Diez ejercicios para ganar músculo y perder peso
800noticias/ foto referencial
Ha llegado el momento, no podemos posponerlo más. Todas las recomendaciones apuntan a que debemos practicar algo de ejercicio, pero no encontramos el momento de llevarlo a cabo, por tiempo, y en muchos casos por falta de ganas. Para encontrar la motivación, hemos consultado a la co-fundadora y creadora del método fitness RETO48 Sara Álvarez, que nos ha preparado una rutina en dos fases de 5 ejercicios cada una que podremos hacer en casa de manera progresiva.
«Lo ideal es una rutina que combine todos los tipos de ejercicios teniendo en cuenta que el cardio debe de ser el que hagamos mayor número de veces por semana. Vamos a hacer una rutina de cardio en formato de pirámide, es decir, un número de repeticiones. Iremos bajando de 10 en 10 repeticiones durante 4 minutos y descansando uno. La segunda pirámide es al contrario, de menos a más. Con los ejercicios de cardio lo que lograremos es bajar la grasa, aumentar la capacidad pulmonar, la resistencia y la agilidad», explica Sara Álvarez.
Jumping jacks, en abanico
La rutina de la Pirámide 1, la que va de más a menos cantidad de repeticiones, comienza con 50 Jumping jacks. Este ejercicio consiste en saltar abriendo y cerrando piernas, al tiempo que subimos y bajamos los brazos de forma acompasada.
Saltos a la comba
El siguiente ejercicio consiste en realizar 40 saltos a la comba, perfectos para ir ejercitando el corazón ganando en intensidad.
¿Patinamos?
A continuación, la experta nos recomienda llevar a cabo 30 Skater: saltos de un lado a otro, cayendo sobre un pie, como si estuviésemos patinando.
Carrera ‘in situ’
Para continuar con la rutina fitness, el siguiente ejercicio es el denominado High Knee. ¿En qué consiste? Sin moverte del sitio, haz como si corrieses, levantando las rodillas todo lo que puedas. Repite 20 veces. Obviamente, al principio no subirás mucho las rodillas, es importante que vayas poco a poco para que el ánimo no te abandone.
Tres en uno
10 Burpees. Se trata de tres ejercicios que se combinan entre sí: flexiones, sentadillas y saltos verticales. Se realizan todos seguidos y, para que funcionen, debes hacer varias repeticiones en poco tiempo.
Empieza de pie con las manos a los lados, sin flexionar las rodillas, apretando los glúteos y con el abdomen rígido y la espalda recta. Inclínate como si hicieras una sentadilla, es decir, bajando los glúteos hacia el suelo. Una vez estés en posición de sentadilla, coloca los brazos en el suelo delante de las rodillas, sin doblar los codos.
De ahí, coloca los brazos en posición de plancha y, con toda tu fuerza, empuja las dos piernas hacia atrás, colocando las puntas de los pies en el suelo y quedando en posición de plancha. Debes tener todo el cuerpo rígido, principalmente la zona abdominal. Desde esta posición, realiza una flexión de pecho. Luego, vuelve a la posición inicial de sentadilla y da un salto.
Amplias zancadas
Comenzamos la Pirámide 2, la que va de menos a más repeticiones, con 10 Lunge alterno saltando. Se trata de zancadas dando un paso amplio al frente, flexionando la rodilla de la pierna avanzada, de manera que el muslo quede en paralelo al suelo, y la rodilla forme un ángulo cercano a los 90 grados.
En esta flexión, el tronco debe permanecer recto, y la rodilla de la pierna atrasada quedará muy cercana al suelo. Regresa a la posición inicial de un salto, utilizando principalmente el talón del pie, empuja hacia arriba y con el impulso de la pierna delantera, vuelve hacia atrás para regresar a la postura de inicio. Ve alternando una pierna y la otra.
A la plancha
20 Push Up o flexiones. En posición de plancha, manos y pies en el suelo para mantener la postura firme, se flexionan los brazos buscando que únicamente el pecho toque el suelo. Idealmente, y con la práctica, ninguna parte del cuerpo por debajo de la cintura debería entrar en contacto con el suelo. Pero date tu tiempo.
Sentadillas con salto
Ánimo, que ya queda menos para finalizar la rutina. En este caso, la entrenadora propone 30 Squat jump, que son sentadillas en las que, al incorporarnos, van acompañadas de un pequeño salto.
Movimientos cruzados
El penúltimo esfuerzo consiste en realizar 40 Heisman. Es un ejercicio con el que saltas de un lado a otro subiendo las rodillas, y doblando al mismo tiempo el codo opuesto.
Último esfuerzo: Escalador
En posición de plancha, apoyando las palmas de las manos en el suelo y con el cuerpo recto, llevamos las rodillas hacia el pecho. La rutina completa con los 10 ejercicios debe durar, aproximadamente, algo más de media hora.
Por 20minutos
Únete a nuestro canal de Telegram, información sin censura: https://t.me/canal800noticias
