¿Cómo tonificar los glúteos?
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Cuando pensamos en tonificar los glúteos, quizás creamos que es algo solo para las mujeres. No obstante, los hombres también deberían trabajar esta zona tan importante por diversos motivos.
Tonificar los glúteos no es algo que interese únicamente a las mujeres, y tampoco estos ejercicios se realizan solo por cuestiones estéticas. ¡Tiene muchos beneficios lucir unos glúteos bien tonificados!
A continuación, te proponemos conocer cuáles son las consecuencias positivas de desarrollar esta musculatura. Además, te contamos qué trabajos pueden ayudar en este sentido.
¿Por qué tonificar los glúteos?
Los glúteos constituyen una de las zonas más trabajadas por las mujeres y más olvidadas por muchos hombres. Más allá de una cuestión estética, tonificar los glúteos es fundamental para, por ejemplo, estabilizar la cadera y reducir los dolores de espalda, ya que el glúteo mayor es el más importante extensor de la cadera y el glúteo medio permite estabilizar la pelvis.
Al margen de lo puramente visual, los glúteos tonificados son buenos para la salud y para el rendimiento deportivo. Al estar bien fortalecidos, estos músculos permiten ganar potencia en la carrera al correr, entre otros movimientos típicos en muchas disciplinas deportivas.
Por lo tanto, tener unos glúteos fuertes nos sirve para movernos con mayor agilidad, seguridad y facilidad. Es importante ejercitarlos sobre todo si pasamos mucho tiempo sentados cada día, porque esa postura acorta el psoas —músculo que une el tronco con el tren inferior— y debilita los glúteos.
Cómo tonificar los glúteos
Por todo lo anterior, es importante tonificar los glúteos, pero tampoco conviene hacerlo de forma inadecuada. Claro, porque es muy común que nos centremos en una zona específica del cuerpo y la trabajemos sin descanso. Ese es un error que debemos desterrar, sea cual sea el músculo que queramos reforzar.
Con un mínimo de recuperación de 48 horas entre sesión y sesión —podemos ir al gimnasio al otro día, pero para trabajar otra zona—, estos son algunos de los ejercicios para tonificar glúteos más efectivos:
1. Sentadillas
Claro que sí, las sentadillas nos ayudan a trabajar los glúteos, los muslos y también la zona media. En este ejercicio, se empieza en una posición de pie, con las piernas separadas a un ancho de caderas. La espalda siempre queda recta.
Desde esa posición, descendemos lentamente el tronco mientras flexionamos las rodillas, mantenemos unos segundos y subimos sin prisas. Además, para hacer las sentadillas más complicadas, podemos agregarles una barra con discos —del peso que queramos— o una pesa rusa en cada mano.
2. Lunge con elevaciones de rodilla
Este ejercicio para tonificar glúteos se puede hacer con un banco, una silla, unas escaleras o un cajón —como los que se usan en Crossfit—. Primero, nos colocamos de frente a este y apoyamos el pie izquierdo, con la rodilla flexionada.
Con envión, elevamos el cuerpo hacia arriba al tiempo que subimos la pierna derecha, la cual se flexiona hasta que la rodilla quede paralela al suelo. Finalmente, bajamos y hacemos lo mismo con el otro lado.
3. Zancadas
Otro de los ejercicios «estrella» para tonificar los glúteos. Comenzamos de pie, con las piernas juntas y la espalda recta. Damos un paso amplio con la pierna derecha y flexionamos la rodilla. La rodilla de atrás también baja, y queda lo más cerca posible del suelo. Despacio, volvemos a la posición inicial y damos el paso con la otra pierna.
Para hacer más difícil este ejercicio, se pueden tomar mancuernas o discos —uno con cada mano— o una barra por encima de los hombros.
4. Patada posterior de glúteo
En este caso, un ejercicio de piso para tonificar los glúteos. Nos colocamos en posición de 4 patas —apoyando las palmas de las manos, rodillas y empeines—. La espalda queda recta, paralela al suelo.
Luego, despegamos la pierna derecha del suelo y damos una patada hacia atrás estirándola por completo, con los dedos de los pies apuntando hacia abajo. Volvemos a la posición inicial y cambiamos de lado.
Este ejercicio se puede hacer con peso colocando unas tobilleras. Asimismo, una variable de la patada es hacerla hacia arriba, con la rodilla siempre flexionada. De hacerla de este modo, se apunta con la planta del pie al techo.
5. Puente de glúteo
En última instancia, también un ejercicio de piso, pero boca arriba. Primero, apoyamos las plantas de los pies y flexionamos las rodillas. Los brazos van a los costados del cuerpo y la espalda, apoyada.
Desde ahí, elevamos la pelvis hasta que el cuerpo quede diagonal al suelo —no despegamos la cabeza, los hombros, los omóplatos, los brazos ni los pies—. Para mayor dificultad, se puede colocar un peso en el abdomen.
Para finalizar, cabe señalar que la rutina de glúteos por sí sola no alcanza para tonificarlos. También debemos sumar al ejercicio hábitos saludables, como por ejemplo una alimentación adecuada y beber los famosos 2 litros de agua por día, además de evitar el sedentarismo, tabaco y alcohol.
