10 consejos para reducir las ganas de comer azúcar

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El ingerir azúcar genera la secreción de serotonina y dopamina, hormonas que provocan una sensación de bienestar y placer. Pero su consumo en exceso puede generar consecuencias dañinas en el funcionamiento del cuerpo, y un estudio publicado en el British Medical Journal detalla 45 de estos efectos negativos, entre ellos riesgo de asma, depresión, cáncer y diabetes.

Los antojos son comunes y, según un estudio, pueden darse por estímulos externos, como el olor de una comida, o internos, como los cambios hormonales o hasta el aburrimiento. La Organización Mundial de la Salud recomienda reducir el consumo de azúcar ”a menos del 10% de la ingesta calórica total”.

Por más que se sepan los daños que causa el comer alimentos con alto contenido de azúcares, es difícil dejar de hacerlo ya que aportan esa falsa sensación de bienestar al interactuar con los neurotransmisores del cerebro. Pero algunos trucos pueden ayudar a mitigar esos antojos.

Si se ingiere mucha azúcar a la mañana, se entra en un ciclo vicioso. Los niveles de insulina suben luego del desayuno alto en glucosa, esto hace que disminuyan los niveles de azúcar en sangre y vuelvan las ganas de consumir más alimentos dulces un par de horas después.

Esto se puede solucionar al cambiar los hábitos alimenticios matutinos. El comenzar el día con una comida rica en proteínas da energía y ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre. Un estudio publicado en la revista Nutrition Journal recomienda esto y explica que los antojos en personas que ingerían una alta cantidad de proteínas a la mañana se reducían en comparación a los que no lo hacían.

Algunos alimentos con alto contenido de proteínas que se pueden agregar al desayuno son huevos, yogur griego, ricotta o un batido con proteína en polvo.

Una investigación realizada por la Universidad de Columbia analizó la alimentación y la calidad de sueño de más de 500 mujeres. Notaron que las que no lograban dormir bien eran las que comían más azúcar agregado en sus alimentos.

A su vez, el mal sueño causado por el azúcar contribuye a un mayor antojo. “Un sueño de mala calidad puede afectar el mecanismo de recompensas en el cerebro, lo que te hace sentir una fuerte atracción por los alimentos azucarados o poco saludables”, apunta Brooke Aggarwal, coautora del estudio y profesora adjunta de Ciencias Médicas en el Centro Médico de la Universidad de Columbia.

Los expertos recomiendan dormir siete u ocho horas por noche, y lograr tener un sueño sin interrupciones.

La relación entre las emociones y el consumo de alimentos dulces es un tema que a menudo pasa desapercibido en las discusiones sobre hábitos alimenticios saludables. Expertos en nutrición, como Anne Alexander, autora de The Sugar Smart Diet, aconsejan explorar las razones emocionales detrás de la preferencia por estos alimentos. Sugiere que, en ocasiones, dicha inclinación no se asocia directamente con el hambre sino con estados emocionales como la ansiedad, soledad o aburrimiento.

No es raro recurrir a alimentos reconfortantes en momentos de tensión laboral o después de un día complicado. Alexander destaca la importancia de reconocer estos patrones y sugiere que lo que muchas veces se necesita es un apoyo emocional, quizás un abrazo, en lugar de buscar consuelo en la comida. “Tómate un momento para pensar realmente en lo que está causando tus antojos”, recomienda.

La creación de una lista de alternativas a la ingesta de dulces para manejar las emociones es una herramienta práctica para tomar decisiones más saludables respecto a la alimentación. Puede incluir: escuchar música, leer, mirar televisión o comunicarse con amistades. El hecho de tener opciones distintas al alcance puede facilitar el proceso de cambiar hábitos alimenticios impulsados por emociones negativas.

Una estrategia efectiva para reducir los deseos de consumir alimentos con azúcares agregados consiste simplemente en evitar tenerlos a la vista o al alcance en nuestros hogares. Esta recomendación es del psicólogo Evan Forman, quien dirige el Center for Weight, Eating and Lifestyle Science de la Universidad de Drexel. La idea es reemplazar estos productos por opciones más saludables y almacenar cualquier tentación en lugares difíciles de acceder.

Si otras personas que viven en la misma casa quieren consumir dulces, el psicólogo sugiere mantener estos productos en sitios menos visibles, como detrás en los armarios o en recipientes difíciles de alcanzar. Paralelamente, propone ubicar snacks saludables como frutas, nueces y vegetales en lugares de fácil acceso. Esto se debe a que si no se observan los alimentos no saludables, es menos probable que se generen antojos por consumirlos.

Al hacer más tedioso el proceso de obtenerlos, el cerebro desalienta su consumo y fomenta el de alternativas más nutritivas. “Si no ves los dulces, el cerebro no te dirá: ‘Tengo que comerlos’”, dice Forman.

