¿Cómo tener un trabajo saludable en casa?

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Entre los muchos cambios que ha dejado la pandemia del Covid-19 es tener que adaptar los estudios y el trabajo al hogar. Todo ello implica un reto para sobrellevar la nueva realidad. Expertos coinciden en que es necesario adaptar un espacio adecuado para poder realizar las actividades laborales, de forma cómodos y prevenir lesiones.

La Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM) preocipada por esta nueva corriente emitió una serie de recomendaciones y ejercicios que de seguro te ayudarán a tener un trabajo saludable en casa.

Posturas para un trabajo saludable en casa:

• Tener una silla con respaldo y apoyabrazos
• Colocar el monitor de la computadora al nivel de los ojos, para mantener la mirada hacia el frente y evitar desviarla hacia arriba, abajo o a los lados.
• Mantener una postura con los hombros relajados, los codos apoyados y pegados al cuerpo, manteniendo un ángulo de 90 a 100 grados, así como la muñeca relajada y alineada respecto al antebrazo, para evitar desviaciones laterales de ésta.
• Recargar la espalda recta al respaldo de la silla
• Evitar sentarse en la mirad anterior del asiento
• Mantener la cadera en un ángulo de 90 a 100 grados, con los muslos paralelos al suelo, las rodillas con un ángulo mayor a 90 grados y los pies deben estar completamente apoyados en el piso.

Ejercicios para realizar durante la jornada laboral:

«El pasar mucho tiempo sentado o sin realizar actividad física, puede traer consigo una sensación de rigidez o tensión en cuello y hombros; por lo que se recomienda realizar pausas activas cada 45 o 90 minutos, con una duración de 5 a 15 minutos cada una. Esto permitirá a las personas estar más activas, concentradas y disminuir esa sensación de tensión muscular”, señala la UNAM.

Algunos ejercicios que se pueden realizar durante las pausas activas son:

Ejercicios sentados

• Mueva los hombros hacia delante, haciendo círculos, lo más amplio posible de manera lenta, posteriormente realice los mismos círculos pero hacia atrás.
• Entrelace las manos a la altura del pecho, y haga rotaciones con el tronco a ambos lados.
• Levante un brazo, bájelo y después realice lo mismo con el otro brazo.
• Recoja un brazo y al mismo tiempo levante la pierna contralateral.
• Levante una rodilla y toque con la mano contralateral la rodilla que alzó.

Ejercicios de pie, teniendo una silla para apoyarse:

• Con ayuda del respaldo de la silla y parado frente a ella, de unos pasos hacia atrás, hasta estirar los brazos, lleve la cabeza al hueco formado entre ambas extremidades y la cadera hacia atrás. Mantenga la posición unos segundos.
• Apoyado en el respaldo, parado frente a la silla, levante los talones del suelo apoyándose en la punta del pie, suba y baje alternadamente, en esta misma posición levante los talones usando los dos pies al mismo tiempo.
• Apoyado del respaldo, levante de manera lateral la pierna.
• Realice flexiones laterales del tronco, deslizando la mano por tu costado hasta tocar la rodilla
• Con ayuda del respaldo, baje la cadera lentamente como si hiciera una sentadilla, hasta donde sea posible.

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