Cuarentena | Cómo conseguir la vitamina D que nos aporta el sol
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Los beneficios que nos proporciona tomar el sol son necesarios por la cantidad de Vitamina D que nos proporciona. La cuarentena y el confinamiento nos obligan a buscar otras vías mediante las que obtenerla, dado que resulta fundamental para nuestra salud.
El coronavirus ha cambiado por un tiempo nuestras rutinas y no nos queda otra que adaptarnos como podamos y buscar otras soluciones que nos ayuden hasta que este periodo de cuarentena y confinamiento finalice. Si bien quedarse en casa es en estos momentos una decisión incuestionable hasta que comience la desescalada, el hecho de no salir a la calle nos impide tomar el sol, y son muchas las personas que ni siquiera tienen acceso a una ventana o a un balcón para que la luz del día se refleje en sus rostros. Si además la lluvia ha sido la principal protagonista a nivel climático desde que comenzara el estado de alarma en España, han sido muy pocas las horas de sol que se han podido aprovechar desde entonces.
Y es que la luz solar no sólo nos aporta mayor sensación de energía y optimismo, sino que nos proporciona una cierta cantidad de vitamina D necesaria y beneficiosa para nuestro organismo gracias a la radiación ultravioleta, siempre de forma moderada y sin superar el límite de tiempo recomendado, puesto que de la contrario sería perjudicial para nuestra piel. Pero sin salir al exterior y dejando a un lado el recurso del balcón, la pregunta a responder es cómo conseguir esa cantidad de vitamina D sin tomar el sol. Existen otras opciones a las que podemos recurrir para ello.
¿QUÉ ES LA VITAMINA D Y PARA QUÉ SIRVE?
Se trata de una vitamina liposoluble que se almacena en el tejido graso del cuerpo y que ayuda a absorber el calcio. Tanto el calcio como el fósforo son dos minerales necesarios para la formación adecuada de los huesos. Sin ellos, los huesos pueden sufrir a largo plazo y la deficiencia de vitamina D puede ocasionar osteoporosis en las personas adultas y raquitismo en los niños. El simple hecho de caminar por la calle nos expone de forma inconsciente a la luz solar y nos beneficia.
El cuerpo produce vitamina D al exponer la piel a la luz solar de manera directa, de ahí que se le denomina con frecuencia la vitamina del sol o de la luz solar. Son muchos los que satisfacen su necesidad de esta vitamina con la exposición al sol y con las horas de luz que podemos aprovechar cada día. Si bien los expertos han reconocido que potenciar el consumo de luz solar no sirve para combatir el coronavirus, la vitamina D sí contribuye a un correcto funcionamiento del sistema inmunitario, se ocupa del calcio del organismo y reduce el riesgo de padecer enfermedades óseas como la osteoporisis. De ahí la necesidad de una exposición a la luz solar sensata, con mayor énfasis en personas mayores o de riesgo y en niños.
En relación al coronavirus, no existen estudios a día de hoy que determinen si el consumo de vitamina D pueda prevenir su contagio, por lo que no se cuentan con evidencias que apoyen o no su uso para la prevención del COVID-19.
¿QUÉ PASA SI NO TOMAMOS EL SOL O SI NOS EXPONEMOS DEMASIADO?
Una exposición mínima al sol puede ser la tónica general para muchas personas durante este confinamiento. La integridad de los huesos, la posibilidad de sintetizar el calcio y evitar la diabetes son algunos de los beneficios que nos proporciona la luz solar y que el hecho de no contar con los mismos puede ser perjudicial para nuestro organismo. Además, tomar el sol mejora nuestro ánimo y ayuda a revertir el trastorno afectivo estacional. También nos sirve para mantener una tensión arterial más baja, lo que conlleva una disminución del riesgo de padecer enfermedades del corazón.
Debemos buscar un lugar de nuestra casa donde dé el sol e intentar mantenernos en el mismo durante 10 o 15 minutos al día sin necesidad de protección solar, puesto que estos disminuyen la producción de vitamina D y no se necesitan en tales circunstancias con una exposición muy moderada. Además, se recomienda aumentar la superficie dérmica en contacto con el sol en la medida de lo posible, por lo que apoyarnos en la ventana no es suficiente y conviene estirar los brazos para que el sol nos llegue a más zonas de nuestro cuerpo.
Sin espacios para tomar el sol de alguna forma en nuestra casa, no quedará otra que recurrir a la dieta y los alimentos. No servirá de nada colocarse detrás de la ventana, puesto que los cristales actúan de filtro y lo único que recibimos tras ellos y provoca que rebote una importante proporción de rayos UV que pasan a través de ellos. Sólo recibimos tras el cristal la luz ultravioleta UVA, que producen bronceado pero dañan el tejido bajo la epidermis, provocando pérdida de tono en la piel. La radiación UVB no penetrará en el vidrio y la exposición a la luz solar en interiores no produce vitamina D.