Jamie Pope, profesora adjunta de Nutrición en la Facultad de Enfermería de la Universidad de Vanderbilt, propone una técnica que consiste en satisfacer las ansias de azúcar de manera controlada. La especialista recomienda limitarse a una pequeña porción en lugar de renunciar por completo a estos antojos. Sirve para evitar episodios de pérdida de control y atracones.

Los primeros bocados de un alimento dulce son los que producen el mayor placer sensorial. Pope propone disfrutar conscientemente de unos pocos mordiscos, centrando la atención en el sabor y la textura del dulce.

Esta táctica parece ser especialmente útil con alimentos muy densos y empalagosos, como un pastel de queso o una trufa de chocolate. Pope aconseja disfrutar lentamente de cada pedazo, permitiendo que se derrita en la boca y así maximizar la experiencia gustativa con una mínima cantidad.

Satisfacer los antojos por lo dulce de manera saludable es posible. Se recomienda optar por alimentos que sean naturalmente dulces, como bananas, frambuesas, uvas o arándanos azules. Congelar estas frutas puede realzar su sabor dulce sin necesidad de añadir azúcares.

Para aquellos que buscan una alternativa que se asemeje más a un postre, se sugiere el consumo de paletas de fruta congelada sin azúcar agregado, o bien, masticar goma de mascar como estrategia para suprimir el deseo de dulces. Investigaciones científicas han respaldado la efectividad de masticar goma de mascar en la reducción de los antojos de alimentos dulces.

Además, el consumo de tés de sabores naturalmente dulces, como canela, menta o frambuesa, también puede ayudar. Estos tés no contienen endulzantes añadidos, pero ofrecen una sensación de indulgencia similar a la de un postre. Existen una variedad para satisfacer diversos paladares sin comprometer la salud. Entre los sabores disponibles, se encuentran aquellos que simulan postres como doble chocolate oscuro, pastel de limón y macarrón con coco, y almendras.

El cerebro tiene una preferencia por la gratificación inmediata. Un reciente estudio realizado por investigadores de la Universidad de Rush publicado en la revista científica Appetite, se basó en esto y reveló una estrategia efectiva para fomentar elecciones alimenticias más saludables en las personas.

La investigación demostró que al introducir un retraso de 25 segundos en una máquina expendedora antes de que entregue alimentos considerados poco saludables, los individuos mostraron una tendencia a optar por opciones más sanas.

Esta conclusión subraya la importancia de contar con estrategias que puedan modificar sutilmente los patrones de elección alimentaria. Por ejemplo, la próxima vez que se tenga un antojo de algo dulce, se puede contar hasta 25 y evaluar la posibilidad de comer un alimento más saludable.

El control es esencial para combatir los antojos. Pope sugiere proponerse esperar 10 minutos antes de comer algún alimento que sea responsable de un antojo. Explica que el truco está en no prohibirse el comerlo, sino el evaluar realmente si después de ese tiempo se sigue teniendo ganas de ingerirlo.

En ese tiempo de espera se pueden realizar acciones productivas, e incluso saludables que estimulen al cuerpo. Un estudio realizado por un grupo de investigadores de la Universidad de Exeter determinó que una caminata rápida de 15 minutos sirve para reducir los antojos.

Según Pope, esto genera una sensación aún más grande de control, lo que facilita la restricción del consumo de estos alimentos a futuro.

Esta técnica es más complicada para algunas personas, pero por eso menos efectiva. El “urge surfing”, como se lo conoce en inglés, comprende utilizar la conciencia para identificar el antojo y poder navegarlo sin darse por vencido.

El psicólogo Forman explica que esta misma técnica se utilizó en personas con adicciones a drogas o alcohol, y que fue efectiva. “Es una de esas estrategias que las personas suelen decir desde un principio que da buenos resultados”.

Para aplicar correctamente el “urge surfing”, es fundamental primero detectar el antojo y reconocerlo como algo normal. Posteriormente, se debe prestar atención a la evolución del deseo: cómo aumenta, alcanza un pico y finalmente decrece, similar al movimiento de una ola. Forman recomienda mantener un diálogo interno que acompañe este proceso, enfocándose en la transitoriedad del antojo y la capacidad de resistir sin ceder a las tentaciones.

Evitar por completo un alimento irresistible durante un periodo de un mes puede ser efectivo para reducir significativamente el antojo, según aconseja Forman.

Esta recomendación, que advierte sobre la adaptabilidad del cerebro a la ausencia de ciertos alimentos, se apoya en las otras estrategias previamente mencionadas para superar los primeros días de tentación.

El proceso, aunque puede ser desafiante durante las primeras semanas, tiende a estabilizarse una vez que el cerebro se adapta. Expertos en el tema, como Forman, destacan que el tiempo juega un papel crucial en este proceso de adaptación. La creencia popular que sugiere que la abstinencia de un alimento incrementa el deseo por él es errónea. La práctica demuestra que el deseo puede disminuir significativamente o incluso desaparecer.