Conoce las mejores fuentes de antioxidantes en la dieta
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Los antioxidantes son unos componentes de los alimentos que tienen precisamente la capacidad de eliminar o de reducir el efecto de otros compuestos que tenemos en el cuerpo y que promueven la oxidación del mismo. Su poder radica en que reducen ese efecto negativo. Por eso es tan importante tenerlos presentes siempre en nuestra dieta.
Según explica el doctor Miguel Ruiz-Canela, catedrático del Departamento de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Facultad de Medicina de la Universidad de Navarra, investigador en el área de la nutrición culinaria y salud, así como investigador del CIBER de Obesidad y Nutrición (CIBEROBN), los antioxidantes pueden ser endógenos, es decir, que los fabrica el propio organismo, o bien ‘exógenos’, es decir que proceden de nuestra alimentación. «Necesitamos un aporte extra», subraya.
Aquí lamenta que en el etiquetado de los alimentos hoy en día tenemos información sobre la composición de los mismos, si bien no aparece nada sobre los compuestos antioxidantes, que suelen estar en cantidades pequeñas pero con un «grandísimo efecto beneficioso para la salud».
LOS RADICALES LIBRES
Este experto resalta la importancia de los antioxidantes frente a la producción natural de radicales libres que tiene lugar en nuestro cuerpo. Estos son residuos generados a partir del desgaste celular, de las reacciones químicas que se producen en el interior de las células, donde el oxígeno tiene un papel muy importante, y con capacidad de deteriorar la función celular, señala.
«El cuerpo tiene la capacidad de ir contrarrestando ese efecto negativo con otros compuestos que reducen el efecto negativo de los radicales libres y de este tipo de compuestos oxidantes. Esto es el envejecimiento celular. Entonces, el propio pasar de años hace que se acumulen radicales libres y de manera natural se formen por el envejecimiento natural del ser humano», explica el doctor.
Eso sí, advierte que hay un envejecimiento natural que es aceptable, porque forma parte de nuestra condición humana, pero después hay otra serie de componentes que aceleran este proceso de envejecimiento celular y «con nuestro estilo de vida aquí podemos ir modulando nuestro envejecimiento celular, enlentecerlo o no», advierte. Aquí habla de factores prooxidantes como el fumar o no hacer deporte, por ejemplo.
MODULAR EL PROCESO DE ENVEJECIMIENTO
En este sentido, el catedrático del Departamento de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Facultad de Medicina de la Universidad de Navarra insiste en que lo que se persigue hoy en día es un envejecimiento saludable, y «ahí los antioxidantes que incorporamos a través de la dieta fundamentalmente son los que nos consiguen modular el proceso de envejecimiento», y enlentecerlo de tal modo que podemos ver que hay gente que envejece más rápido que otros; muchas veces todo determinado por nuestro estilo de vida.
«No siempre el proceso de envejecimiento y la capacidad oxidante procede o está relacionada con la nutrición. El tabaco acelera el envejecimiento, tiene efecto prooxidante, incluso hay estudios en dermatología simplemente que comparan gemelos, uno fumador y otro no fumador, y ya solo de manera visual se observa un envejecimiento más rápido en el fumador que en el no fumador. Existen una serie de componentes que modulan este envejecimiento y uno de ellos es lo que comemos», insiste este especialista.
EN QUÉ ALIMENTOS SE ENCUENTRAN
El doctor Miguel Ruiz-Canela precisa que gran parte de los antioxidantes se encuentran en las frutas y en las verduras, y por eso una dieta basada en el consumo de alimentos de origen vegetal resulta tan saludable, y entre ellos se encuentra la dieta mediterránea. Destaca, igualmente, que una de las cosas interesantes a la hora de identificar alimentos fuente rica de antioxidantes son los colores y la intensidad de los mismos.
Con ello, entre otros alimentos menciona los siguientes: carotenoides como la zanahoria; el licopeno y color rojo de los tomates; la luteína en la hoja verde; el amarillo de algunos pimientos.
«Con las propias lechugas las que son de un color verde más intenso tienen más antioxidantes que las que tienen un color más blanco, como sucedería con la iceberg. Hay muchas frutas como las frutas del bosque, arándanos, uvas negras, fresas, que tienen ese color tan intenso que dice la cantidad de antioxidantes que tienen. En las verduras el rojo de la remolacha, o en los espárragos verdes», relata.
En definitiva, este investigador del CIBEROBN subraya que tenemos una amplísima variedad de alimentos de origen vegetal y cada uno de ellos nos aportan diferentes antioxidantes, pero también es característico de la dieta mediterránea el aceite de oliva virgen extra, con otros compuestos, los polifenoles, con capacidad antioxidante. «Dietas ricas en ensaladas, el gazpacho, damos dosis elevadas de antioxidantes», añade.
Por tanto, mucha fruta, mucha verdura, de colores intensos, pero también variedad. Ve en este punto interesante el combinar y adaptar a nuestros gustos sobre las distintas frutas y verduras, el empleo de especias, que tengan ese efecto antioxidante; «al final cuanta más variedad de colores se consuma también más variedad de antioxidantes estarás aportando».
¿ES BUENA IDEA TOMARLOS COMO SUPLEMENTO?
Eso sí, no ve recomendable la toma de antioxidantes por vía de suplementos, sino que estos se deben incluir a través de la dieta porque, principalmente, argumenta que cuando consumimos alimentos no consumimos un antioxidante o nutriente aislado, sino un componente con capacidad antioxidante y que hace que el efecto del componente sea diferente a si yo lo aíslo de manera química como suplemento.
«Hay estudios que han sido negativos en este sentido porque un compuesto que teóricamente tiene capacidad antioxidante cuando se da como suple ante población general no resulta con esa eficacia esperada», alerta.
Con información de Infosalus.
