¿La cafeína tiene beneficios en el deporte?
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La cafeína es una sustancia estimulante que está en el café, pero también en otras bebidas. Se estima que en países desarrollados, su consumo es regular en 9 de cada 10 adultos. Asimismo, existen suplementos de cafeína que pueden potenciar el rendimiento deportivo.
De acuerdo con la posición oficial de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, este compuesto ha demostrado mejorar el desempeño de los atletas. De hecho, organismos oficiales ya han emitido declaraciones para limitar su ingesta o declarar ilegales ciertas dosis que se usan antes de las competencias.
Para el empleo amateur también hay cuestiones a considerar. No es lo mismo ingerir cafeína en el café que en suplementos y el consumo en exceso de este compuesto químico puede acarrear efectos secundarios.
¿Cómo actúa la cafeína en el cuerpo?
La cafeína es, principalmente, estimulante del sistema nervioso central. Logra su efecto al bloquear los receptores de la adenosina en las neuronas. Como el neurotransmisor adenosina no puede ejercer su acción sedante, la transmisión nerviosa se incrementa y se sostiene más en el tiempo. Por lo tanto, un beneficio directo es la reducción de la somnolencia y un mayor estado de activación.
De igual forma, hay otras acciones secundarias que contribuyen a lo mismo. De acuerdo con un estudio publicado en Journal of Physiology Investigation, la cafeína puede incrementar los niveles de dopamina y serotonina, con un efecto final de reducción de la fatiga. Por otro lado, estimula la liberación de adrenalina, preparando al cuerpo para una respuesta de «lucha o huida».
El aumento de la tasa metabólica que genera la sustancia acarrea una mayor quema de grasas por termogénesis. Si bien no es adelgazante, en el contexto del ejercicio y de una dieta para bajar de peso podría ayudar, como indica un metaanálisis de 2020.
Ahora bien, ¿qué efectos más puntuales tiene para el deporte? En teoría, y aunque todavía no está claro el porqué, pareciese mejorar la contractilidad muscular. Además, potencia el uso del glucógeno durante la realización de actividades atléticas de larga duración.
¿En qué deportes mejora el rendimiento la cafeína?
La cafeína puede ser beneficiosa en muchos contextos deportivos. Y si bien la respuesta es variable entre atletas, hay algunos efectos que han sido probados. ¡Vamos a conocerlos!
En los entrenamientos de fuerza
El uso de los suplementos de cafeína en los gimnasios se sumó a los batidos de proteína. Si bien la evidencia no es contundente, el empleo una hora antes de ejercitarse en el gimnasio cumpliría un efecto ergogénico.
Dos son las cualidades que mejoraría la sustancia. Por un lado, la fuerza máxima, es decir, la posibilidad de levantar más peso en un esfuerzo que llegue al límite de las capacidades. Otra mejora estaría en la resistencia muscular. Es decir, en la capacidad de hacer más repeticiones antes de llegar a la fatiga en un ejercicio de gimnasio.
También se registró una mejoría en el esfuerzo percibido. Pero se trata de una variable muy subjetiva que depende de las respuestas dadas por los participantes de cada estudio. Es la sensación o no de haberse cansado menos o de haber requerido menos energía para un levantamiento, por ejemplo.
En los ejercicios aeróbicos de larga duración
Las maratones y el ciclismo son dos ejemplos concretos de disciplinas que vieron un incremento en el uso de cafeína para potenciar el rendimiento en el deporte. Posiblemente, fue en el campo de la resistencia donde primero se observaron los efectos beneficiosos.
Según una revisión científica de 46 estudios publicados, los suplementos de este compuesto podrían significar una diferencia de victoria para los atletas. En especial, cuando se trata de competencias con ajustados márgenes de tiempos entre los primeros.
Cuando se trata de pruebas más cortas, de unos 10 kilómetros, los atletas suplementados llegan más rápido a la meta. En ejercicios aeróbicos de muy larga duración, el efecto es una mayor capacidad de sostener ritmos altos a lo largo del tiempo.
En ejercicios explosivos
Finalmente, un área en la que también se registraron efectos positivos ha sido el entrenamiento de alta intensidad y los sprints, ya sean estos de carrera en tierra o de natación. No obstante, los resultados parecen más evidentes con otros suplementos, como la beta-alanina.
¿Cómo tomar la cafeína para aprovecharla en el deporte?
Aunque pudiera pensarse que una de las razones para tomar café sería la ingesta de cafeína para mejorar el rendimiento deportivo, en realidad, no es posible. En principio, porque eso implicaría un volumen de líquido que quizás no queramos incorporar. Además, tendremos menos control sobre los miligramos ingeridos.
Esto no quiere decir que no puedes tomar café antes de entrenar. Al contrario, algunas investigaciones, como un estudio publicado en la revista PloS One encontraron que la bebida y los suplementos pueden mejorar el rendimiento por igual.
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