Psicología y dolor crónico: relajar el cuerpo y controlar la mente

EFE/FotoReferencial

Psicología aplicada al dolor crónico, con terapias cuerpo-mente (desde técnicas de relajación corporal a meditación) que han demostrado beneficios en diversas enfermedades crónicas.

Así se recoge en la guía “Autocuidado en las personas con dolor”, coordinada por la enfermera Manuela Monleón, especialista en enfermería familiar y comunitaria y doctora en Cuidados de la Salud, en colaboración con la compañía farmacéutica Grünenthal.

La publicación promueve de manera sencilla el desarrollo de una “conducta analgésica” para combatir el dolor, es decir, qué puede hacer el paciente en diferentes ámbitos “para estar mejor y convivir con la enfermedad, lo que repercutirá en la salud y en la autonomía”, explica la enfermera.

Aplica la psicología para controlar el dolor crónico

El dolor crónico supone un estrés, no solo por la sensación dolorosa, sino también por lo que conlleva vivir con él, como pensamientos catastrofistas, percepción de falta de control y problemas de sueño.

Por eso los tratamientos dirigidos a la psicología y a las emociones de las personas con dolor crónico pueden ayudar a la autogestión del dolor.

La guía alude a las técnicas de relajación que mejoran el patrón de sueño y previenen el catastrofismo asociado, “desviando la atención y consiguiendo de manera indirecta una reducción de la sensación dolorosa”.

La relajación muscular

La relajación muscular progresiva es una técnica que ayuda a reducir la tensión o el estrés, beneficioso para las personas con dolor, pues ambas situaciones amplifican la sensación dolorosa.

Su objetivo es que seamos capaces de reconocer y diferenciar las zonas tensas y relajadas del cuerpo para posteriormente aprender a destensar aquellos músculos que estén en tensión.

Se recomienda practica esta técnica diariamente y para entrenarla se precisará de un profesional formado que se encargue de asesorar.

El entrenamiento autógeno

Técnica muy útil cuando se evidencia una elevada tensión muscular que provoca dolor, ya que en esta práctica se consigue la relajación de la musculatura dirigiendo la atención a diferentes sensaciones físicas típicas de un estado de calma y relajación.

También requiere de un profesional que guíe en el ejercicio al inicio, hasta que lo aprendamos e integremos en el funcionamiento cotidiano.

La respiración con el diafragma

La respiración diafragmática consiste en realizar una respiración profunda en la cual se inhala (el diafragma se contrae y se desplaza hacia abajo en la cavidad torácica, permitiendo la expansión de los pulmones mientras entra el aire) y se exhala (el diafragma se relaja y vuelve a su posición habitual cuando se expulsa el aire).

Con la práctica es posible instaurar este tipo de respiración como nuestra respiración habitual a seguir, en lugar de una respiración superficial, lo cual nos proporcionaría múltiples beneficios a todos los niveles.

Pasos a seguir:

• Tumbarse o sentarse de manera cómoda y colocar una mano encima del estómago y la otra mano encima del pecho.
• Inhalar lentamente por la nariz, empujando el aire hacia la parte inferior de los pulmones durante 3 segundos. La mano que está sobre el estómago debe elevarse mientras que la mano del pecho debe permanecer quieta.
• Retener el aire durante 3-4 segundos.
• Exhalar con los labios fruncidos durante 6 segundos. La mano que está sobre el estómago debe volver a su posición inicial.
• Repetir todo el ciclo durante al menos 5-10 minutos y hacerlo varias veces al día.

Meditación para el control emocional

Las terapias cuerpo-mente tienen efectos positivos sobre la psicología y el dolor crónico, una de ellas es la meditación o mindfulness (atención plena).

Según la guía “Autocuidado en las personas con dolor”, el midfulness promueve la aceptación de las sensaciones físicas desagradables, siendo conscientes de la realidad tal cual es y buscando encontrar la manera más sabia de relacionarnos con ella con:

La meditación se centra básicamente en la manera en la que se mantiene la atención. Existen varias modalidades de práctica, pero la más frecuente es la meditación de atención focalizada.

Esta técnica consiste en dirigir la atención hacia un foco previamente establecido, y normalmente el soporte más utilizado es la respiración:

Recomendaciones:

• Meditar a diario, preferiblemente por la mañana. Lo importante es que se practique, aunque sea poco tiempo.
• Realizar actividades rutinarias (lavarnos los dientes, ducharnos, fregar los platos, pasear, tomar café…) de forma consciente, implicando todos los sentidos.
• Aprender a encontrar el nivel de práctica óptimo, de modo que cada uno encuentre su confort mental a través de la meditación.
• Observar las situaciones agradables y desagradables que ocurren en el día, pensar cómo nos hacen sentir, qué sensaciones tenemos a nivel físico, y discernir si respondemos o reaccionamos (ira, miedo, evitación, etc.) ante ellas.
• Practicar la escucha activa y atenta.
• Fomentar el diálogo consciente con nosotros mismos.
• Pasar diariamente un rato en contacto con la naturaleza y prestar atención plena a todo lo que se presente: olores, sonidos, imágenes, sensaciones, pensamientos…es el placer de la observación consciente.

Humor y vida social

El humor y la risa se han asociado a una disminución de los umbrales del dolor en pacientes con dolor crónico, posiblemente debido a un aumento de las endorfinas, que hacen que el paciente se sienta mejor, según la guía «Autocuidado en las personas con dolor».

Además, también se han realizado estudios concretos en pacientes con dolor crónico en situación paliativa, y los resultados demostraron que, tras exponer a los pacientes a diferentes situaciones humorísticas, éstos demandaban menos medicación para el dolor, sonreían más a menudo, dormían mejor, y en general manifestaban tener una mejor calidad de vida.

Además, dedicar el tiempo libre de forma activa contribuye a fomentar las relaciones sociales, aumentar la autoestima y a aliviar el dolor, abandonando el sentimiento de soledad e inutilidad y de tristeza que puede ocasionar el dolor crónico. EFE

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