Cenar hidratos de carbono no engorda
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Una vez más queremos convencerte y que destierres el mito, porque los nutricionistas están de acuerdo: cenar hidratos de carbono no engorda (e incluso puede ayudarte a perder peso y deshinchar tu abdomen). Ahora bien, como todo, esta afirmación tiene matices y te los desgranamos a continuación.
Cenar hidratos de carbono no engorda
«Los hidratos de carbono no engordan por sí mismos; un exceso de ellos sí que podría hacerlo, pero también de proteína o de grasa», afirma Aitor Sánchez, nutricionista y autor de Mi dieta cojea (Paidós), y aclara: «Cuando tomamos hidratos de carbono la prioridad inicial es la reposición de las reservas de glucógeno, el almacén que tenemos para guardar los hidratos de carbono en nuestro músculo e hígado. Solo cuando superemos la capacidad de este almacén se dará el acumulo de grasa a partir de la glucosa circulante. Los hidratos de la cena repondrán el glucógeno gastado durante el día en nuestra actividad cotidiana. Es así, siempre y cuando hayamos practicado algo de actividad física durante el día y no lo hayamos repuesto en otras comidas. Si tomamos un exceso de hidratos con las reservas medio llenas, guardaremos el exceso en grasa, independientemente de que sea por loa noche o no».
Es decir, si durante el día has realizado bastante actividad física y no has tomado hidratos de carbono, no está de más que los añadas en la cena puesto que de esta forma repondrás las reservas. Ahora bien, si por el contrario, has tenido una jornada sedentaria, es mejor que evites estos alimentos bien a lo largo del día bien a última hora. La demanda energética es la que regirá cuántos hidratos de carbono puedes tomar.
Es cierto que el mito de que debemos desterrar los hidratos de carbono por la noche bien por el hecho de que no tenemos la misma actividad de insulina a lo largo del día. Pero aunque es cierto que durante la jornada tenemos mejor tolerancia, «verdaderamente, cuando se integran todos los aspectos metabólicos, no se obtienen ventajas al evitarlos durante la cena», sentencia Aitor Sánchez.
¿Cuáles son los mejores hidratos de carbono para tomar durante la cena?
En su libro Mi dieta cojea, el nutricionista Aitor Sánchez afirma que la calidad de una fuente de hidratos de carbono debe referir aspectos como:
- Que sea un hidrato de carbono complejo en lugar de simple (polisacáridos frente a monosacáridos).
- Que se encuentre en la matriz de un alimento, no libre.
- Que incluya fibra en la composición.
- Que se acompañe de otros nutrientes que modulen su absorción.
Y, todo esto, ¿en que se traduce? En elegir hidratos de carbono presentes en verduras, cereales integrales, tubérculos y frutas y no aquellos que se encuentran en harinas refinadas, dulces, bollería o bebidas azucaradas.
Una cena saludable con hidratos de carbono
«Podemos utilizar la herramienta del plato saludable para el control en las porciones de hidrato de carbono en la cena», nos explica Yolanda Masa, nutricionista. De esta forma, cada ración debería estar compuesta por algún tipo de verdura u hortaliza (que ocupará la mitad del plato), una proteína animal o vegetal (ocupará un cuarto del plato) e hidratos de carbono de buena calidad (como arroz integral, quinoa, cous cous, bulgur, pan integral…), los cuales ocuparan el cuarto del plato restante.
¿Por qué cenar hidratos de carbono puede ayudarte a perder peso y deshinchar tu abdomen?
Prueba a poner en práctica una cena como la que hemos definido anteriormente, hidratos de carbono incluidos y verás que resulta una opción saciante que te permitirá llegar al desayuno sin hambre: así estarás evitando picar algo antes de irte a dormir así como pasarte al comenzar el día porque te levantes con un agujero en el estómago.
Además, gracias a este poder saciante, y a que lo más recomendable es esperar al menos dos horas antes de irnos a dormir podrás cumplir con un ayuno 12/12 que permita a tu organismo limpiarse durante la noche, reduciendo la molesta hinchazón abdominal y permitiendo que te levantes con la tripa plana.
En conclusión, no destierres los hidratos de carbono de tu dieta y tampoco de tu cena, ya que son una excelente fuente de energía, nos proporcionan saciedad, tienen un aporte de fibra elevado, ayudan a controlar los niveles de colesterol e insulina y favorecen la recuperación muscular.
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