Los 5 alimentos que no deberías acumular en tu despensa
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Nada más falaz que aquella máxima con la que hemos crecido de que hay que comer de todo con moderación. Lo cierto es que lo que debemos comer son, fundamentalmente, “materias primas naturales”, en palabras de Elisa Blázquez, nutricionista de foodStories, una compañía de comida a domicilio que envía a casa la materia prima exacta para elaborar nosotros mismos recetas saludables. Esto significa, a grandes rasgos, que debemos primar el consumo de frutas, verduras y hortalizas, legumbres, pescados y carnes de ave, combinados con grasas insaturadas procedentes sobre todo del aceite de oliva.
Según el llamado Plato de Harvard, la nueva guía para una alimentación saludable elaborada por la T.Chan School of Public Health de la Universidad de Harvard, es conveniente limitar el consumo de alimentos como la mantequilla, las carnes rojas y el queso, así como de los granos refinados y de la leche y los lácteos (cuya ingesta no debe superar las dos porciones diarias). Para una dieta equilibrada y saludable, es imprescindible, según el Plato de Harvard, repartir correctamente las cantidades en el plato: un 50% de este deben ser frutas y vegetales, a poder ser de colores diversos, un 25% granos integrales y otro 25% proteína saludable, procedente sobre todo de pescados, aves, legumbres y nueces.
Si seguimos estas pautas y erradicamos por completo el consumo de determinados alimentos, no solo estaremos comiendo de forma saludable, sino también manteniendo bajo control nuestro peso sin necesidad de enfrentarnos a dietas salvajes con su consiguiente efecto yoyó. Lo explica la nutricionista Jesica Lavia, quien recuerda que lo primero que debemos de hacer a la hora de diseñar nuestra alimentación es “retirar el foco de la báscula, cosa que solo se consigue dejando de hacer dietas de adelgazamiento y haciendo lo que se llaman planes de alimentación para estar saludables, que respeten cuatro parámetros básicos: cantidad, calidad, armonía y adecuación”. Para ello, además de seguir las indicaciones del Plato de Harvard y asegurarnos de que la base de nuestra dieta son los alimentos del huerto frescos y de temporada, es fundamental también erradicar los que vienen a continuación.
Alcohol
Ni un vasito de vino al día es saludable ni la cerveza es un prodigio de nutrientes. Lo mejor que podemos hacer con el alcohol es retirarlo por completo de la dieta, una máxima que refrendan numerosos estudios científicos de gran prestigio. Uno de ellos, publicado en la revista The Lancet, señala que incluso el consumo moderado de alcohol aumenta la presión arterial y la posibilidad de sufrir enfermedades cardiovasculares, entre otras patologías, y desmonta la teoría tan extendida de que una ingesta moderada puede ser buena para la salud. Otra investigación, en esta ocasión publicada en la Revista Española de Salud Pública, concluye que no existen evidencias de que el consumo de diferentes bebidas alcohólicas, como cerveza, vino y licores, tenga un efecto diferencial en la aparición de enfermedades cardiometabólicas, neurodegenerativas y cáncer. Esto significa que la vieja creencia de que la cerveza y el vino pueden ser incluso beneficiosos para la salud, mientras que los licores de alta graduación no lo son, no es más que un pensamiento erróneo, puesto que los efectos del alcohol de todos ellos son similares.
Blázquez recuerda que “debemos consumir a diario agua, infusiones o bebidas fermentadas como la kombucha, ya que todo lo que nos aporte un exceso de azúcar y aditivos se debe evitar”, en referencia a zumos industriales, bebidas carbonatadas o lácteos procesados. En este sentido, la nutricionista explica que “deberíamos estar atentos al tipo de leche que consumimos, y tomarla siempre fresca y ecológica, aunque no es un alimento del que tengamos que abusar”. De hecho, Blázquez recuerda que “la leche de vaca que encontramos en el supermercado es rica en betacaseína A1, una proteína que se asocia a marcadores de inflamación, de modo que en personas con enfermedad intestinal inflamatoria u otras patologías crónicas su consumo debe tenerse en cuenta”.
Ultraprocesados
Que de vez en cuando consumamos productos ultraprocesados no significa en ningún caso que estos sean recomendables en el marco de una dieta equilibrada. Según un estudio realizado por el CIBER de Obesidad y Nutrición (CIBEROBN), adscrito a la Universidad de Navarra, un consumo elevado de ultraprocesados, lo que supone tres raciones diarias, acelera el envejecimiento celular. Entre los ultraprocesados encontramos, en palabras de Blázquez, “salsas, zumos y pizzas industriales, refrescos, postres lácteos azucarados, bollería… En definitiva, todo alimento empaquetado que tenga una gran cantidad de aditivos alimentarios, azúcar añadido, aceites refinados, etc.”. Otro estudio, en esta ocasión dirigido por la Universidad de Paris-Sorbonne y publicado en la revista JAMA Internal Medicine, relaciona por primera vez el consumo de alimentos ultraprocesados con un mayor riesgo de muerte.
Postres light
En el universo de los postres lácteos de cuchara, que ocupan ya enormes frigoríficos en el súper, sólo hay un producto permitido: “los yogures naturales sin azúcar añadido, que debemos comer también sin azúcar, de manera que tenemos que ir acostumbrando poco a poco al paladar a su sabor original”, explica la nutricionista Susana León. Blázquez, por su parte, recomienda fijarnos siempre en el listado de ingredientes. “Un lácteo fermentado como el yogur o el kéfir debe estar siempre elaborado con leche y fermentos. Y punto”, señala. La experta recomienda, además, “huir de todos los postres light o cero, ya que para compensar la bajada de grasa se suelen complementar con otros aditivos y a menudo contienen muchos edulcorantes”.
Precocinados
Pese a que no todos los precocinados son iguales y existen algunos saludables en el mercado, como determinados caldos de pollo o verdura elaborados con ingredientes naturales y envasados al vacío sin aditivos, lo mejor es revisar bien el listado de ingredientes y evitarlos en la medida de lo posible. “Es importante que concienciemos a las nuevas generaciones de la importancia de cocinar nuestra comida y no abusar de los precocinados. Es la única manera de controlar la materia prima que comemos y hacer que la cocina y la organización de las ingestas forme parte de una vida sana”, afirma Blázquez. Si puntualmente compramos algún precocinado es importante “mirar detenidamente la etiqueta y asegurarnos de que lleva los mismos ingredientes que pondríamos en casa: tiene que ser una copia de la receta original y no estar formado por saborizantes que desconocemos”, explica la experta.
Embutidos
El Plato de Harvard es concluyente al respecto: si queremos tener una alimentación saludable debemos limitar el consumo de carnes rojas y queso y evitar por completo las llamadas “tocinetas” (beicon), los embutidos y otras carnes procesadas como salchichas y hamburguesas. En este sentido, la OMS define la carne procesada como “aquella que ha sido transformada a través de la salazón, el curado, la fermentación, el ahumado u otros procesos para mejorar su sabor o su conservación”. Algunas de las carnes procesadas más habituales son, según la OMS, salchichas, jamón, carne en conserva, en lata y preparaciones y salsas a base de carne. De hecho, la carne procesada ha sido incluida por este organismo en el Grupo 1, como un alimento cancerígeno para los seres humanos, lo que significa que existe “suficiente evidencia” de su carcinogenicidad en humanos.
