¿Cervezas tras el gimnasio? Con una condición
Agencia.- Saber cuándo y qué ingerir al hacer deporte puede llegar a ser tan importante como el ejercicio en sí. Desmentir algunos mitos y confirmar otros en este campo es la base para potenciar el esfuerzo y no contrarrestarlo. Ocurre, por ejemplo, con los proclamados beneficios de entrenar en ayunas, que según The Journal of Physiology están rotundamente contrastados. «Todo depende, sin embargo, del objetivo”, ha señalado la dietista especializada en Nutrición Deportiva Jennifer Sygo. “Ejercitarse con el estómago vacío ayudará a perder grasa, pero no a potenciar el aumento de músculo, que se logrará con la ingesta previa de alimentos”. “Cuando se trata de un ejercicio vigoroso [correr, aeróbic o natación rápida], la ingesta de hidratos de carbono antes, durante y después del ejercicio es crucial para el buen rendimiento. Si se evitan, el organismo tira de sus reservas y puede producirse un colapso metabólico si no se reponen hasta 90 minutos después del entrenamiento”, señala Sergio Serrano, técnico superior en Actividades Fisicodeportivas y personal trainer de Holmes Place España..
«Ingerir antes y después de una clase de ‘spinning’ fruta con un IG elevado, como plátano, mango o melón, es una buena opción, ya que necesitaremos energía para empezar y reponernos«.
Descubra qué alimentos debe comer –o eliminar de su dieta– para optimizar el resultado de su objetivo según el deporte que practique.
Spinning: empezar y terminar con la fruta más dulce. “Cuando se realiza una actividad muy intensa (entre el 75% y 90% de la frecuencia cardíaca máxima) durante unos 45 o 60 minutos, es importante tener en cuenta el índice glicémico (mide la intensidad con que los carbohidratos elevan la glucosa en sangre, IG) de los víveres que se van a tomar. Ingerir antes y después de la sesión frutas con alto IG, como plátano, mango o melón, es una buena opción, ya que se necesitará energía justo al iniciar y al finalizar la actividad”, señala Serrano.
«Una forma saludable de hidratarse es tomar antes de la clase un batido de remolacha con zanahoria, manzana y hielo”
Javier Guerrero, nutricionista deportivo
Running: comer algo ligero antes de salir y desquitarse (con cuidado) durante la cena. “Como se trata de un deporte de gran impacto para las articulaciones, hay que vigilar el peso y el índice de grasa corporal”, señala Guerrero. Cuanto menos peso (sin perder masa muscular), menos impacto habrá que soportar. “También es importante evitar procesos digestivos pesados durante el entrenamiento (al correr, se mueve todo el cuerpo)», precisa el experto. Entonces, ¿ha de esperar dos horas entre comida y carrera? No hace falta llegar a tanto. «Una buena opción es ingerir 30 minutos antes de empezar papillas de ocho cereales con miel y leche o bebidas vegetales”, aconseja Guerrero, quien para la recuperación nos insta a incorporar grasas buenas en la alimentación. «Hummus, salmón, aguacate o frutos secos, bajarán la inflamación producida por el impacto», concluye. Y servirán de recompensa.
Cross Fit: de camino al gimnasio; cómase una manzana con un poco de miel; al llegar a casa, cene verdura. El llamado deporte de los superhéroes precisa de una dieta muy específica. “Si se trabaja con elevadas cargas, tanto de peso como de ejercicio cardiovascular, antes del entrenamiento se han de comer alimentos de índice glucémico alto (melaza, copos de avena) y bajo (manzana, pomelo, fresas) que permitan llevar a cabo un entrenamiento exigente y duradero”, señala el doctor Joaquín Rodríguez Sánchez, especialista en aparato digestivo, triatleta y gestor del blog de nutrición El Nutriatleta. Rodríguez Sánchez recomienda ingerir durante la actividad física y de forma constante líquidos y bebidas isotónicas, y en la media hora posterior al esfuerzo tomar frutas como sandía o piña. “Estos nutrientes permitirán reponerse con mayor éxito”, apunta. Los aminoácidos que se encuentran en verduras como la espinaca o la calabaza (suplementos anticatabólicos) también son recomendables para una óptima recuperación.
Natación: depende de la intensidad, pero las fresas siempre vienen bien. No se deje engañar: el agua mitiga el impacto, pero no la exigencia del deporte. “Como estamos en la piscina, no nos damos cuenta de que sudamos, pero lo hacemos, y mucho. Por eso, es importante mantener un correcto estado de hidratación durante el baño”, comenta Guerrero. También aconseja ingerir una barrita de quinoa y mijo inflado con crema de cacahuete, leche y proteína de chocolate, que mantendrá el nivel de energía durante el nado. “Al igual que en otros deportes, se debe valorar la intensidad de la disciplina acuática”, apunta Serrano. “Si se va a realizar un nado constante y relajado de entre 45 o 60 minutos, se recomienda tomar frutas de bajo índice glicémico, como fresas o uvas [antes y después], e ingerir líquidos a demanda”. Si se trabajan series intensas entre 60 y 90 minutos, la dieta deberá seguir parámetros parecidos a la del CrossFit.
Boxeo: una receta para después de su primera clase. “Es una de las actividades físicas más exigentes y precisa de una gran variedad de alimentos, pues todo el cuerpo se pone al límite”, señala Guerrero. Durante la práctica, hay que consumir hidratos de carbono [plátano, yogur bajo en grasa, quinoa o copos de avena: su profesor le dirá cuándo ingerirlos] para mantener la intensidad del entrenamiento.
