto.

Los expertos recomiendan estos ejercicios para trabajar de manera global toda la zona abdominal:

• Plancha. El ejercicio para abdomen y core más efectivo. Con el tu cuerpo se fuerza a mantener una postura recta, lo que implica todos los músculos del core, tanto en la zona abdominal como en la espalda. Es importante que tu cuerpo dibuje una línea recta de cabeza a pies para que sea efectivo. Las recomendaciones son hacer 3 series en las que se mantenga la posición durante 30-40 segundos e ir aumentando progresivamente la posición isométrica a medida que se vaya adquiriendo más fuerza.
• Bird dog. Es un ejercicio ideal para principiantes porque se evitan lesiones en la espalda y la rotación de caderas al mantenerlas apoyadas sobre el suelo (posición supina). Se trata de alternar el movimiento de extensión longitudinal de brazos y piernas alternos para implicar a la musculatura interna y superficial del abdomen. Aunque parezca un ejercicio sencillo, debes centrar tu atención en la técnica y la respiración, realizando los movimientos pausados para que el ejercicio muscular sea preciso y efectivo. También es recomendable hacer 3 series con 12 repeticiones por cada lado.
• El paseo del granjero. Ideal para principiantes, el hecho de cargar peso con las dos manos ayuda a equilibrar las fuerzas, evitando descompensaciones entre lados. La columna deja de sufrir y la faja abdominal cobra protagonismo en la estabilización corporal. Además, es un ejercicio que ayuda a tonificar otros grupos musculares, mejora la postura y ayuda a la pérdida de peso, porque quema una buena cantidad de calorías. Realizar 3 series paseando durante 40 segundos y descansando 10 entre cada una.
  

  Trucos que aceleran la tonificación de abdominales

  Haciendo esto, no te engañes, no vas a lograr un cambio real. Para conseguir una tripa plana y tonificada hace falta algo más. Lo básico es adecuar la alimentación, porque para marcar músculo hay que eliminar grasa y para deshacerte de ella tiene que haber déficit calórico (que quemes más de lo que consumes). Aunque, a propósito de la alimentación, también hay trucos para el cambio.

  1. Más probióticos. Los expertos de Naturadika saben que la alimentación es clave para un abdomen plano, por ello, ponen el foco en el consumo de probióticos como Lactobacillus Gasseri y Lactobacillus Rhamnosus, junto con la Yerba Mate, que contribuyen a mejorar la salud digestiva, reduciendo la hinchazón y favoreciendo la eliminación de grasa y líquidos para un vientre plano.
  2. Atención a la respiración. Todos los entrenadores insisten en este tip clave, hay que acompasarla al esfuerzo de cada ejercicio para sacar el máximo partido, sea cual sea el ejercicio que se haga. En el caso de los abdominales, además, una exhalación completa durante la contracción abdominal ayudar a activarlos e implicarlos más en el desarrollo del ejercicio.
  3. La técnica basada en la postura. Paso número uno por el que debes apostar, aprender correctamente la técnica a través de una postura adecuada. Sigue siempre las instrucciones al pie de la letra y apóyate en tu imagen frente a un espejo para darte cuenta de los errores que cometes para corregir. Sin una técnica adecuada, olvídate de alcanzar tus objetivos y prepárate para sufrir dolencias y lesiones. Este consejo, además, es extrapolable a cualquier rutina de entrenamiento.
  4. No te centres sólo en una parte de tu cuerpo. Vale que lo que más te preocupe sea el abdomen, pero enfocarte sólo en esa zona no te permitirá lograr resultados. Para tonificar abdomen hay que trabajar también otros grupos musculares y, además, hacer variaciones en los ejercicios y no hacer siempre los mismos. Aquí hemos descrito 3 ejercicios para trabajar abdomen, pero sobre ellos se pueden hacer variaciones para seguir estimulando a los músculos.

Con información de Telva 

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