Qué comer antes, durante y después de hacer natación
Agencia.- No es ningún secreto que las personas que practican deporte tienen que prestar especial atención a su alimentación. Como regala general, la doctora Montse Folch (directora de Nutrición de Institut Vila-Rovira ) aconseja repartir la necesidad de aporte calórico siempre en cinco comidas repartidas a lo largo de todo el día, planificadas de acuerdo a las rutinas diarias.
Esta norma también se aplica cuando el deporte elegido es la natación, que es especialmente competitiva y exigente, por lo que la experta facilita unas pautas más específicas. Aconseja evitar ayunos prolongados y, fundamental, «se debe realizar una ingesta de alimentos, al menos 30 o 40 minutos antes de iniciar la actividad física». Esto evitará descensos de glucosa en sangre durante el entrenamiento y conseguirá mantener estable el nivel de energía, evitando momentos de fatiga.
Antes del entrenamiento
Montse Folch recomienda alimentos bajos en grasa y de fácil digestión. Las bebidas tiene que ser bajas en azúcares. Se completa con una buena base de carbohidratos, la mejor fuente de energía. Propone cinco opciones:
- Café con leche desnatada, galletas integrales y kiwi
- Batido vegetal chocolateado con copos de avena y zumo de naranja
- Yogur con muesli y manzana troceada
- Leche desnatada, bocadillo de pan integral con jamón de pavo y piña
- Licuado de frutas varias, tostada integrales con queso fresco
Durante la natación
Los entrenamientos de natación de alta intensidad se dan siempre en ambientes húmedos, ya sea en piscinas climatizadas, cubiertas o al aire libre dan lugar a importantes pérdidas de sudor.
Es por eso que es especialmente importante que en los periodos de descanso (cada 10-20 min) los deportistas se hidraten. Estas bebidas proporcionan carbohidratos que renuevan las energías. La doctora aconseja que por cada kg de peso perdido en un entrenamiento se repongan 1,5 litros de líquidos.
Después de la natación
Tras terminar el entrenamiento es esencial comer y debe ser justo después. Los alimentos deben de ser importantes fuentes de carbohidratos y proteínas ya que permiten una mejor recuperación. «Se recomienda comer 0.5 g de carbohidratos por kg de peso corporal, en los primeros 15 a 30 minutos justo después del ejercicio, pues es el período en el que el músculo asimila la máxima cantidad de nutrientes», confirma Folch.
Si después de entrenar no se tiene ni un momento, hay que llevar alimentos ya preparados como yogur, leche, batidos de frutas, plátanos, manzanas, naranjas, cereales, jugos de frutas, sándwich de jamón cocido, queso magro, atún, huevo y tomate, galletas dietéticas o barritas de cereales.
En caso de que sea hora de comer o cenar la doctora nos aconseja incluir alguno de estos platos al menú:
- Ensalada de pasta con atún
- Arroz con pollo
- Hervido de patata y huevo duro
- Boniato con conejo
- Ensalada con pescado blanco