Es evidente también que el sol nos puede dañar si nos exponemos demasiado tiempo, puesto que afectará a las membranas celulares de la piel y alterará nuestro ADN, exponiéndonos a un riesgo de padecer cáncer de piel. Incluso esta sobreexposición puede acelerar el envejecimiento, deshidratando la piel y provocando que esté más seca, junto con la aparición de manchas y arrugas que serán complejas de hacer desaparecer. Controlar el tiempo que nos exponemos al sol nos evitará problemas, al igual que aplicarnos una protección solar si la temperatura es excesiva tras los 10 o 15 minutos que se necesitan para obtener la vitamina D.
Es necesario recordar que el fototipo de la piel de cada individuo, su edad, la hora del día a la que se tome el sol o la estación del año en la que nos encontremos son circunstancias que variarán la intensidad de la radiación. También pueden reducir el nivel de intensidad otros factores, como la nubosidad o la contaminación.
ALIMENTOS QUE NOS PROPORCIONAN VITAMINA D
El porcentaje de vitamina D que nos llega a través de la alimentación es bajo, puesto que en los humanos el mayor porcentaje de esta vitamina proviene de la síntesis cutánea. Si bien es casi imposible obtener la cantidad de vitamina D necesaria solamente a través de los alimentos y sin exposición al sol, el consumo de estos nos ayudará a suplir una parte fundamental que necesitamos para este confinamiento en el que para muchos, las horas de luz pueden ser muy escasas y se puede producir un déficit de esta vitamina en nuestro organismo.
Aunque son pocos los alimentos que contienen vitamina D de forma natural, son muchos los enriquecidos con esta vitamina y a los que se les ha agregado. Entre los alimentos que podemos añadir a nuestra dieta para lograr un equilibrio en los niveles si no podemos contar con la exposición suficiente al sol, se encuentran el pescado azul (salmón, boquerones, sardinas, caballa, atún…), los hongos, las setas, el marisco, los huevos, los cereales, el aguacate o algunos lácteos. Los pescados grasos son las mejores fuentes de vitamina D, mientras que el hígado de res, el queso y las yemas de los huevos proporcionan cantidades más pequeñas. Los champiñones también contienen parte de vitamina D, y se le añade a muchos cereales y a algunas marcas de bebida de soya, jugo de naranja, yogur y margarina. Una información nutricional que podemos comprobar en la etiqueta de los alimentos.
Todos resultan esenciales si la cantidad de luz solar que posee luz UVB es limitada, por ejemplo en los meses que dura el invierno, o si la exposición está restringida, como es el caso que nos ocupa durante este confinamiento. También podemos incluir en este grupo de alimentos necesarios para tener la vitamina D la grasa saturada, que con su debida cantidad puede facilitar proporcionarnos minerales y vitaminas de calcio y vitamina D, necesarios para que nuestro sistema inmunitario. Además, la forma de cocinar también influye, puesto que si optamos por freír el pescado, el contenido de vitamina D se reducirá hasta en un 50%, mientras que si lo cocemos el nivel de vitamina se mantendrá intacto.
LA OPCIÓN DE LOS SUPLEMENTOS
No es una posibilidad que sea muy recomendada, puesto que en general toda la población contiene niveles bajos de vitamina D en la sangre, por lo que debe ser un objetivo no agravar ese déficit durante la cuarentena para compensar la falta de horas al sol. Si bien es necesario aumentar los niveles de esta vitamina en este periodo, dada la menor exposición al sol, los médicos sólo recomiendan algún tipo de suplemento ante casos de factores de riesgo o para colectivos con necesidades determinadas, como las personas mayores, los niños en crecimiento, las embarazadas o los pacientes con enfermedades crónicas.
La vitamina D que se encuentra en los suplementos viene de dos formas diferentes: D2 (ergocalciferol) y D3 (colecalciferol). Lo ideal es llevar a cabo una dieta que nos asegure la cantidad adecuada tanto de calcio como de vitamina D. Además, un excesivo consumo de esta vitamina puede conllevar efectos secundarios que afecten a nuestro organismo de manera perjudicial. Esto se produce si los intestinos absorben demasiado calcio, provocando niveles demasiado alto de este mineral en la sangre, que a su vez pueden ocasionar depósitos de este mineral en los tejidos blandos como el corazón o los pulmones, confusión o desorientación, cálculos renales, náuseas, vómitos, estreñimiento, debilidad, inapetencia, pérdida de peso o daños en los riñones.
