¿Cómo tener piernas perfectas?
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Si quieres tener unas piernas fabulosas debes hacer dos cosas: ejercicio y tener un cuidado estético arduo, para que no se vean resecas, manchadas o con un color de piel muy distinto al del resto de tu cuerpo. Con esta guía cambiarás del clásico jean a faldas o vestidos sensacionales.
Lo primero que debes hacer es mentalizarte. Así como tienes tiempo para tomar agua o comer, aparta unos minutos de tu día para dedicarle al ejercicio. Sacar tiempo para ejercitarte traerá beneficios no a tus piernas sino a todo tu cuerpo. Ahora bien, se pueden tener dos inconvenientes, o sientes que tienes las piernas más delgadas del universo o eres esa que tiene piernas casi de caballo. Lo cierto es que en ambos casos se necesita el mismo esfuerzo para poder lograr un equilibrio.
Lo importante aquí no solo son las piernas, también están los glúteos. Por ende se debe tener constancia suficiente para poder lograr la meta. Estos ejercicios te ayudarán a tonificar y formar unas piernas perfectas.
Número uno
Lo primero es empezar haciendo un calentamiento. Luego, puedes trotar, que es la regla por excelencia para quemar grasas y fortalecer las piernas y los glúteos caídos, también puedes usar la bicicleta o una caminata rápida, debes durar entre unos 10 y 20 minutos diariamente si quieres resultados rápidos.
Para el entrenador Richard Curatella, los mejores ejercicios de piernas y glúteos para un nivel intermedio, son:
- Sentadillas: 4 series de 15 repeticiones.
- Peso muerto: 4 series de 12 repeticiones.
- Hip Thrust: 4 series de 15 repeticiones.
- Patada de glúteos con máquina: 4 series de 15 repeticiones.
Estos ejercicios son los más efectivos y básicos que podrías hacer para tonificar. Curatella señala que en un 40% es muy importante la comida, y el otro 60% está en el ejercicio, para que se puedan ver unos resultados efectivos. Ideal es que se haga dos o tres veces a la semana.
También puedes agregar los siguientes ejercicios si quieres un trabajo más arduo y completo.
- Estocadas: son 12 repeticiones de 3 series, y si no es suficiente tu peso, agrégale más fuerza con unas mancuernas.
- Zancadas: estas incrementan la elasticidad y la firmeza de cuádriceps y glúteos. Es arduo, por eso comienza despacio para poder hacerlas bien, ya que necesitan de cierta técnica. Puedes hacer 10 repeticiones de 4 series para un inicio.
- Elevaciones de talón: debes levantarte de puntillas y volver al inicio, estos ayudan mucho a los gemelos. Has repeticiones de 15 en 4 series.
- Jumping Jacks: un ejercicio que se puede ver un poco “aparatoso”, pero es ideal para trabajar las caderas, para aquellas que tienen piernas de caballo y se les acumula grasa en ese lugar. Realiza repeticiones de 10 en 4 series. Tienes que hacerlo con mucho cuidado al igual que las zancadas. Mientras saltas abriendo las piernas, los brazos deben llegar a darse una palmada por encima de la cabeza.
- Sentadillas sumo: es efectiva para definir la parte externa de los glúteos y las caderas. La única diferencia de las sentadillas tradicionales es que se ponen las piernas separadas al estilo luchador de sumo. Realiza 15 repeticiones en 4 series.
- Elevaciones de piernas: este trabajo fortalece los cuádriceps de tus piernas y endurece los abdominales. Debes estar acostada boca arriba con los antebrazos en el suelo para que finalmente levantes las piernas hasta hacer un ángulo de 90º. Para iniciar, has 10 repeticiones de 4 series. Luego ve aumentando las repeticiones.
- Mountain climbers: es correr en el mismo sitio, con las manos en el piso, el tronco paralelo al suelo y doblando las rodillas hasta llegar casi al pecho. Este ejercicio es súper completo, ya que le exigirá a tus cuádriceps, gemelos y glúteos. Has 15 repeticiones de 4 series.
- El puente: es un clásico. Debes aguantar un segundo completo en la posición, te ayudará a tener glúteos más firmes. Has repeticiones de 15 en 4 series.
Estos ejercicios deben aumentar a medida que hayas agarrado más resistencia y mantenerlos iguales si te agrada el aspecto de tus piernas con este nivel. Sólo debes enfocarte y dedicarte, el esfuerzo lo pones tú. Atrévete a lucir unas piernas perfectas.
