¿Hasta dónde tienes que bajar en la sentadilla para ganar músculo?

Agencias

Podríamos pensar, a menudo, que la mejor manera de realizar ejercicios para ganar músculo es llevarlos hasta el extremo. Sin embargo, el cuerpo humano funciona de una manera a menudo más sofisticada, por lo que debemos prestar atención al modo particular de realizar cada ejercicio.

¿Cuál es el mejor modo de hacer sentadillas?

Si nos centramos específicamente en las sentadillas, encontraremos que el modo de realizarlas determina de manera fundamental el resultado concreto que obtendremos. Y es que el ángulo que alcancen nuestras piernas no determina tanto la eficacia del ejercicio como, más bien, la parte del tren muscular que estamos trabajando más intensamente.

No sólo eso, sino que incluso existen discrepancias sobre qué músculos se ejercitan más en cada caso. Así, por ejemplo, mientras que algunos estudios han relacionado las sentadillas más bajas con una mayor carga para los glúteos, otros han señalado que en principio a mayor flexión de rodillas se produce más activación del cuádriceps, con lo que las sentadillas más bajas deberían concentrar el trabajo antes en estos músculos que en los glúteos.

A pesar de ello, lo cierto es que la literatura más reciente, como refleja un artículo publicado en el medio científico Journal of Sports Medicine, tiende a inclinarse por argumentar que las sentadillas tanto bajas como altas cargan más los glúteos y que las intermedias, con los muslos paralelos al suelo, suponen más trabajo de cuádriceps.

Así, el modo en el que deberíamos hacer las sentadillas va a variar en función de nuestras metas concretas y de cuál sea el músculo que deseamos fortalecer. En general, no obstante, parece que las alturas intermedias suponen una mayor carga de trabajo neta para el tren muscular interior.

Con todo, además, hay otros aspectos que son igualmente importantes: el tiempo que aguantamos en la propia sentadilla o la velocidad a la que las realizamos, por ejemplo, son determinantes en el trabajo muscular que se realiza.