Trucos para mantener a raya tu peso en el embarazo
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Si has estado embarazada alguna vez te habrán dicho que lo idóneo a la hora de engordar es hacerlo un kilo al mes, es decir, un total de 9 kilos pero, ¿es real que una mujer puede engordar eso en el embarazo? ¿Cuánto debemos engordar entonces a lo largo de esta etapa?
La doctora Sofia Fournier, especialista en medicina maternofetal, y dedicada a la obstetricia de alto riesgo y al diagnóstico prenatal, es autora de ‘¡Voy a ser mamá!¿Y ahora, qué?’ (Libros Cúpula) y nos cuenta en una entrevista con Infosalus que, siempre, hay que individualizar los casos y todo depende del Índice de Masa Corporal (IMC) de la madre al inicio de la gestación: «En función de cada rango el incremento ponderal óptimo será uno u otro. Una chica con normopeso debería engordar 11-12 kilos como mucho, pero una mujer con obesidad entre 5 y 7 kilos, y no más».
Así, afirma que a veces el posparto es una época de «relativa soledad» y puede conllevar el picar más de la cuenta, o una etapa en la que nos suele costar el reincorporarnos al deporte y a la actividad física en el día a día, de forma que nos cuesta perder esos kilos de más que hemos acumulado y que, en algunas ocasiones nos quedamos.
La también copropietaria de la consulta ginecológica Gynaikos (Barcelona) señala en este sentido que el tiempo de evaluar los daños posparto es de 6-9 meses, unos meses en los que debemos esforzarnos por intentar llegar a donde estábamos antes.
«El principal motivo por el que no engordar más de lo que se debería durante el embarazo es por salud. Engordar más de lo que toca aumenta el riesgo de complicaciones médicas durante la gestación, como la hipertensión asociada al embarazo, la diabetes gestacional y el riesgo de parto prematuro», agrega la ginecóloga.
Después, la doctora Fournier mantiene que los efectos secundarios del incremento excesivo de peso son el aumento de las varices, de las hemorroides, los problemas digestivos, problemas para conciliar el sueño, para tolerar el calor en verano, así como una continua sensación de hinchazón de piernas.
Con todo ello, la especialista en medicina maternofetal, y dedicada a la obstetricia de alto riesgo enumera los principales trucos que se deben seguir en el embarazo para no coger esos kilos de más:
1.- Añadir poca sal y condimentar con especias: si evitas añadir sal a tus comidas disminuirás la tendencia a la retención de líquidos tan típica del embarazo.
2.- Realizar dos tentempiés al día: tomar algo a media mañana y a media tarde hará que llegues a las comidas principales sin un hambre atroz, a la par que evitará que piques snacks poco sanos y te ayudará con las náuseas en caso de tenerlas. A media mañana te aconsejo un sándwich de jamón de pavo o unas galletas de fibra integral. Para merendar un yogur y una pieza de fruta, como una manzana, o una macedonia y un té. Si tienes algo más de hambre a deshoras puedes picar un par de tortitas de arroz.
3.- Un botellín de agua en el bolso. Para aumentar el aporte líquido también puedes tomar zumos de fruta naturales, y todo tipo de infusiones libres de teína, como la manzanilla o el poleo menta.
4.- Preparaciones suaves: los platos cocínalos con métodos de cocción sanos como la plancha, el vapor o el horno, ya que así se digieren fácilmente y harán que te ahorres un montón de calorías innecesarias. Para cenar te sentarán mejor los caldos y las cremas de verduras que los vegetales crudos. En la medida de lo posible evita los guisos pesados y las salsas.
5.- Evitar abusar de los hidratos de carbono por la tarde y por la noche, porque si hacemos un consumo excesivo, estos se transforman en kilos de más.
6.- Comer mucha fruta y verdura, seguir la dieta mediterránea, con el plato de Harvard como referencia. Lo que habría que intentar es que como mínimo un tercio de nuestra dieta fueran productos no envasados, que si son tres cuartos, todavía mejor.
7.- Incluye alimentos diuréticos como piña, sandía, espárragos o alcachofas ya que son estupendos para eliminar líquidos.
8.- ¿Ansiedad por comer? Hay abundantes opciones para ese gusanillo que aparece entre horas, incluso cuando ya has tomado los tentempiés oficiales de media mañana y media tarde. ¿Has probado con los palitos de zanahoria cruda? Están deliciosos y sacian mucho. También puedes preparar sticks de pepino o de apio y mojarlos en salsa de yogur o bien comerte una naranja.
9.- No abusar en esta época de fritos, aperitivos, bebidas con gas (aunque sean light), o bollería industrial. Son calorías vacías, que no te aportan ningún beneficio, ni a ti ni a tu bebé. Tampoco te conviene comer mucha carne roja por su elevado aporte de grasas y de colesterol.
10.- Todo lo que podamos comer integral mejor, esto nos ayudará a no engordar excesivamente.
11.- Realizar ejercicio aeróbico moderado, y que nos permita más o menos estar media hora- 40 minutos practicándolo. «Es importante realizar ejercicios de cardio, aquellos que nos aceleran el corazón y mejoran nuestra circulación (varices y hemorroides también), como nadar, andar a buen ritmo, o bici estática», por ejemplo.
