El paseo del granjero: un ejercicio sencillo con grandes beneficios

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Si hay un ejercicio sencillo, subestimado y extremadamente efectivo para trabajar la fuerza de todo tu cuerpo, del agarre, la postura y la estabilidad ese es el paseo del granjero. Otra buena noticia es que es fácil aprovechar sus beneficios independientemente del nivel de condición física en el que nos encontremos. Además, no necesita de ninguna máquina sofisticada. A pesar de que todo parece a nuestro favor, no conviene confiarse ya que aplicando el peso adecuado podemos convertirlo en un ejercicio muy exigente, aunque no lo pueda parecer. Para contarnos los secretos del paso del granjero contamos con Aarón Cordero, head coach de CrossFit Singular Box, centro en el que es frecuente que este ejercicio se incluya en la preparación física de sus atletas.

¿En qué consiste?

El paseo o la caminata del granjero no es otra cosa que llevar una carga de un lado a otro colgando de nuestros brazos. Si has visto alguna competición de la disciplina de Strongman seguro que lo conoces ya que es una de las pruebas habituales. Es un movimiento que puede realizar cualquier persona. De hecho, lo hacemos todos cada vez que nos toca llevar las bolsas de la compra del súper.

¿Cuáles son sus beneficios?

Aarón Cordero nos explica que la mayor virtud del paso del granjero es su capacidad para aumentar globalmente la fuerza y estabilidad sin añadir grandes complicaciones técnicas. Ya tengas objetivos de atleta de élite o simplemente quieras llevar tus maletas sin depender de las ruedas, este ejercicio funciona. Así de simple.

Ejecución técnica

Antes de nada debemos escoger el objeto a levantar y no tener miedo de ir con pesos retadores, de hecho si no te es difícil sostener la carga es que has escogido un peso demasiado ligero. A partir de aquí los pasos son bien simples tal y como nos explica Aarón Cordero:

1. Coloca la carga en el suelo, a ambos lados del cuerpo.
2. Mantén una buena postura al agacharnos para coger el peso. Hombros y espalda rectas. El abdomen activo.
3. Activación antes de ponernos en pie. Hay que mantener la postura de la espalda y evitar doblar los brazos flexionando los codos
4. Empieza a caminar, mejor dar pasos cortos manteniéndonos erguidos y sin perder la tensión.

Algunos errores comunes

Aunque los pasos descritos son bastante simples, como cualquier ejercicio con cargas hay que tener ciertas precauciones.

Hombros caídos: conviene mantener el pecho erguido y los hombros hacia atrás. Si esto no te es posible y empiezas a hacerte un ovillo, puede que te hayas pasado con el peso.

Pesas golpeando los costados de las piernas: lo ideal es que pueda sostener la carga a ambos lados de la cadera, pero sin que estén constantemente golpeándolas. Este error causa mucha inestabilidad, además de unos buenos moratones si no tenemos cuidado.

Correr en lugar de caminar: Una reacción inmediata si sentimos que no tenemos fuerza de agarre para sujetar la carga es la de echar a correr. En el fondo no es otra cosa que querer que termine cuanto antes, pero esto ocasionará que perdamos el control casi por completo. El paso ha de ser firme y empezar de muy lento a más rápido.

Por ABC. es

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