Entrenamiento piramidal: qué es y cómo ejecutarlo
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Basado en la variación de carga y repeticiones, el entrenamiento piramidal es una metodología de entrenamiento enfocada en la resistencia. Es una forma realmente efectiva de mantenerse en forma y combate el aburrimiento y la monotonía. Existen varios métodos de esquemas piramidales, aplicados sobre la base del objetivo a alcanzar. Descubramos los tres más clásicos y sepamos más sobre el entrenamiento piramidal para lograr estar en forma de manera eficaz y con resultados que sean duraderos.
Entrenamiento piramidal: Qué es
El entrenamiento piramidal recibe este nombre dado que cuenta con una metodología que imita la pirámide clásica y se basa en tres métodos: ascendente, descendente y doble. La pirámide ascendente comienza con pesos bastante ligeros y muchas repeticiones. Las series posteriores, en cambio, tienen una mayor carga y cada vez menos repeticiones. ¿Cómo dividir el entrenamiento?
Cómo se lleva a cabo
Para la primera serie, la carga debe corresponder al 70 %, a realizarse en 12 repeticiones. Si la primera serie se hace con una carga del 70%, por tanto, bastante ligera, ya basé de 12 repeticiones, que es mucho, llegamos a la última serie con una carga del 95%, haciendo solo 2 repeticiones.
Mientras tanto, necesitas aumentar cada vez más el peso, disminuyendo cada vez más las repeticiones. Entonces, después de la primera serie, aumenta el peso en un 75%, haciendo 10 repeticiones, luego en un 80%, haciendo 8 repeticiones, y así sucesivamente. De hecho, muchos atletas se desempeñan mejor con cargas pesadas después de calentar con cargas más ligeras. Este tipo de entrenamiento estimula la hipertrofia.
La pirámide descendente, en cambio, implica cargas pesadas, pero con un número bajo de repeticiones, además seguimos aligerando la carga, serie tras serie, aumentando las repeticiones. El objetivo es poner al atleta bajo estrés muscular. Empiezas con un 95% de carga, haciendo dos repeticiones, y terminas con un 70% de carga, haciendo 12 repeticiones.
Finalmente, tenemos el doble piramidal, es decir, una fusión entre el ascendente y el descendente. En este caso, comienzas con una carga ligera, luego la haces progresivamente más pesada y luego trabajas hacia atrás, volviendo así a la carga ligera. Puede comenzar haciendo tres repeticiones con una carga del 80 %, luego aumentar hasta el 95 %, haciendo una repetición, y luego volver a bajar al 80 %, con tres repeticiones.
En definitiva, el esquema de formación es bastante claro. Es un tipo de entrenamiento basado en la resistencia y que tiene muchos beneficios para el organismo. Naturalmente, necesitas conocer tu físico y tu fuerza, para poder establecer los pesos correctos a utilizar como carga. Esto vale para cualquier tipo de ejercicio y para cualquier grupo muscular.
Por OKDiario
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