Esto es lo que debes hacer si quieres participar en las mejores carreras del mundo

Agencia.- Hay carreras y carreras, pruebas en las que se va a disputar una marca para conseguir un objetivo, competiciones a las que se va simplemente a rodar para ir cogiendo ritmo de cara a otras más importantes, o para hacer kilómetros a mayor velocidad que la del entrenamiento habitual del fin de semana.

La Spartan Race es algo diferente; no es una carrera para corredores, es una carrera para la gente a la que le gusta superar obstáculos y conseguir metas. Una competición donde uno no puede imponerse un ritmo de principio a fin, porque está plagada de impedimentos. Consiste en salvar barreras, saltos, reptar, correr…

Este tipo de prueba tiene varias modalidades: desde ‘sprint’, de 5 kilómetros y 15 obstáculos, a la de 10 kilómetros y 20 obstáculos; o al mayor desafío de todos, llamado‘Beast’, con un recorrido total de 20 kilómetros y 25 obstáculos. Así, la prueba de 5 kilómetros es una distancia asumible y la ideal para iniciarse en este tipo de retos; eso sí, para afrontarla con garantía de éxito, independientemente de cuál sea su estado de forma, resistencia o fuerza (tanto del tren superior como del inferior), necesita de un entrenamiento específico que le permita superar cada uno de los obstáculos que se vaya encontrando con la suficiente solvencia y agilidad.

Son carreras absolutamente divertidas en las que uno no solo debe correr contra elcrono, sino sobre todo tratar de superar cada uno de los obstáculos que vayan apareciendo durante el recorrido. En una carrera de este tipo, usted debe entrenar ciertas capacidades, muchas de ellas totalmente diferentes de las que entrenaría para una marcha en carretera: resistencia, velocidad, potencia y fuerza.

Les adelantamos qué tipos de entrenamiento y ejercicios debe realizar para apuntarse y correr con éxito las pruebas que se disputarán en Valencia, Madrid y Barcelonapróximamente.

Plan de entrenamiento Spartan Race

Entreno de resistencia

Aunque pueda parecer que una carrera de 5 kilómetros es una carrera de velocidad, la Spartan Race es una carrera de fuerza-resistencia a partes iguales. El hecho de ser capaz de correr 5 kilómetros o de haber terminado carreras de esta distancia con solvencia no presupone ninguna garantía de éxito en este formato. Por ello debe salir a correr al menos un día a la semana hasta que sea capaz de recorrer sin problema 15 kilómetros. Esta será la clave del éxito para afrontar sin problemas una Spartan Race. El hecho de no poder avanzar en línea, sino tener que salvar obstáculos continuamente, le obligará a emplear de media entre 45 minutos y hora y cuarto de media, dependiendo de la forma física de cada uno.

Así programé un día a la semana para:–Correr 15 kilómetros, entre una hora y hora y veinte depende de su nivel. Hágalo en fin de semana, ya que normalmente dispondrá de más tiempo. Lógicamente, si no está acostumbrado a correr estas distancias debe ir incrementando la distancia recorrida un 10% semanalmente hasta llegar al nivel indicado.

–Monte en bicicleta. En este caso debe realizar salidas de entre un mínimo de 2 horas a un máximo de 4 horas.

Entrenamiento de velocidad y potencia

Una de las claves del éxito de este tipo de entrenamiento es hacer que usted llegue a sentirse relativamente cómodo en medio del caos que supone una carrera de este tipo. Una de las características de esta prueba es su continuo arranque y frenada, cada obstáculo nuevo te obliga a frenar para salvarlo y arrancar de nuevo. Es necesario que adecue el entrenamiento a ganar en potencia, lo que puede entrenar realizando cualquiera de estos dos ejercicios:

–Carrera por intervalos. Tras un pequeño calentamiento, realice series de carrera intercalando un minuto rápido (al 75% de su F.C.M.) y uno lento de forma alternativa y sin descanso, hasta completar al menos veinte minutos de entreno.

–Series en cuesta. Tras calentar adecuadamente frente a una cuesta con pendientepronunciada, realice entre ocho y doce series al 70% de su frecuencia cardíaca máxima.

Entrenamiento de fuerza

Es uno de los más importantes y básicos para afrontar con éxito la prueba. Es necesario que tonifique sus músculos para poder superar los retos que se le van a presentar, para ello:

–3 series de fondos de entre 10 y 25 repeticiones.

–3 series de tríceps de entre 8 y 15 repeticiones. Apoyado con las manos en un banco y las piernas estiradas al frente, descienda lentamente y suba con impulso.

–3 series de sentadillas de entre 8 y 15 repeticiones.

–3 series de ‘splits’ de entre 6 y 12 repeticiones con cada pierna.

–3 series de entre 5 y 10 dominadas.

–3 series de ‘burpees’ de entre 6 y 12 repeticiones. De pie, nos ponemos en cuclillas. Desde esta posición, estiramos las piernas hacia atrás hasta quedarnos en posición de fondos, realizamos un fondo y subimos de un salto hasta la posición inicial.

–3 series de abdominales y oblicuos. Para los abdominales nos ponemos en posición de‘plank’ (posición de fondos) con los brazos estirados, como al iniciar un fondo. Apretamos los abdominales todo lo que podamos y aguantamos de 30 segundos a un minuto.

Haga una serie de cada ejercicio sin descansar entre cada uno de ellos. Solo descansamos un minuto al acabar la super serie.

Programe el entrenamiento semanal para que cada día pueda realizar un tipo de entrenamiento específico. Así:

Lunes: Circuito de fuerza

Martes: Cuestas y series

Miércoles: Descanso

Jueves: Intervalos de carrera o series

Viernes: Circuito de fuerza

Sábado: Entrenamiento de resistencia

Domingo: Descanso